giovedì 22 dicembre 2011

LSV-Biel - Campionato Svizzero 10km a Lyss (BE)

Per la prima volta dopo 5 anni, tradizione iniziata nel 2007, salterò la gara di Bremgarten (Canton Argovia)! Non mi dispiace affatto perché sarò felicemente in vacanza da qualche parte nel mondo ed in dolce compagnia!

Datasport alla mano ho trovato la gara sostitutiva che si svolgerà un mese più tardi, 31.03.2012, a Lyss (Canton Berna). 10 chilometri gara valida per il campionato svizzero! Avrò un mese in più di allenamento e quindi maggiori possibilità di migliorare il personal best sui 10'000 metri.

Questa decisione mi permette di curare meglio il programma di allenamento, prestare più attenzione nei vari segmenti di sviluppo, e arrivare al cancello di partenza con la forma al top.

In preparazione a questa gara posterò tra blog e facebook le mie tabelle (autodidatta) e sensazioni.

Ripetute 12x400m

Ieri avevo le ripetute in pista da fare, 12x 400m a 3'45" al km. Allenamento che da un mese a questa parte fa parte del mio credo per sviluppare quello che una volta era una velocità accettabile. Pian piano ci stò arrivando...

Ieri però non mi é stato possibile. Troppo stanco fisicamente, la notte precedente ho dormito 3 ore scarse scarse e con troppo ottimismo ho voluto comunque provare. Dire che malgrado corresi mi addormentavo in pista....... le gambe non c'erano per correre a mala pena reggevano il peso del corpo!

Quindi per evitare di farmi male con squilibri e sovracarichi inutili al 5°km ho gettato la spugna e sono rientrato in doccia. L'appuntamento con le ripetute é stato posticipato ad oggi....già perché non si molla! Ogni settimana dev'esserci un'appuntamento di qualità!

venerdì 9 dicembre 2011

Inizio a carburare....!!

Oggi dopo tanto tempo ho iniziato a girare in pista come un tempo! Sensazione di rinascita...parola d'ordine "VELOCITA'"!! Ho intrapreso un programma di qualità e poca quantità, con lo scopo di riprendere la velocità del vento al più presto. Dai risultati di oggi la strada intrapresa é corretta!

Il programma di settimana prossima:

Domenica 11 LL da 15km a 5'10" /km
Lunedì 12 SAL 15x 100 a 4'00" /km in salita da 10%
Martedì 13 CLR 7km a 5'00" /km
Mercoledì 14 CL 12km a 4'50" /km
Giovedì 15 CLR 7km a 5'00" /km
Venerdì 16 IT400 12x 400 a 3'45" /km in pista

domenica 27 novembre 2011

......si riparte?!

tante incertezza, dubbi e poca voglia di allenarmi.....é il trascorso delle due ultime settimane. Incostanza....incostanza......e ciò non fa altro che peggiorare la mia già precaria forma!
Questo weekend l'ho passato a riflettere, ho messo giù un nuovo programma di allenamenti tenendo conto del tempo a disposizione......voglio ripartire, voglio ritrovare la giusta motivazione e voglio la forma di un anno fa!...........si riparte!

Domencia 27 LL 15km a 5'10"
Lunedì 28 CL 10km a 4'50"
Martedì 29 CLR 7km a 5'00"
Mercoledì 30 IT300 risc. 3km + 12x 300m a 3'35" + rec. 200m + 1km def.
Giovedì 01 CLR 7km a 5'00"
Venerdì 02 CL 12km a 4'50"
Sabato 03 Riposo

martedì 15 novembre 2011

Settimana dal 06 al 12 Novembre

E' stata una settimana difficile, caratterizzata da una stanchezza fisica mentale non indifferente. Ciò ha condizionato notevolmente tutta la settimana di allenamenti. D'altronde a letto tardi e diana presto, non può portare prestazioni di qualità!

Domenica 06 Riposo
Lunedì 07 CL 12km a 4'50" (4'57")
Martedì 08 Riposo
Mercoledì 09 risc. 3km + 18x 300m a 3'35" (12x media tra 3'47" e 3'54" con 177bpm) + 200m rec. + 1km def.
Giovedì 10 Riposo
Venerdì 11 CM risc. 2k + 10k a 4'20" (4'27")
Sabato 12 Riposo

lunedì 7 novembre 2011

domenica 6 novembre 2011

Settimana dal 30 al 05 Novembre

La vita continua.......ho dovuto ridurre drasticamente gli allenamenti da 5 a 3 e spero comunque di poter tenere la forma ed incrementarla pian piano con allenamenti di qualità. Come si suol dire "poco ma buono". Mi rendo comunque conto che per gare di distanza corta un 4° allenamento sarebbe veramente la differenza! In ottobre non ho più postato gli allenamenti perché mi sono fermato per quasi due settimane e mezzo e quindi cosa postavo......??

Domenica 30 Riposo
Lunedì 31 CV risc. 2k + 7km a 4'20" (4'32" con 169bpm) + 1k def.
Martedì 01 Riposo
Mercoledì 02 risc. 3km + 15x 300m a 3'35" (media tra 3'37" e 3'44" con 173bpm) + 200m rec. + 1km def.
Giovedì 03 Riposo
Venerdì 04 PR 9k a 4'50" (4'47" con 147bpm) + 1k a 4'45" (4'42" con 169bpm) + 1k a 4'40" (4'42" con 172bpm) + 1k a 4'35" (4'30" con 178bpm)
Sabato 05 Riposo

Venerdì 11.11 avrò il CM da 10km. Così lo confronto con quello del 30 settembre e vedrò quanta forma ho perso!

martedì 4 ottobre 2011

Asics Gel Cumulus 12

La Asics Cumulus è da anni punto di riferimento per chi sceglie scarpe durevoli nella categoria massimo ammortamento senza, per forza, volere il concentrato di tecnologie della Nimbus. Rispetto a queste sono più reattive perché meno ammortizzate e, decisamente, meno costose. Si discostano dal modello precedente, invece, per l'intersuola che è stata ridisegnata per migliorarne l'ammortizzazione e nell'estensione dell'area del retropiede che contiene la Memory Foam, schiuma che prende le forme del piede.

Caratteristiche tecniche
La tecnologia fondamentale per le calzature Asics, usata non solo nelle scarpe per il running, è quella per l'assorbimento degli impatti mediante cuscinetti di GEL siliconico. Nella Cumulus sono previste due unità entrambe visibili, una posizionata nel retropiede e la seconda sotto le teste dei metatarsi. Cosa che la rende adatta anche ai podisti di peso medio e pesante. Il materiale con cui è realizzata l'intersuola è il Solyte, mescola più leggera della gomma SpEVA, il brevetto Asics che l'ha preceduto. Parte integrante dell'intersuola è l'I.G.S (Impact Guidance System), un sistema che serve a unire i vari elementi che la compongono, al fine di guidare il piede dalla fase di atterraggio a quella propulsiva. La suola come, per il precedente modello, vede porzioni di gomma ad alta resistenza all'abrasione nel tacco (AHAR) e di inserti di gomma soffiata DuraSponge nella parte anteriore. La tomaia vede un leggero riposizionamento degli inserti sintetici e il logo Asics, che è parte integrante della struttura della scarpa, mantiene il piede in posizione. La tomaia è studiata per espellere l'umidità con maggiore efficacia.

Caratteristiche estetiche
Le Asics Cumulus 12 sono attualmente prodotte nelle colorazioni bianco-nero-argento, argento-nero-giallo e nero-onice-argento. Le misure del modello maschile vanno dal 6 al 16 della scala di misurazione americana, Il peso del numero 9, usato convenzionalmente come riferimento, è di 340 grammi.

Profilo atleta
Appartenendo alla categoria A3, la Asics Cumulus 12 è una scarpa destinata ai corridori neutri. Rimane sempre uno dei modelli da tenere in considerazione per la sua affidabilità nelle corse lunghe e la sua capacità di soddisfare corridori di vario peso, come dimostra il fatto che si riconfermi ogni anno come una delle più apprezzate.

Giudizio sintetico
Apprezzato modello Asics della categoria A3, o di massimo ammortizzamento, arrivato alla sue dodicesima edizione. Riconferma l'affidabilità negli allenamenti lunghi e la capacità di soddisfare podisti da vario peso. Rispetto al modello precedente, vede il debutto dell'intersuola Solyte 45 Last, il riposizionamento delle unità GEL, che sono due ed entrambe visibili, e una maggior quantità di Memory Foam per incrementare il comfort complessivo. La scarpa è, inoltre, dotata di Impact Guidance System, delle mescole di gomma AHAR e DuraSponge strategicamente posizionate nell'intersuola e del ComfortDry Sockliner che ha il compito di favorire l'espulsione dell'umidità accumulata. Come quasi sempre accade con l'arrivo del nuovo modello, c'è stata una leggera rivisitazione delle geometrie degli inserti sintetici.

Dopo 1 anno e mezzo di Nike torno all'Asics!

lunedì 3 ottobre 2011

Settimana dal 25 al 01 Ottobre

Settimana dedicata al richiamo alla velocità, prima di iniziare un secondo ciclo di ripetute in salita. La fase di costruzione continua.....ho deciso di prolungare questa fase perché mi fa bene e sento i benefici. Spingo meglio di piede ed ho tutta la parte inferiore della gamba più reattiva. In vista delle gare Cross invernali é l'ideale!

Domenica 25 Riposo
Lunedì 26 CL da 12km a 4'50"
Martedì 28 risc. 4km + 12x 400m a 3'45" + 200m rec. + 1km def.
Mercoledì 29 allenamento saltato
Giovedì 30 CL 12km a 4'50"
Venerdì 31 CM risc. 3km + 10km a ritmo gara (test) + 1km def.
Sabato 01 Riposo

Il CM di vernerdì mi ha particolarmente soddisfatto. 10'000m in 43'34" alla media di 4'20"/km. Inizialmente mi ero prefissato di correre appena sotto i 4'30", ma poi ho tentato e sono riuscito a fare meglio. E' segnale che gli allenamenti che stò conducendo vanno nella direzione giusta; il CR (coefficiente di rendimento) si é abbassato notevolmente (su questa distanza) ed ho visto che ho un buon equilibrio tra corsa aerobica e anaerobica. Adesso va bene così, poi a dipendenza della gara da preparare svilupperò una tendenza piuttosto che l'altra.

martedì 27 settembre 2011

Settimana dal 18 al 24

Settimana della StraLugano....ma non come partecipante ma bensì come membro di comitato! Compito....fare in modo che il tratto di percorso cittadino assegnatomi funzioni alla perfezione per tutta la durata dell'evento. Insieme ad altre 3 persone eravamo i responsabili del percorso e sicurezza. Bel compito....molto interessante! Grazie all'esperienza come podista attivo sapevo esattamente dove e come intervenire......é stato divertente!

Ma andiamo con ordine, prima del Week End del 25.09 ho compiuto un'altra settimana di allenamenti.

Domenica 18 Riposo
Lunedì 19 CL da 13km a 4'50"
Martedì 20 CVS risc. 3km + 4450m (+357m) *
Mercoledì 21 CLR 8km a 5'10" + skipping + stretching
Giovedì 22 CL 12km a 4'50"
Venerdì 23 non ho corso
Sabato 24 stralugano (allestimento)

* Il Corto Veloce in Salita di martedì....é il famoso percorso che ho fatto nel 2009. Da Cornaredo (Lugano) a Cureggia (alla chiesa). Circa 4450m per un dislivello positivo di 357m. Recordo personale nel 2009 (ottobre) fu di 6'02" al km. Martedì scorso l'ho concluso in 6'45"!! Ancora lontano..... La prima volta nel 2009, se non ricordo male nella primavera feci 6'35" ca.

lunedì 19 settembre 2011

Settimana dal 11 al 17 settembre

Ho finito la settimana con le gambe un po stanche, ma la sensazione in generale é ottima. Sento che stò ricuperando bene e l'infortunio é ormai un ricordo lontano.

Dopo aver concluso il primo ciclo di costruzione, ho fatto un richiamo inserendo delle ripetute da 300m in pista.

Domenica 11 Riposo
Lunedì 12 CL da 13km a 4'50"
Martedì 13 IT300 risc. 4km + 12x 300m a 3'36" + rec. 200m + 1km def.
Mercoledì 14 CLR 8km a 5'10" + skipping + stretching
Giovedì 15 non ho corso
Venerdì 16 CL 14km a 4'50" (gli ultimi 4km in progressione)
Sabato 17 Riposo

martedì 13 settembre 2011

Settimana dal 04 al 10 settembre

Dopo tanto tanto tempo mi sento nuovamente motivato al punto di iniziare a postare i miei allenamenti. Seriamente ho iniziato ad allenarmi da agosto, riprendendo la classica piramide prestazionale. Resistenza+Costruzione+Velocità!

Dopo 1 anno e 4 mesi trascorsi sotto l'ala meravigliosa di Pizzolato ho deciso di riprendere da solo. Nessuno meglio di me mi conosce e questo la dice lunga su cosa necessito esattamente per migliorare. Inoltre l'esperienza accumulata prima con Massini e poi con Pizzolato mi permette di riprendere la via dell'autodidatta! Via già provata nel 2009 dove ottenni due PB a tutt'oggi imbattuti (21k e 30k).

Per il momento, visto alcuni cambiamenti nel privato, mi posso permettere di allenare il fondo fino alla mezza maratona. Ad oggi e per il momento mi stà allenando sui 10'000m. Incremento della velocità! Di conseguenza negli allenamenti é sparita la mitica sigla LL (Lungo Lento), almeno ce l'ho in programma ma lo faccio solo se il tempo me lo consente, ma non é prioritario al momento.

Come detto in precedenza, anche negli scorsi post, luglio e agosto l'ho trascorso a sviluppare la resistenza base, ciò per permettermi di affrontare gli allenamenti di costruzione senza tanta sofferenza.

Settimana scorsa ho concluso il primo ciclo di 3 settimane di costruzione:

Domenica 04 Riposo
Lunedì 05 CL da 12km a 4'50"
Martedì 06 SAL risc. + 15x 100m in salita 8% in 24" + 100m rec. + defaticamento
Mercoledì 07 CLR 10km a 5'10"
Giovedì 08 CL 12km a 4'50" (in scioltezza!)
Venerdì 09 PR 12km gli ultimi 3km progressione di 5" al km
Sabato 10 Riposo

domenica 21 agosto 2011

...il lavoro continua...

E' tanto che non scrivo nel mio blog, dal 10 luglio ne sono successe di cose, positive e negative! Di positivo é che non ho ancora mollato....é dura la ripresa dopo l'infortunio, sembra che la caviglia non ne vuole sapere di riprendersi totalmente, ma con un po di pazienza e tattica riesco a portare avanti il programma senza tanti compromessi. Ora sono ad un buon punto, l'introduzione all'allenamento é terminato e da questa settimana inizio il lavoro vero e proprio. Sempre con un occhio alla caviglia....che fa le bizze!



In tanto ho passato il corso G+S, sono monitore "Allenatore" di Atletica Leggera per ragazzi a tutti gli effetti. Questo mi permette di allenare anche gli adulti per il podismo e stò già pensando alla grande!



Nella settimana che arriva inizio con le ripetute in salita da 80m al 95%! Auguri!

domenica 10 luglio 2011

1° settimana di allenamento

E la prima é andata. A parte qualche piccolo fastidio alla caviglia (previsto!) non ho accusato problemi correlati all'infortunio. Gli unici riscontrati si riferiscono alla totale fuori forma! Questa prima settimana di allenamenti é andata correndo prevalentemente a ritmo di fondo lento. Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento é importante stabilire un minimo di resistenza. Io l'ho chiamato semplicemente allenamento introduttivo.

In agosto, circa a metà, dovrei essere in grado di compiere il test dei 7' che mi darà i parametri per stilare nero su bianco un programma di allenamenti.

In tanto si corre.....

giovedì 30 giugno 2011

Convalescenza terminata!

Il 28.06 ho terminato ufficialmente la convalescenza iniziata il 10.04.2011......ed ho avuto l'ok dal medico per iniziare l'attività sportiva!

Ieri 29.06 sono sceso in strada! Ho corso 10km tranquilli a circa 5'20"/km. Nessun postumo, nessun gonfiore. Ho potuto correre tanto da subito grazie anche alle 16 sedute di fisioterapia, che mi hanno preparato una base fisica e soprattutto preparato il piede e caviglia allo shock da impatto con l'asfalto. Oggi continuo con l'allenamento di introduzione e fra un mese potrò iniziare gli allenamenti veri.

martedì 28 giugno 2011

Teleticino - Lo Skyrace

Zoom: Skyrace - ore 18:30

Le telecamere di Zoom hanno seguito il tradizionale appuntamento dello Skyrace, che si è svolto tra Lodrino e Lavertezzo.

A cura di Mauro Antonini.

lunedì 20 giugno 2011

Primi passi...

Mercoledì 15.06 ho avuto la possibilità di effettuare una prima corsetta in pista, per ordini del fisioterapista. Importante era "non strafare", e così é stato. 5000m a 7'/km! Non ho avuto alcun problema durante, subito dopo ed il giorno dopo, quindi ci siamo....... manca poco!





In tanto ho ripreso a pieno ritmo con lo spinning, ed oggi incremento gli esercizi con il nuoto. Fin tanto che non inizio a correre nel vero senso della parola devo fare qualsiasi esercizio possibile per ritornare al peso forma iniziale di 76kg! Venerdì 17.06 pesavo 83kg!!

giovedì 9 giugno 2011

Assistenza/Rifornimenti

In attesa di rincominciare con gli allenamenti, previsto per gli inizi di luglio. cerco di rendermi utile con nuove esperienze, sempre nell'ambito del running.




Il 26 giugno 2011 mi troverete al punto di rifornimento Negheisc (Alpe Negheisc 1881m s/m) , in occasione della Skyrace Lodrino-Lavertezzo. Sarà sicuramente una bella esperienza, e se la meteo sarà dalla nostra, sarà sicuramente un esperienza impagabile, al chiaror delle stelle! Non vedo l'ora! In ogni caso e con qualsiasi tempo sarà sicuramente un divertimento quasi irrepitibile.



In settembre (24-25.9) sarò invece impegnato in quel della StraLugano. E' ancora da definire quello che sarà il mio compito, ma credo che sarò all'arrivo; controllo arrivi. Anche qui sarà sicuramente un esperienza fantastica.





In agosto inizio la scuola SwissAthletics, che mi permetterà, a conclusione della stessa, di allenare nell'ambito dell'atletica leggera. Un sogno nel cassetto che potrebbe avverarsi.... Scuola impegnativa, ma soprattutto lunga!



Nel frattempo stò complettando la fisioterapia, tutto procede per il verso giusto, riesco a fare tutti gli esercizi con intensità buona e senza avere dolori. Chissà magari settimana prossima posso fare già qualche passo a corsa leggera! Speriamo.....

martedì 31 maggio 2011

Iniziata la Fisioterapia

Settimana scorsa ho iniziato finalmente la fisioterapia, rispetto a quanto si pensava a qualche settimana fa, con un mese di anticipo. E già questo suona positivamente!



Nei primi 3 appuntamenti di settimana scorsa il trattamento era focalizzato principalmente a sgonfiare totalmente la gamba interessata e a svuotarla di acqua in eccesso. "Danno" causato dallo stivale immobilizzatore portato per un mese. Grazie al particolare disegno della suola di questo stivale non mi sono accorto che per un mese, benché caricavo moderatamente la gamba per camminare con e senza stampelle, il piede e la parte inferiore della gamba é rimasta per il 95% inattiva. Per questo i "danni" di cui sopra!


Nelle medesime 3 sedute abbiamo riattivato le cellule ossee e tendinee alfine di sbloccare la caviglia e piede. Infatti avevo il piede e caviglia piuttosto atrofizzati.



Questa settimana, cioé ieri, ho rindossato per la prima volta dopo il 10.04 le scarpe da running. Camminata sul tappeto a 3.5 km/h per 15' e con pendenza 5%. Dopo cyclette, 15' con resistenza 4. Ed infine esercizi di equilibrio.


Non credevo, ma ho finito che avevo un male leggero alla frattura. Risultato é che abbiamo lavorato bene e stimolato e allenato la parte lesa, affinché questa si rinforzi. Prossimo appuntamento il 01.06.....spero di poter correre 15km! scherzo ovviamente.....ora che posso correre una simile distanza né deve ancora passare di acqua sotto i ponti.


In tanto mi godo i progressi!

mercoledì 27 aprile 2011

Game Over....stagione finita!!


Visita medica odierna: La doppia frattura é stabile, in queste due ultime settimane la situazione non é peggiorata e quindi il processo di guarigione é iniziato.... Ho parlato con il medico specialista il quale mi ha riferito che trattandosi di una parte sollecitata dalla corsa di calcolare almeno 3 mesi senza correre e senza fare alcuna attività sportiva extra-running. Devo stare fermo! Dopo i 3 mesi, necessito almeno 1 mese di fisioterapia, nel quale ovviamente non posso ancora correre. 4 MESI!

Se tutto va bene il 10 agosto potrò riprendere a correre! Il mese di agosto sarà un mese di lenta ripresa progressiva, quindi il vero allenamento inizierà solo in settembre! Se la sfiga mi abbandona definitivamente e la matematica non é un opinione sarò nuovamente in forma per la fine di febbraio 2012!!!!!!!!!!!!! Sulla carta.....

martedì 26 aprile 2011

Il Lavoro continua!

Anche se azzoppato da due settimane e mezzo ci siamo organizzati al meglio alfine di non gettare proprio tutto alle ortiche:



1. Addominali! 4 volte alla settimana (scheda completa), che corrisponde a 30 ripetute per 8 esercizi.




2. Schiena! anche qui 4 volte alla settimana. Comprendono esercizi per rinforzare il tronco in tutte le sue parti. 30" per 12 esercizi.



3. Spinning! Esercizio cardiovascolare, questo é importante per non perdere l'efficenza acquisita fino a poco prima dell'infortunio. Sono due settimane che sono fermo completamente quindi qualcosa ho già perso, circa 25%-30%. Domani spero di avere il via dal medico per salire in bici. Appena torno a casa salgo sulla mia spinning bike e via.....



4. Elettrostimolazioni! Anche questo importante alfine di tenere alta la tonicità del muscolo. Con Pizzolato abbiamo stabilito un programma che dovrebbe aiutare a ridurre la perdita di tonicità. E' una settimana che stò lavorando con questo!



Sia ben chiaro che tutto ciò che stò facendo ha l'unico scopo di ridurre i "danni" dal star fermo! Nessun apparecchio o sistema qui sopra adottato può sostituire l'allenamento vero sul campo.

Il giorno che rimetterò le scarpette da running voglio farmi trovare il più preparato possibile.

P.S. Domani alle 16.30 visita medica e saprò con più precisione il prossimo futuro del mio piede dx.

martedì 12 aprile 2011

Nuovo Infortunio

A distanza di pochi mesi, é arrivato un nuovo infortunio! Questa volta più grave del primo in termini sportivi perché mi obbliga a stare completamente fermo per almeno un mese. Se nel primo riuscivo a correre con il polso ingessato, con il secondo non posso correre visto che ho il piede "ingessato". Frattura del 5° metatarso destro.

Stavo correndo bene, avevo un lungo di 25km da fare e all'ottavo chilometro per evitare un turista distratto in un percorso sterrato in leggera discesa sono stato costretto ad andare sullo sporco. E' stato un attimo, quando la caviglia destra si é girata di 90° verso l'interno....rumorino di ossa rotte....incazzatura viola.....e un bel vaffa al turista del ca....o!!

Ero praticamente a 6 km dall'auto! Non sapevo esattamente cosa avessi anche se dal dolore e rumore immaginavo il peggio; rottura caviglia e legamenti. La fortuna vuole che ho avuto l'istinto di non fermarmi e di non togliere la scarpa. Non potevo correre ma camminare speditamente si, e questo a tenuto in caldo tutta la parte lesa permettendomi di raggiungere l'auto.

Raggiunta l'auto, in un attimo ero a casa. Doccia, cena e pronto soccorso.

Diagnosi con riserva un mese di assoluto fermo con stivalone alla Ironman e stampelle! Fra due settimane saprò se devo operare...

giovedì 31 marzo 2011

lunedì 28 marzo 2011

StraMilano 2011

Gara deludente domenica! Durante la gara avevo la sensazione di aver seminato meglio rispetto alla LMHM invece il risultato é stato identico. 1h30'! Di seguito le mie considerazioni:

Ho suddiviso la gara in 4 settori per affrontarla meglio:
1. 5k da fare in 4'15";
2. 5k da fare in 4'10";
3. 6k da fare in 4'05";
4. 5k da fare in 4'00";

Il primo settore di 5k l'ho concluso in 4'13". Ho dovuto ricuperare parecchio in quanto a causa della folla di runners ho perso parecchio tempo nel primo km e mezzo. (come al solito ed é colpa degli organizzatori, un buon 50% dei runners in "cella" con me erano da spedire nell'ultima "cella". Nessuno di questi erano runners da 1h29'!! Infatti me ne sono trovato una vagonata da superare che correvano a 5'-5'10" /km. E' una vergogna! Incivili! Maleducati!) Ciò mi ha causato anche un dispendio di energie. Il secondo settore di 5k l'ho concluso in 4'11". Questo settore, visto il primo, l'ho voluto correre alla media prestabilita ma sempre sotto controllo, in scioltezza senza strafare; per preservare energie.
Il terzo settore di 6k l'ho concluso in 4'16". Qui ho perso parecchio, ben 11" di media. Non sono riuscito a raggiungere la media prestabilita; il 4'05" non l'ho mai visto sul garmin il meglio che sono riuscito a fare é stato un 4'07" ma per breve tempo, poi sempre 4'10" fino a cedere nella seconda metà dei 6k. Inspiegabile, le gambe mi facevano male e non volevano girare come avrei voluto.

Il quarto settore di 5k l'ho concluso in 4'10". Anche qui il 4'00" o il 4'05" mai visti sul garmin!! Ero incapace di incrementare il passo, ma era solo un questione di gambe, il resto era presente!

In generale ed in sintesi posso dire che a livello di cardio andavo benissimo, anche mentalmente nessun problema, il fiato era più che normale. Le gambe invece era un dolore unico e non riuscivo più a spingere come volevo; dopo il 16°km non sono riuscito ad incrementare il passo, anzi ho fatto fatica a tenere quello aquisito. Non giravano più bene come all'inizio ed in più avevo male di affaticamento!?

La prima sensazione é che sicuramente non ho nelle gambe i km che dovrei avere. Infatti il totale dei km fatti negli ultimi mesi é inferiore a quello prescritto. Mia culpa! La seconda sensazione é che secondo me manca comunque qualcosa negli allenamenti. Azzardo a dire che non ho mai fatto ripeture lunghe da 1000m o 2000m. Non é possibile che dopo 15k a ritmo 4'10"-4'15" le mie gambe fossero finite! Scariche!

che delusione!!

giovedì 24 marzo 2011

Grosse Fragezeiche...!!

E' arrivata la primavera e constato ancora una volta che ho il termoregolatore ultra sensibile.... una settimana di allenamenti deludenti !!!

Stramilano del 27.03 ??

lunedì 21 marzo 2011

Settimana dal 13 al 19 marzo

Domenica 13 lungo lento 25k a 5'00" con incremento di ritmo 4'40" al km 5-6, 10-11, 15-16, 20-21 e progressivo (10" + veloce) dal 22 al 25 km: risultato: 2000m a 4'34"; 3000m a 4'59";
2000m a 4'39"; 3000m a 4'58"; 2000m a 4'35"; 3000m a 4'57"; 2000m a 4'28"; 4000m a 4'48"
Lunedì 14 riposo
Martedì 15 impedimento professionale!!!!!!!! dell'ultima ora!!!!!!!!!!!!
Mercoledì 16 ripetute brevi in pista IT400 12x 400m tra 3'36" e 3'44" con rec. da 200m.
Giovedì 17 corsa lenta rigenerativa 8.9k a 5'17" (x forza maggiore ho dovuto scegliere un percorso impegnativo con qualche salita di troppo....non é l'ideale per una seduta rigenerativa!!)
Venerdì 18 non ho potuto correre!
Sabato 19 riposo

E' stata una settimana difficile, non per le prestazioni ma per i vari impedimenti che mi hanno impedito di avere un chilometraggio settimanale decente. A questo si aggiunge due serate con amici (potete immaginare come finiscono queste serate), due cene no limits, ecc. ecc. ecc. E come al solito dopo ci si pente!

Ieri per esempio avevo un medio abbastanza tosto da fare; 15km a 4'10". Totalmente fallito!! Al 10°km, corsi alla media di 4'23", mi sono dovuto fermare e rientrare camminando!!! I quadricipiti non gli avevo più, mi sembrava di camminare senza muscoli.....sensazione veramente oscena.

Quindi al momento sono molto pessimista per la Stramilano di domenica prossima 27.03. Le gambe probabilmente le recupererò, la mente forse anche, ma il resto del fisico é penoso! A parte il peso; 2kg di troppo rispetto al peso standard (non quello forma, standard!), non ho fatto più gli addominali da oltre un mese. Ho smesso poco prima di Bremgarten per ricuperare la muscolatura addominale e da allora.......nulla più.....e si vede e si sente....!! Infatti per Bremgarten mi sono preparato molto molto meglio.......che scazzo! Questa volta mi é mancata la motivazione.

Basta se non mi deprimo ancora di più!

domenica 13 marzo 2011

Settimana dal 07 al 12 marzo

La settimana dopo la LMHM é stata caratterizzata dal recupero della gara stessa. A parte mercoledì dove ho fatto un allenamento di qualità; ripetute brevi da 300m, negli altri giorni ho corso dei modesti lenti per favorire il recupero muscolare e mentale. Altrimenti nulla da segnalare in particolare... a parte questa sera......mi tocca fare un LL da 25km sotto la pioggia!!!!

Lunedì 07 riposo
Martedì 08 corsa lenta rigenerativa 10k a 5'01" + 10 allunghi da 100m con rec. 100m
Mercoledì 09 ripetute brevi su strada (con saliscendi) IT300 12x 300m tra 3'31" e 3'50" con rec. da 200m.
Giovedì 10 corsa lenta rigenerativa 11k a 5'10"
Venerdì 11 non ho potuto correre!
Sabato 12 riposo

lunedì 7 marzo 2011

LMHM un'ottimo Allenamento!

E' andata come previsto sin dall'inizio, la volevo fare come allenamento e così é andata. Stimolato dall'adrenalina sono partito forte e al 10° con una media di 4'02" al km ho tirato i remi in barca e concluso a 1.30'44" ca. con una media di 4'13" /km.

A metà della settimana scorsa ho ricevuto dal mio allenatore Orlando Pizzolato un tarlo non indifferente che ho fatto fatica a reprimere. Il tarlo consisteva nel fatto di condurre la gara alla media di 3'57" / 3'58" concludendola a 1.25" ca. Sono stato tentato a seguire le sue indicazioni, ma mentalmente era troppo tardi per comutare.

Il colpaccio lo tenterò a Milano il 27.03!!

Un complimento va a Christian Puricelli, collega di squadra, il quale ha concluso in 1h e 13' aggiudicandosi il primo podio della categoria TM.

domenica 27 febbraio 2011

PB & 3.58 a Bremgarter Reusslauf

(crollo del muro dei 4' /km)

Ce l'ho fatta, personal best e un 3'58" di media al km mi colloca di diritto al di là del muro dei 4'. 11 chilometri in 43'45", 1' e 13" meglio rispetto al 2010, e i soliti 7" al km di miglioramento all'anno in questo tracciato. Soddisfatto; era l'obiettivo per questa gara, per iniziare la stagione con un lieve vantaggio nella preparazione.

Ore 11.40 arrivo in quel di Bremgarten (cantone Argovia), due ore di tempo per ambientarmi, carica di adrenalina, ritirare il pettorale, visitare per l'ennesima volta la parte finale del percorso, cambiarmi e riscaldarmi adeguatamente. Favecva freddo ed era nuvoloso, quindi il riscaldamento era da fare bene, anche perché dovevo partire veloce.
Ritirato il pettorale sono andato a vedere la parte finale dei tracciato, gli ultimi 500m in modo da sapere esattamente dove ero quando sarei ripasato da lì in gara. E' importante soprattutto se si arriva con le gambe scariche affaticate e con la mente poco lucida. Per mia fortuna mentre facevo il sopralluogo c'era anche una gara U20. Osservando i ragazzi che passavano mi hanno permesso di capire che il percorso era piuttosto pesante a causa del fango. Erano piuttosto sporchi! Quindi mi sono preparato a questa evenienza.

Fatto questo mi sono diretto verso lo spogliatoio per cambiarmi in tranquillità, quando ho avuto anche dei problemi intestinali....... avevo un mezzo tarlo in testa dalla mattina, lo stesso problema intestinale era stato riscontrato in casa. Virus?! Sinceramente non volevo pensarci più di quel tanto per non rovinarmi la corsa. Mi sono fermato al primo toy toy e mi sono lasciato dietro ogni preoccupazione.

Dopo essermi cambiato e riscaldato per 30'; la partenza! Pronti partenza e colpa di pistola.....la "strategia" di gara era di tenere i primi 2 km a 4'05", assolutamente non più veloce, per evitare di bruciarmi subito nei primi chilometri. Dopo i primi 2km ne avevo 9 per scendere sotto i 4' al km. Superare il muro e restare al di là.

0-2km: Ho fatto fatica a raggiungere i 4'05", ero nettamente più veloce, i primi 500m ed in salita viaggiavo a 3'26". L'adrenalina, la scia trascinatrice dei runners mi impedivano di rallentare. Era più forte di me. Ma sapevo che se non l'avessi fatto da lì a poco tutto sarebbe sfumato! Ho rallentato fino a 3'54" allo scoccare dei 2 km.

2-5km: Ogni parametro era sotto controllo, le gambe cerano e giravano molto bene, in scioltezza e agilità. I battiti pure, regolari e alla soglia. Il terreno! fangoso, paltoso, bagnato e pieno di pozze. In quel momento ho ringraziato l'aver corso qualche cross ad inizio stagione......terreno veramente pesante; ma non potevo accettarlo come scusa e quindi ho tenuto il passo! Media fino al 5°km 4'00" spaccati!

6-10km: Fin qui ho vissuto ogni singolo km intensamente. Totalmente concentrato sul fiato, cuore e gambe. Ho raggiunto un gruppetto di runners e gli ho tenuti fino alle due salite nel bosco. Le classiche salite spacca gambe e soprattutto spacca ritmo. Arrivi lanciato e ti trovi davanti questa salita. Lunga ca. 300m con pendenza 3-4%, a differenza delle scorse edizioni qui ho dovuto e voluto tenere il passo. Non potevo mollare, avrei perso secondi di media preziosi e sicuramente irricuperabili. Tenendo il passo, cosa che sono riuscito a fare sia nella prima che nella seconda salita, ho
superato e distanziato il gruppetto di runners a cui mi ero aggregato. Media fino al 10° km 4'01"!

10-11km: Avevo perso un secondo di media ed in quel momento non sapevo, non ero sufficientemente lucido per calcolare se quel secondo bastasse per garantirmi l'obiettivo. Sapevo solo che mancava un km e che certo non potevo mollare, non potevo buttare tutto nelle ortiche nell'ultimo chilometro. Quindi concentrazione e fuori tutto fino alla fine. A 600m dalla fine piccola rampa di 10m; ma quell`ultima rampa mi ha tolto le ultime forze utili, e nei 200m successivi ho perso un'altro secondo di media! Proprio in quel momento vengo superato da un runner (uno del gruppetto che avevo superato in salita), il resto del gruppo lo sentivo alle spalle, avevo il fiato sul collo. L'unica per tirarmi fuori da quel impiccio era tenere il passo di chi mi aveva appena superato.
Piccola accellerata e via dietro. Sapevo dov'ero, grazie al sopralluogo iniziale, e quindi potevo tirare al massimo fino ad andare in "apnea", perché sapevo che da lì a poco sarebbe finita. Ma a 150m dalla fine, crampo terribile agli intestini; il fastidio toy toy dell'inizio si era ripresentato; ma ero alla fine e quindi ho stretto i denti ed ho tagliato il traguardo.

11 chilometri in 43’45” alla media di 3’58” al chilometro.

venerdì 25 febbraio 2011

Settimana dal 20 al 26 febbraio

E anche questa settimana si conclude positivamente. Lo stop di inizio settimana mi ha permesso di ricuperare totalmente la caviglia e parte bassa del polpaccio. Poi con i massaggi di lunedì e giovedì ogni fastidio é rientrato.

domenica 20 riposo
lunedì 21 riposo + massaggi
martedì 22 corsa lenta 12k a 4'48"
mercoledì 23 ripetute brevi in pista IT300: 8x 300m tra 3'15" e 3'26" con rec. da 200m.
giovedì 24 allenamento saltato + massaggi
venerdì 25 corsa lenta 8k a 5'03" (rigenerativo)

sabato 26 GARA da 11k su asfalto + sterrato battuto. Vado lì per spaccare, voglio il PB!

Le Calorie!

Le Calorie......il nemico pubblico numero uno del Runner. Fra i vari commenti che leggo quasi ogni giorno ho trovato questo di Hal78 che ho reputato interessante da pubblicare nel mio blog.

10 cl di birra valgono circa 45 calorie, mente 10 cl di vino circa 62 calorie. Calcolando una media di due lattine di birra al giorno (che diverrano poi 4 con la bella stagione, il giardino, le serate in veranda...) ed un paio di bicchieri di vino si totalizza il seguente punteggio calorico : [(6,6 dl di birra * 45 calorie) + (0,4 dl di vino * 62 calorie)]*7 giorni= [297 cal + 248 cal] * 7giorni = 3815 cal
Considerando buone le 63 cal per ogni km di corsa significa correre 60,5 Km per smaltire le bevande assunte nella settimana.
L'eterno dilemma: correre per poter bere o bere per poter correre? This is the question!

Non certo se rinunciare a bere per poter correre più forte..

Grazie Hall78

domenica 20 febbraio 2011

Piccolo STOP!!

Dopo l'allenamento di venerdì 18 ho avuto un piccolo fastidio "doloretto" alla caviglia sinistra lato esterno con un lieve interessamento del tendine d'achille. L'esperienza insegna che lo stop é d'obbligo così come massaggi ed intensificazione di stretching. L'esperienze mi insegna anche che quando subentrano questi tipi di fastidi sono sempre legati a contratture muscolari. Massaggiando infatti ho scoperto il polpaccio e adduttore posteriore leggermente contratti. Il muscolo contratto mantiene in tensione i tendini portandoli inevitabilmente all'infiammazione.

Nell'ordine; mi sono fermato subito, oggi non ho corso il lungo di 22km in programma, ieri e domani non corro per riposo settimanale, così malgrado tutto non perdo molti km per strada. Ho aumentato a due sedute giornaliere di stretching; una seduta comprende 10 esercizi per le gambe. Mentre i massaggi sono serali, lievi, in attesa di quelli veri fatti da professionisti che arriveranno domani e giovedì. Già programmati in precedenza in vista della gara di sabato.

Già sabato! Questa é una settimana di ricupero totale e scarico (non troppo!). Sabato voglio e devo far bene.......The Wall it's mine!

venerdì 18 febbraio 2011

Settimana dal 13 al 19 febbraio

Questa settimana ho confermato che il malessere é ormai un ricordo. Ho reso bene in tutte le sedute. Il motore ha ripreso a girare come si deve:

domenica 13 riposo
lunedì 14 riposo
martedì 15 Progressivo: risc. 4k + 3x 2k a 4'27" (4'30") /4'22" (4'25") /4'20" (4'20")+ 1k def.
mercoledì 16 corsa lenta 10k a 4'49"
giovedì 17 corsa lenta 10k a 4'48"
venerdì 18 corsa lenta 13k a 4'37"

sensazioni ottime sia fisicamente che di gambe, così come il cardio era ampiamente al di sotto dei limiti preposti.

P.S. il peso é invariato, ma a questo punto non importa. L'importante sono le prestazioni che migliorano. Anzi mi sento e mi vedo piuttosto asciutto, addominali scolpiti ben visibili ecc; o la bilancia é rotta oppure in inverno aumentiamo di volume???:-) Bestia!

lunedì 14 febbraio 2011

Cross di Rivera

E con il crossi di Rivera valido per la Coppa Ticino di Cross e Campionato Ticinese si é conclusa la stagione di gare campestri. Prima esperienza assoulta, direi positiva e sicuramente da ripetere; magari con più impegno partecipando a tutte le gare. A fine 2011 dovrei essere in grado a prendere parte alla pirma tappa, che sarà circa dopo la metà di novembre.

Tornando a Rivera; la gara ha rispecchiato la settimana che l'ha preceduta, avevo il timore che i problemi intestinali mi impedissero di esprimermi al meglio, fortunatamente é successo solo in parte. Negli ultimi 2 km avevo una sensazione di soffocamento dovuto al leggero fastidio all'intestino. Mi ha un po rallentato!

Il più grosso rallentamento, che non mi aspettavo, é stato comunque alla partenza dove il gruppo di mezzo si é trovato imbottigliato alla prima curva e appena dopo la 6° curva in un imbuto. Ho perso parecchio che non sono più stato in grado di ricuperare!

In generale sono abbastanza soddisfatto della prestazione. Il percorso per niente facile, molto tecnico pieno di curve con delle salite impegnative (non per la pendenza ma più per il tipo di terreno) mi hanno evidenziato che il mio senso del 4x4 non é del tutto sviluppato. Correre su un terreno molto sconnesso non é evidente, comporta parecchie difficoltà che ti impediscono (a me soprattutto!) di spingere come si deve.

A causa del terreno sconnesso correvo teso, e ad un certo punto ho anche strambato e da lì in poi ho avuto paura per dove appoggiavo i piedi!

Il risultato finale é stato 6000m in 24'19"; 4'03" /km; 12° rango!

Ora arrivano le gare su strada.........

venerdì 11 febbraio 2011

Due Medi a confronto

Mercoledì ho fatto il solito medio da 10km e l'ho confrontato con quello fatto due settimane fa. Premetto che due settimane fa stavo benissimo, mentre in questo no! Infatto l'ho notato da subito mentre correvo che c'era un impedimento; poi i dati sul garmin mi hanno solo confermato le sensazioni negative. Ecco i dati

26.01.2011
10km corsi alla media di 4'16" con battiti medi al minuto di 160. Sensazioni avute ottime, correvo in scioltezza e senza alcuna fatica. "Una passeggiata" senza esagerare nella definizione.

09.02.2011
10km corsi alla media di 4'21" con battiti medi al minuto di 169. Sensazioni pessime, correvo arrancando e con molta difficoltà. "Una sofferenza" senza precedenti.

Come cambiano le cose nell'arco di pochi giorni e a dipendenza dello stato del tuo fisico. C'é sempre da sorprendersi quando si vedono questi confronti!!

E domani il Campionato Ticinese! Obiettivo? Migliorare il mio 11° rango...

domenica 6 febbraio 2011

Settimana dal 30 al 5 febbraio

E' stata una settimana molto molto anomala! Stanchezza generale, gonfiore con assurda pesantezza le hanno fatte da padrone!! Di tutta la settimana sono rimasto soddisfatto solo del primo giorno; domenica 30 gennaio, il resto é stato una rincorsa al bene'essere.

Domani 07.02 si riprende dopo 3 giorni di assoluta pausa, spero ne sia valsa la pena. Regime alimentare é d'obbligo ora! Devo assolutamente ricuperare il peso forma, sarebbe assurdo essere in forma atleticamente e non nel peso; zavorra inutile!

Di seguito vi regalo una classica situazione dove Pizzolato mi programma un lungo e dopo averlo fatto ne consegue il rapporto:

-Programma-
Domenica 30.01.2011: 18k a 5'00" (ritmo facile; percorso collinare, con saliscendi vari ma non troppo impegnativi (150 bpm))

-Rapporto post allenamento-
Tempo: 1:26:30
Distanza: 18.17
Media: 4:46
FC Media: 155
Max FC: 171
Allenamento in generale: Ottimo
Gambe: Giravano Ottimamente
Cardio: Ottimo (155bpm)
Percorso: saliscendi
Meteo: sole / +2°C / 80%
Postumi: improvviso male al costato posteriore destra!

domenica 30 gennaio 2011

Cross di Vezia

Ieri sabato 4° tappa della Coppa Ticino di Cross, la seconda per me!

A differenza di Gordola qui ho riscontrato qualche problemino di aderenza. In alcuni tratti era paltoso, condizione accettabile, ma scivolavo troppo. A differenza di Gordola qui non avevo le super scarbe Titan chiodate, ma una scarpa tempestata con tacchetti di gomma. Ho scelto queste dopo aver sentito alcune voci di spogliatoio che vi erano tratti lunghi con sassi..... Non era così, o almeno a mio giudizio sassi non cenerano, era peggio a Gordola.

Nonostante le difficoltà sono comunque riuscito a finire al 11° posto, come a Gordola, concludendo 7,2 km in 30'22" alla media di 4'08" /km (tempo su Garmin).

La prossima il 12 febbraio; cross a gara unica valida per il Campionato Ticinese di Cross.

giovedì 27 gennaio 2011

Cross del Campaccio 2011

Per il Team Comacina c'era il nostro Christian Puricelli!

Settimana dal 23 al 29

E' settimana di gara, cross di 7,2km che si svolgerà sabatao 29.01 su un terreno agricolo piuttosto duro. Si trova in una zona dove in inverno batte poco il sole, e la definisco la "Zona Siberiana Sottocenerina"; di conseguenza il terreno rimane piuttosto gelato e duro per tutta la stagione!

Settimana di gara, settimana "leggera". A parte il richiamo di ieri: medio di 10km, gli altri giorni ho corso dei semplici lenti.

Domenica 23.01: LL da 16k da percorrere a 5'00" /km
Lunedì 24.01: Riposo
Martedì 25.01: CL da 13k da percorrere a 4'50" /km
Mercoledì 26.01: Medio da 10k da percorrere a 4'20" /km
Giovedì 27.01: CLR da 10k da percorrere a 5'00" /km
Venerdì 28.01: Riposo
Sabato 29.01: GARA Cross da 7,2k

Ieri smanettando con il Sporttrack ho confrontato i dati gennaio 2010 con quelli di questo mese ed é stato impressionante il miglioramente ottenuto. Il 18.01.2010 ho corso un medio di 10k alla media di 4'29" con battiti p.m. a 171. Ieri 26.01.2011 ho corso il medio di 10k alla media di 4'16" con battiti p.m. a 160. Gulp!!
Nelle note dell'anno scorso avevo poi messo che ero arrivato a 4'29" con fatica, negli ultimi 2km ho dovuto incrementare il ritmo per scendere il più possibile verso i 4'20". Quest'anno niente fatica se non il minimo normale, giusto un po verso la fine a causa del freddo che tende a contrarre i muscoli!

Sono contento perché vuol dire che malgrado l'età 39......ho ancora tanto margine di miglioramento! Ora in questi prossimi giorni/settimane devo solo limare un po di peso accumulato durante le feste, poi sono perfetto:-) Ora mi sento un po come una Ferrari da corsa con le valigie nel baule:-)

venerdì 21 gennaio 2011

Settimana dal 16 al 21

Questa appena trascorsa, per la verità devo ancora concluderla correndo questa sera, é stata una settimana tranquilla a livello di allenamento. Prevalentemente ho corso dei CL a ritmo veramente tranquilli, tra 4'50" e 5'00 /km; martedì un richiamo di 10k a 4'20".


Era prevista una settimana di ricupero in quanto c'era una gara in previsione questa domenica, la terza consecutiva, poi saltata per miei motivi. Ho comunque tenuto buono il programma di allenamenti in quanto martedì e mercoledì avevo dei lavori piuttosto pesanti (sistemare il terreno intorno casa mia) e visto l'esperienza fatta in un recente passato ho preferito stare tranquillo e ricuperare forze.


E ho fatto bene perché avevo le gambe a pezzi!




lunedì 17 gennaio 2011

The ING New York City Marathon - Nov. 6, 2011

Ehh già ho firmato oggi il contratto di partecipazione:-) Il 06 novembre prossimo farò parte anch'io del contingente Svizzero che prenderà parte alla 41° edizione della ING New York City Marathon.

Partenza il 03 Nov. e ritorno l'08 Nov. 2011. Quello che succederà fra questi 5 giorni sarà scritto nella mia storia di podista.

sabato 15 gennaio 2011

Cross di Gordola

Oggi si é corso la 3° tappa della Coppa Ticino di Cross, la prima per me in assoluto per questa stagione e la secondo dopo 4 anni di assenza. Dopo quella brutta esperienza fatta nel lontano dicembre 2006 cancellai dai programmi le gare di cross. Forse per paura, o forse perché non ero mai pronto abbastanza per affrontare delle gare di quel tipo. Correre nella palta, sui sentieri, nel bosco non é mai così evidente come sembra.
Oggi dopo tanto tempo.......rieccomi! 8'000m alla media al km di 4'03" mi ha portato al tempo finale di 32'27"! Sono soddisfatto ma ho finito la gara con la netta sensazione che potevo fare di più e che ho corso con il freno tirato.

Ho corso per troppo tempo sopra i 4' /km di media che ora ho paura di scendere sotto questo muro. Infatti durante la gara avevo paura di osare........e se poi non finivo?!

Dovrò lavorare anche su questo:-)

giovedì 13 gennaio 2011

Settimana dal 10 al 15 gennaio

Dopo la gara di sabato scorso sulla neve ed in vista della prossima di sabato 15, l'obiettivo di questa settimana era di ricuperare bene, acquisire energie e mantenere la brillantezza nelle gambe. Per tutto questo ho svolto gli allenamenti:

Lunedì: 10k a 5'00"
Martedì: risc. 4k + 12x 300m a 1'05" + rec. 200m + 1k def.
Mercoledì: 10k a 5'00" (rigenerativo)
Giovedì: riposo!
Venerdì: riposo
Sabato: Gara Cross di 8000m

I tempi ottenuti in allenamento sono pressoché quelli programmati, per ricuperare non mi sono azzardato a dare di più! Mercoledì ho visto che le gambe erano ancora piuttosto legnose e quindi ho deciso di fermarmi per due giorni. Magari domani venerdì, vado in pista a fare degli allunghi e corsa rigenerativa. Tanto per sciogliere i muscoletti delle gambe e favorire la ripresa!

domenica 9 gennaio 2011

Swiss Snow Walking & Run - La Gara!

Che bella giornata e che bella gara. La consiglio a tutti!
Alle 11.25, con un ora di ritardo (il treno con i partecipanti é arrivato tardi!), siamo partiti con un colpa di pistola sparato da Mr. Svizzera 2010. Ci fosse stata anche Miss Svizzera sarebbe stato meglio...per noi maschietti:-)

Un giro sul lago ghiacciato e poi via via verso la scalata della montagna. Il primo tratto sul lago é stato faticoso. Totalmente in pianura, ma la neve era molle e si sprofondava facilmente. Con le scarpette chiodate da cross non é stato il massimo. Neve molle a causa del vento caldo che arrivato durante la notte e che in mattinata soffiava ancora. Ho tenuto duro in questo giro; circa 800m e ne sono uscito con una media di 4'20"/km. Dopo il lago ghiacciato, piccolo tratto su strada "innevata"; in realtà ho dovuto cercare le chiazze di neve per correrci sopra con i chiodi......altrimenti era la volta buona che chi mi seguiva vedeva le scintille da sotto le mie scarpe.

Finalmente il sentiero innevato, che salita dopo salita ci ha portato in quota. Mi sono sorpreso da come stavo scalando, non avvertivo la fatica della quota e già questo mi rendeva più fiducioso. (Ho dimenticato di citare che alla partenza mi hanno preceduto solo una manciata di corridori. E quelli sono rimasti! Questo fatto mi ha condizionato positivamente la gara, nel senso che mi ha portato a lottare affinché nessun'altro mi superasse.)

Un sentiero innevato, neve straordinaria, in mezzo alla foresta, nella natura, aria pulita, fra le piste di sci.....c'era tutto e tutto era veramente unico.

La salita é andata bene, spingevo bene di piedi e polpacci preservando i quadricipiti per i momenti peggiori. Le scarpe; meravigliose! Ogni passo era fermo nella neve e nel ghiaccio, grazie a loro riuscivo ad avanzare senza un doppio passo sul posto, facendomi perdere tempo ed energie. Dopo 6,5 km dalla partenza ho scollinato. Dipendesse da me la gara si poteva chiudere lì in quanto ero soddisfatto della mia prestazione. Fantastico!

Dopo aver scollinato le prime centinaia di metri li avrei spesi nel ricupero del fiato e delle gambe, quindi sì lasciare andare le gambe nella discesa ma sotto controllo. Appena mi sono accorto di aver ricuperato le gambe, le ho lasciate andare e grazie alle scarpe l'ho potuto fare come non mai. Infatti correre in discesa sulla neve é ben diverso che correre in discesa sull'asfalto. Sulla neve non hai il rimbalzo sulla gamba e quindi puoi permetterti di esagerare! In 5,5 chilometri ho ricuperato oltre 50" di media al km! Fichissimo!

Davanti a me c'erano due runner che per prenderli e superarli ho dovuto giocare di tatticismo. Non per ingannare loro, ma per non ingannare me stesso sopravalutandomi; anticipando troppo presto un'attacco che poi avrei pagato. Il primo runner l'ho preso e superato piuttosto infretta, in fatti ha tenuto lo stesso ritmo per tutta la discesa, mentre io l'ho accellerato. Con il secondo runner é stato più combattuto. Ci siamo superati 2-3 volte, bella anche questa lotta, fino a che ad un certo punto ho deciso di tenermelo davanti a 10m ca., e sotto controllo, e poi di superarlo in volata. Così é stato!

Mi sono divertito come non mai, veramente una giornata straordinaria da ogni punto di vista. E sinceramente consiglio a tutti di partecipare, ne vale la pena...

Il risultato: 1h 01' 07" - 13° assoluto - 5° di categoria; Fichissimo!

Di seguito trovate alcuni video girati mentre correvo. Ero dotato di una minicamera inserita negli occhiali da sole. E' un test che stò conducendo a livello personale per sviluppare una on board camera..... I primi passi li stò compiendo:


La partenza!


Poco prima del bivio raggiungevo il runner che mi precedeva.....


Lo studio dell'avversario

venerdì 7 gennaio 2011

Swiss Snow Walking & Run








Domani si corre in quel di Arosa. 12 chilometri sulla neve battuta, come in foto; partenza a quota 1735m e via in salita......

Per l'occasione e per non avere problemi di aderenza, ho acquistato le scarpette da cross chiodate Adidas Titan.

Ho solo un dubbio! Chiodi da 4mm o 7mm ?? :-)) Scherzo!! E' l'ultimo dei miei problemi per la gara di domani.

mercoledì 5 gennaio 2011

Inizio Anno sopra le righe...

Dal 1° gennaio (compreso) che viaggio in allenamento alla grande! Fino ad oggi sono sempre stato più veloce delle indicazioni date nel programma, e ciò con scioltezza. Infatti a differenza degli anni passati mi sento in forma e pronto per la nuova stagione. Non vedo l'ora!

Solitamente iniziavo l'anno con la gara di Bremgarten (11k), ma quest'anno voglio arrivare a Bremgarten in piena forma, con la giusta velocità, ed é per questo che ho programmato sin da subito alcune garette tra cui la prima questo sabato ad Arosa e a seguire diversi Cross.

Per fine febbraio dovrei arrivare al Top!

Gli allenamenti dal 1 gennaio ad oggi:
sabato 01: CL 13k a 4'50" - corso alla media di 4'40"
domenica 02: LL 18k a 5'00" (km 5-6; 10-11; 15-16 a 4'40") - corso 4000m a 4'55" + 2000m a 4'32" + 3000m a 4'50" + 2000m a 4'21" + 3000m a 4'52" + 2000m a 4'38" + 2000m a 4'58".
lunedì 03: riposo
martedì 04: CL 12k a 4'50" - corso alla media di 4'45"
mercoledì 05: IT400 risc. 3k + 10x 400m a 1'30" + rec. 200m + 1k def. - corso
400m / 3'44" / 156 / rec. 200m / 5'35" / 155
400m / 3'42" / 160 / rec. 200m / 5'18" / 157
400m / 3'45" / 160 / rec. 200m / 5'25" / 160
400m / 3'33" / 164 / rec. 200m / 5'51" / 160
400m / 3'39" / 164 / rec. 200m / 5'54" / 162
400m / 3'34" / 164 / rec. 200m / 6'29" / 161
400m / 3'35" / 167 / rec. 200m / 6'14" / 159
400m / 3'30" / 166 / rec. 200m / 5'35" / 167
400m / 3'27" / 171 / rec. 200m / 5'33" / 167
400m / 3'28" / 171 / rec. 200m / 5'30" / 167