domenica 30 agosto 2009

Crono di Caslano

4650m da percorrere il più velocemente possibile. Altrimenti non sarebbe una crono! La particolarità di questo percorso é che non é in pista ma su strada, 50% su asfalto in falso piano e 50% su sterrato nel bosco con leggera pendenza (un po più del falso piano) e scalinata in discesa sul finale. Questa rallenta parecchio, almeno a me. Pericolo di farsi male molto alto!

Il Risultato ? 18'28" Ho tirato al massimo, ero fuori tutto e il bello é che sono riuscito a stare sul massimo fino alla fine! L'ultima volta che ho fatto questa gara risale nel 2007, e l'avevo conclusa in 20'12" alla media di 4'21" /km. In due anni ho tirato giù 2' quasi! Forse un po pochini!

Il mio obbiettivo era 18' netti, ma va bene così, non sono riuscito a scrollarmi di dosso quei 6" di media che pensavo di togliere nell'ultimo chilometro. Peccato!


mercoledì 26 agosto 2009

Test Conconi del 25.08.2009

In questa settimana di scarico mi sono permesso il lusso di fare un test conconi. E' da un po che rincorro l'appuntamento, da questa primavera circa, e ho sempre dovuto rinviare. In primavera l'avrei fatto per curiosità, constatare gli eventuali progressi raggiunti rispetto all'ultimo test conconi (02.02.2008), mentre ora l'ho fatto per avere dei precisi riferimenti su cui basare le ripetute brevi e ripeture lunghe.

In RW di agosto '09 (se non ricordo male) c'era una descrizione dettagliata su come fare le Ripetute brevi e lunghe ed entrambe, per la corretta esecuzione, si basavano su test fai da te su 3000m e 7000m oppure test conconi o test del lattato.

Ieri sera ho ricevuto i risultati del test conconi e la prima cosa che noto, oltre al miglioramento conseguito, é la piccola differenza tra il test fai da te e questo più preciso. Quindi stavo già lavorando su basi solide!

Risultati Test:
Velocità Deflessione = 14.50 km/h
Deflessione FC = 174 bpm
Velocità VO2max = 15.91 km/h
VO2max(indiretta) = 55.7 ml/min.*Kg

lunedì 24 agosto 2009

Lavoro dal 16 al 22.08

Qualche cifra....

dom. 16.08 Lungo - (25k a 4'53" + 5 Allunghi)
lun. 17.08 Lento - (12k a 5'16" + 10 Allunghi)
mar. 18.08 Ripet. Lunghe - (risc. 2k + 3x 2000m a 4’06”/4'09"/4'10" + rec. 3’ corsa lenta + 2k a 5'20")
mer. 19.08 Lento - (15k a 5'14" + 5 Allunghi)
gio. 20.08 Lento - (15k a 4'53" + 5 Allunghi)
ven. 21.08 Ripet. Brevi - (risc. 2k + 30x 100m a 3'48" rec. 50" + 2k a 5'00")
sab. 22.08 riposo

Questa settimana invece, che sarebbe la quarta del programma, é di completo scarico. L'intensità é la medesima ma il chilometraggio complessivo é fortemente ridotto. Ciò per ricuperare un po di energie e forza.
Il lungo rimane; domenica 23.08 ho percorso 27 km alla media di 4'46" /km, settimana prossima probabilmente Lunedì sera farò i 30 km. Poi con i lunghi vado in calando progressivo fino alla gara del 20.09.

martedì 18 agosto 2009

Resoconto delle Ultime 3 settimane

Da quando sono tornato dalle vacanze non ho mai mollato la morsa; in barba al caldo e alla spossatezza iniziale! Inerente al gran caldo noto con gran piacere che quest'anno non lo stò soffrendo come l'anno scorso. Mi ricordo che nel 2008 non facevo che lamentarmi del caldo e degli allenamenti che non riuscivo a concludere o che concludevo in malo modo! E già qui c'é un miglioramento. La spossatezza iniziale credo che sia dovuta più al rilassamento delle vacanze, tolta quella ho ripreso bene ad allenarmi.

Gli allenamenti vanno bene, ho ripartito la settimana in lavori di qualità (sviluppo della velocità) con lavori di fondo. Quest'ultimo mi manca e se riesco ad allenarmi bene otterrò una bella media per la StraLugano. Fino ad oggi ho fatto un lungo di 20km (il 19.07) e un 25km (il 16.08). Da adesso in avanti ho in programma un lungo ogni domenica e qualche lento lungo durante la settimana.

Usain Bolt

Un impresa che merita essere vista e rivista...

mercoledì 12 agosto 2009

Virus H1N1

Perché nessuno ne parla ?
scaramanzia?

Non vi nascondo di essere preoccupato! Non per il virus in sé che non é letale, ma per come ti disabilita. Si calcola almeno una settimana a letto! Ma questo é ancora il meno del problema. Il vero problema é che dovrebbe diffondersi da noi in larga scala a partire da settembre, proprio nel periodo più impegnativo per noi runners.

Cosa fare?! Nulla, perché nulla si può fare contro un simile colosso, se non prevenire al meglio curando ad esempio l'allimentazione, con vitamine ecc. oppure con qualche accorgimento per ridurre le possibilità di contaggio.

Per quanto mi riguarda sono piuttosto pessimista, conoscendomi me la becco di sicuro. Statisticamente il periodo settembre-novembre é quello più delicato per me; ogni anno mi becco qualcosa, già adesso dal ritorno dalle vacanze mi sono beccato un raffreddore in seguito a quei benedetti condizionatori......figuriamoci dopo al cambio stagione e figuriamoci con l'aggiunta del virus!

Comunque in barba alla salute non ho mai smesso di allenarmi e continuerò a farlo in preparazione della StraLugano e Firenze........salute permettendo!

Le ultime comunicazioni ufficiali citano:
"L'11 giugno 2009, vista la costante propagazione del virus H1N1, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha dichiarato livello di allerta 6.

Secondo le indicazioni dell'OMS, sono circa 100'000 in tutto il mondo le persone che hanno contratto il virus H1N1. Tra i paesi maggiormente esposti al rischio troviamo l'America settentrionale, centrale e meridionale, i Caraibi, l'Australia, la Nuova Zelanda, la Tailandia, Singapore, la Gran Bretagna e la Spagna. La fase 6 non ha per la Svizzera alcuna implicazione diretta, né si rendono necessarie misure supplementari. Ciononostante vi invitiamo a rispettare le seguenti indicazioni:
  • Chi avverte sintomi influenzali deve assolutamente rimanere a casa o nella camera d'albergo fino al giorno successivo alla scomparsa dei sintomi. In tal modo evita di diffondere la malattia.
  • I pazienti affetti da influenza sono tenuti a informare le persone con cui hanno avuto stretti contatti (a meno di un metro di distanza) durante la malattia o un giorno prima della manifestazione dei sintomi, in merito alla propria influenza e a raccomandare loro di osservare attentamente il proprio stato di salute.
  • Chi, nonostante l'influenza, è costretto ad uscire di casa (ad es. per una visita medica) deve portare una mascherina di protezione per evitare di contagiare altre persone.
  • Per le persone sane, il modo più efficace di proteggersi da un contagio è quello di lavarsi regolarmente e bene le mani con acqua e sapone, e di salutarsi rinunciando a strette di mano, baci e abbracci.
  • Al momento di starnutire o di tossire si raccomanda di coprirsi naso e bocca con un fazzoletto e in seguito di lavarsi le mani. Chi non ha a disposizione un fazzoletto dovrebbe starnutire o tossire coprendosi con il gomito.
  • Le persone con sintomi influenzali devono tenere, se possibile, una distanza di un metro dagli altri.
  • Raccomandazioni per viaggiatori di ritorno e visitatori dall'estero: A tutte le persone che presentano sintomi influenzali entro una settimana dal ritorno in Svizzera dall'estero si raccomanda di contattare telefonicamente un medico, informandolo sui sintomi, sull'itinerario del viaggio e su malattie preesistenti. Ciò vale in particolare per coloro che presentano sintomi gravi o che fanno parte di un gruppo a rischio. È importante che tutte le persone che presentano sintomi influenzali rimangano a casa o nella stanza d'albergo per evitare di diffondere i virus.

venerdì 7 agosto 2009

Qual è il miglior integratore? Il succo di barbabietola rossa

È in grado di incrementare la resistenza allo sforzo fino al 16% e riduce la pressione sanguigna

MILANO - Basta bibite dai colori improbabili e intrugli di sali minerali. Secondo uno studio dell'Università dell'Exeter, il miglior integratore è il succo di barbabietola rossa, in grado di incrementare la resistenza allo sforzo fino al 16%. I nitrati contenuti nella verdura, infatti, consentirebbero una riduzione dell'assorbimento dell'ossigeno, rendendo l'attività fisica meno faticosa. I ricercatori sono convinti che la loro scoperta possa aiutare non sono gli amanti delle attività fisiche che richiedono un ingente apporto energetico, ma anche chi ha qualche problema cardiovascolare o respiratorio. L’assunzione di barbabietola, infatti, comporta anche una diminuzione della pressione sanguigna.

LA RICERCA - L'esperimento chiave è stato effettuato su otto ciclisti tra i 19 e 38 anni, ai quali è stato somministrato mezzo litro di succo rosso per sei giorni consecutivi, prima di una serie di test atletici. È stato calcolato che la barbabietola ha consentito agli sportivi di coprire una distanza predeterminata in un arco di tempo inferiore del 2% rispetto a quello impiegato dopo l’assunzione di un tradizionale placebo. Un dieta a base di questa «bevanda magica» sarebbe, secondo il Journal of Applied Physiology, addirittura più efficace dei risultati che si possono raggiungere attraverso un allenamento costante e metodico.

il resto dell'articolo lo potete trovare su corriere.it http://www.corriere.it/salute/09_agosto_07/bevande_artificiali_integratore_aad90ec0-8344-11de-ac4b-00144f02aabc.shtml

Da provare!

mercoledì 5 agosto 2009

Sono tornatoooooooo

già mi sono assentato per un po; vacanze, ancora vacanze. Ho esaurito l’ultima settimana estiva che avevo pendente, ora per un bel po’ sono a casa. Siamo stati, con family ovviamente, al mare a Milano Marittima. Bel posto, tanta bella gente, tanto divertimento (per tutti!) e come dico io, tanta “vida loca” alla sera. Sono riuscito anche a fare una corsetta di 9 km, giusto per tenere le gambe toniche. Tra spiaggia, sdraio e sole si stavano atrofizzando.

Puntatine all’Atlantica (parco acquatico) di Cesenatico e al Delfinario di Rimini. Quest’ultimo mi ha deluso per l’impianto striminzito, a saperlo andavo a Riccione che pare sia una dei più belli e grandi d’Italia; l’importante che si sono divertiti i miei bimbi.

Questa settimana ho iniziato il programma d’allenamento in vista della StraLugano (20.9) e poi della Maratona di Firenze (29.11). Ho iniziato bene, temevo di aver perso ancora qualcosa durante la settimana di vacanza, invece no! Questo mi permette di partire subito forte con gli allenamenti. Obbiettivo prioritario degli allenamenti è sviluppare la velocità e il fondo. Ciclo di 3 settimane con la quarta dedicata al ricupero; durante la settimana ripetute brevi e lunghe, lenti, progressivi e medi, mentre al week end (domenica) un bel lungo. Quest’ultimo già iniziato qualche settimana fa con un 20k, ogni domenica incrementerò di qualche chilometro. Questo alla luce del sole! Alla luce della luna a casa e ogni sera, ho previsto un programma di stretching e ginnastica varia che va dagli addominali, dorsali, rinforzo tronco, gli squat e affondi.
Il tutto unitamente alla settimana di ricupero, che comprende ginnastica di elasticità, e alla cura dell’alimentazione, formeranno un pacchetto che dovrebbe portarmi a un miglioramento sulla velocità e resistenza!