giovedì 30 dicembre 2010

Buon Anno Runners


Auguro ad ognuno di voi 1000 soddisfazioni per l'anno che verrà
Buon 2011 a Tutti!

martedì 28 dicembre 2010

IT300 13x 300 a 3'36" + 200m rec.

Oggi dopo tanto tempo, più di un mese, sono tornato a correre in pista. Scarpette Skylon pronti partenza via...... Riscaldamento di 4 km a corsa leggera e poi ripetute da 300m da compiere a ritmo di 3'36" al km con a seguire recupero da 200m a corsa leggera ca. 5'50" (1' in più della mia CL). Alla fine per sciogliere bene l'acido lattico accumulatosi nelle gambe un bel chilometro di defaticamento.

Il ritmo su 300m é stato in media al di sotto dei 3'36", viaggiavo tra 3'17" e 3'30", stavo bene in tutto e quindi mi riusciva bene tenere un simile ritmo. Stessa cosa per il recupero nei 200m, anche qui il ritmo era fisso tra i 5'07" e 5'40". Sono soddisfatto perché oltre alla buona media ho corso sempre con l'avanpiede spingendo bene per tutta la sessione. Le SAL delle settimane scorse hanno portato i loro frutti.

Domani si riposa con un bel CLR da 10km a ritmo lento rigenerativo di 5'00 al km. Correrò in serata!

domenica 26 dicembre 2010

....i vizi di Natale...!!

E' da Giovedì scorso che non corro; mi sono riempito come un tacchino, ed ora me ne pento! E' sempre così, ogni anno la solita musica di natale, e mai che cambia! Ma cosa vogliamo fare, é natale, e capita per mia fortuna una volta all'anno.

Oggi dopo 3 giorni di pausa ho corso, un bel progressivo leggero di 12 chilometri. 9 km da fare a 4'50" e poi ogni successivo km 5" più veloce. Il risultato é stato 9k a 4'40", 1k a 4'32", 1k a 4'32 e 1k a 4'25". Non male, mi sentivo appesantito fisicamente (ci credo!) ma di gambe stavo bene, il cardio era un po alto.....probabilmente stavo ancora digerendo il pranzo:-)

Per fortuna domani é lunedì e si torna al lavoro, dove riesco a controllare meglio l'alimentazione. Da domani fino a capo d'anno solo insalate....

L'8 gennaio ho una corsa sulla neve e non voglio essere causa di slavine....ahahaha

lunedì 20 dicembre 2010

LL 15k a 5'00" + VAR 5-8x da 1'

E' stato il lavoro di ieri sera! Faceva freddo, ma con il nevischio che veniva giù é stato come correre in una classicissima notte di natale. Che bello!

Orlando, per ieri appunto, mi ha consegnato la seduta d'allenamento LL 15 chilometri da percorrere a ritmo lento di 5'00" /km e a scelta con l'inserimento di 5-8 variabili da 1'. Fai tu, era l'ordine! Bene senza esagerare ho scelto per le 8 variabili naturalmente a ritmo di 4'20" /km da tenere per un minuto.
Da notare che in vista della gara dell'8 gennaio, in alta montagna e sulla neve, ho provato un po di materiale ieri sera. Oltre alla solita calza maglia termica, maglietta tecnica, occhiali, sciarpetta ecc. ecc. ho voulto provare le Salomon Ultra Trail 3D. Un po pesanti, circa 405g, ma efficaci sulla neve come poche.
Tornando all'allenamento, il ritmo delle variabili é stato di gran lunga superiore. Solo in due occasioni ho corso al di sopra dei 4'00" /km. Fico! Sarà la neve!

Oggi ho riposato e domani, destino vuole che nevica sul mezzo giorno, ho un leggero CL da 12k a 4'50".

venerdì 17 dicembre 2010

PR 12k a 4'50" con ultimi 5k in pro. a 5" /km

Eh già! oggi avrei dovuto fare un bel progressivo per consolidare il lavoro fatto ieri! Invece causa neve e casini di traffico ho fatto un bel Stop! In cambio, non documentato, ho spalato la neve del viale di casa mia. Equivale a un lavoretto di potenziamento alle gambe. Meglio di niente.


Domani se lo stratempo cessa mi butto in strada a ricuperare la giornata di oggi. Speriamo, la meteo promette bene. In tanto volevo presentarvi la gara che mi aspetta l'8 gennaio prossimo ad Arosa. Gara sulla neve battuta, partenza da 1735m di quota e si sale fino a 2015m per poi scendere ancora fino a 1735m; percorso di 12 chilometri da fare più in fretta possibile.

Inutile dire che vado ad allenarmi, senza alcuna pretesa o ambizione. La quota é troppo alta per ambire ad un risultato significativo; non sono abituato. Sarà sicuramente una nuova esperienza interessante.

giovedì 16 dicembre 2010

SAL 5k + 12x 100m +2k

SAL corsa ieri, al freddo e che freddo! 5 chilometri di riscaldamento corsi tranquillamente godendomi il paesaggio e riscaldandomi per bene visto il gran freddo! Poi mi sono scelto la solita salita che frequento da 2 anni per correre le ripetute da 100m in salita. Correndo sempre nel solito posto ho dei riferimenti chiari con le scorse volte. Almeno mi rendo conto dei miglioramenti o peggioramenti.

12 ripetute da compiere in 24", ricupero 100m correndo al passo o camminando verso il punto di partenza. Alla fine per sciogliere un po tutto 2 chilometri tranquilli corsa lenta.

Il miglioramento rispetto all'anno scorso c'é sato; nello stesso periodo di un anno fa correvo le stesse distanze nel medesimo luogo 20" più lentamente....

mercoledì 15 dicembre 2010

Le foto di Firenze....

Ieri: CL di 12k a 4'50" con 10All

In previsione di oggi, ieri avevo una corsa lenta di 12 km da percorrere alla media di 4'50" /km, poi alla fine allunghi da 100m per 10 volte con recuperi da 100m. In realtà gli allunghi sono sempre da integrare nei 12k, ma a me piace aggiungerli. Mi piace concludere 12k con una media pulita, costante e così da anni agli allunghi gli aggiungo alla fine.

Sarà quel che sarà ma ieri stavo benissimo e quindi mi é stato impossibile correre più lentamente di 4'40" /km. Anzi ho raggiunto i 4'40" rallentando forzatamente.

Sicuramente Firenze mi ha portato una dose di nuova adrenalina e motivazioni che mi mancavano da tempo!

lunedì 13 dicembre 2010

Cambio Casacca!

Rendo ufficiale il cambio della casacca. Qualcuno lo aveva già anticipato in un commento, ma nessuno se ne é reso conto:-) Quindi dopo aver già indossato la divisa Comacina alla maratona di Firenze rendo ufficiale il passaggio dalla Unione Sportiva Capriaschese alla Comacina. Perché? Semplicemente perché si tratta di una nuova società ed essendo anch'io relativamente nuovo alla disciplina mi sento più a mio agio verso il nuovo piuttosto che verso una squadra storica quale la USC; che ringrazio per avermi ospitato in questi quasi due anni di convivenza.

domenica 12 dicembre 2010

15k a 5'00" ( km 6-7; 12-13 a 4'40" circa)

Con oggi inizia il 2011! Ho allestito il calendario '11 ed il denominatore comune fino a Maggio sarà i 10'000m. Al momento ho inserito un paio di mezze, l'ormai classica LMHM del 06 marzo e la Halbmarathon di Winterthur del 29 maggio.

In forse ho la StraMilano, indeciso se fare la mezza o la 10'000.

Questa sera mi sono corso 15k tranquilli a 5' /km, con allunghi al 6°, 7°, 12° e 13° fino a 4'40". In realtà li ho corsi più velocemente ca. a 4'15"-4'20" mentre mi godevo le luci natalizie della città. Stò bene, in forma e quindi se posso correre più velocemente senza fatica lo faccio.

giovedì 9 dicembre 2010

Oggi via il gesso

Già oggi 09.12. data da ricordare per me! Dopo due mesi mi hanno tolto il gesso. Uscito dall'ospedale sono andata a cambiarmi e mi sono sparato una bella corsa in salita in tutta libertà. Sensazione che non provavo da due mesi! Poi tornato a casa mi sono goduto una magnifica doccia. E' tutto un'altra cosa lavarsi con due mani.... Ma non é finita, per un mese devo tenere il tutore, ma meglio il tutore che posso togliere quando mi pare piuttosto che il gesso. Evviva:-)

giovedì 2 dicembre 2010

Maratona 42,195 m

Mi é stato chiesto del perché a Firenze superato il 40°km ho gridato "Alla Regina!". La risposta che segue l'ho estrapolata da Wikipedia perché mi é sembrata la più esaustiva.

La distanza della maratona non venne subito standardizzata e fino alla maratona olimpica del 1924 essa ebbe diverse variazioni, comprese tra i 40 e i 42,75 chilometri. Nei primi anni la distanza della maratona era di circa 40 km, cioè la distanza tra Maratona ed Atene.

La maratona olimpica del 1908, svolta a Londra, doveva originariamente partire dal Castello di Windsor e finire allo Stadio Olimpico, con un percorso di 26 miglia esatte (pari a circa 41.843 metri) a cui gli organizzatori aggiunsero 385 iarde (ossia circa 352 metri), in modo da porre la linea di arrivo davanti al palco reale. La distanza risultante fu in tal modo di 42.195 metri; tale distanza, dopo le successive edizioni dei Giochi del 1912 a Stoccolma e del 1920 ad Anversa, venne ufficialmente adottata nel 1921 dalla federazione mondiale di atletica e divenne ufficiale a partire dai successivi Giochi di Parigi del 1924.

In questa pagina di Wikipedia troverete altri riferimenti storici come ad esempio quella del corridore Shizo Kanakuri che ha concluso la gara dopo 54 anni!!

Buona Lettura

mercoledì 1 dicembre 2010

27° Firenze Marathon (il report)

La settimana che ha preceduta la gara è stata molto carica di tensione e preoccupazioni. L’attenzione verso tutto era al massimo; dall’influenza alle illusioni, dall’allenamento troppo scarico al rischio d’infortunio ecc. ecc. Come si suol dire stavo perdendo la bussola! E’ per questo che ad un certo punto ho preferito isolarmi da tutto e da tutti per trovare la giusta concentrazione. L’obiettivo era presentarmi alla partenza il più scarico possibile sia fisicamente che mentalmente. In questa settimana pre gara ho seguito tutto il protocollo pre maratona alla lettera, cosa che non avevo mai fatto in precedenza per il troppo impegno e sacrificio che richiede! Il protocollo pre maratona non è altro che un check up da spuntare di cose e orari da seguire per arrivare al top alla partenza. L’ho trovato parecchi anni fa in rete e poi modificata nel corso delle nuove esperienze. Inizia il lunedì precedente alla gara e termina a 20’ dall’inizio della gara; concerne l’alimentazione, liquidi ecc. Tuttavia tre pensieri mi assillavano; nell’ordine il primo è stato un fastidio ai tendini inferiori del polpaccio destro (poi affievolitosi con i massaggi); poi un fastidio alla caviglia sinistra (stillettate preoccupanti) ed infine la meteo! La preoccupazione per la caviglia è quella che mi sono portato dietro per tutta la gara.

Sabato 27.11
Parto con calma da casa ed in 4ore e mezza arrivo all’expo di Firenze. Ritiro il pettorale, pacco gara e giretto tra gli stand. Riprendo l’auto e vado in albergo, da dove non esco più fino alla mattina della gara. A cena e senza volerlo, forse ho peccato di sfacciataggine, mi sono seduto al tavolo con gli Etiopi. Ho parlato molto con il loro manager il quale mi faceva un sacco di domande, simpatico ma che…… Al tavolo con me non c’era colui che all’indomani avrebbe vinto la gara, ma c’era il secondo classificato, Gelana Teshome. Per contro c’era la prima donna, Dado Tufa Firehiwot. Gli ho osservati, anche alla mattina della gara e posso dire che si strafogano di tutto senza badare ad una dieta particolare priva di grassi o altre cacchiate del genere. Ma appunto loro possono; loro hanno un DNA che glielo permette!

Domenica 28.11
Diana alle 06.15! Con calma e tranquillità mi vesto e vado a fare colazione. Colazione semplice, pane bianco, marmellata e miele. Mi sono concesso un caffè ed un bicchiere di succo di arancia. Rientro in camera e mi sparo una bella doccia a modo wellness. Da qui inizio tutta la procedura per indossare la corazza in acciao inox appena forgiata. Procedura da non sbagliare visto che dovevo curare in modo particolare il gesso (pioveva!), quindi mettere prima una cosa piuttosto che l’altra poteva significare rincominciare tutto da capo! Alle 07.55 ero pronto, super incremato alle gambe (per il freddo!). Mancava soltanto il sacco verde e poi potevo uscire. Alle 08.15 lascio la camera e consegno la chiave. Metto il naso fuori dall’albergo e mi avvio verso il piazzale Michelangelo. Pioggia, freddo e vento! Peggio di così! Probabilmente l’adrenalina e la crema sulle gambe mi hanno impedito di subire il freddo. Magnifico!

Dopo aver seguito il grande biscione verde siamo arrivati alle gabbie in piazza Michelangelo. Con il freddo che faceva non sarebbe servito a nulla riscaldarsi e così alle 08.40 mi sono infilato nella gabbia, la quale si e riempita subito di gente. Credo che tutti volessero riscaldarsi stando in un gruppo compatto. Era l’unica soluzione logica da fare in quel momento. Alla pioggia c’era il buon sacco verde che provvedeva. E nenomale che c’era!

Alle 09.10 si aprono le gabbie e in 10'000 “diligentemente” (le capre avrebbero fatto di meglio e con più educazione) ci siamo spostati a corsa leggera verso il traguardo; urtandoci, sgambettandoci e scivolando sui sacchi ed indumenti lasciati sulla strada da chi ci precedeva!!!

Alle 09.18 colpo di pistola!
Avvio lento, eravamo in troppi, e dopo circa un minuto raggiungo la linea di partenza. Finalmente si parte avvio del Real Time, colpo d’occhio al Garmin il quale mi segna un 5’45” dopo pochi metri. E’ ottimo, significa che per una volta tanto non sono partito a razzo! Leggera discesa, gambe leggermente atrofizzate a causa del freddo, ma ero consapevole che procedeva tutto nella normalità visto la situazione. Quindi con calma e scioltezza ho incrementato il passo per limare metro dopo metro i 5’45”.

Primo chilometro tagliato in 4’39” di media. Il gruppone era ancora tutto attorno a me, il freddo ormai era “scomparso” ed il passo era sciolto, scorrevole. La voglia di aumentare il ritmo era tanta, ma l’obiettivo era di vincere questa gara mentalmente e non con la prestazione.

Quarto chilometro raggiunto alla media di 4’33”! In un batter d’occhio non mi sono accorto di aver raggiunto il 4° chilometro. La corsa era diventata così fluida e agile che non mi sono reso conto dei metri che macinavo. Anche il ritmo l’ho incrementato senza rendermene conto, stavo troppo a mio agio.

Al 5° chilometro primo rifornimento, un paio di sorsi d’acqua e via! Da qui ho iniziato a farmi i conti e un primo check up delle mie condizioni fisiche e mentali. Il ritmo gara stava crescendo di chilometro in chilometro, senza che me ne rendessi conto, stavo bene di gambe e di mente, quindi ho deciso di continuare così. Mentre correvo mi sono promesso che alla prima avvisaglia avrei subito rallentato e rientrato al ritmo gara prestabilito (4’35”).

Dal 5° al 10° chilometro la mente ha iniziato a fare la sciocca. Nel senso che visto che tutto procedeva per il verso giusto si è permessa il lusso di pensare che la gara fosse già stata vinta. Ormai era cosa fatta! Effettivamente stavo troppo bene in tutto, tanto che la media al chilometro era scesa fino a 4’26”. Fortunatamente ho reagito a questa distrazione, e ho rallentato il passo. Avessi continuato avrei sicuramente compromesso tutto da li a poco! Ho ricuperato la concentrazione perduta e ho continuato a correre con i piedi per terra.

Dal 10° al 15° è stato il tratto più duro mentalmente soprattutto perché correvamo senza supporto del pubblico. Eravamo da soli con i nostri pensieri in questo immenso parco delle Cascine. Qui ho tenuto il ritmo costante, scopo; riposare e correre in scioltezza.

Dal 15° al 20° siamo rientrati nella civiltà, quindi incitazione del popolo Fiorentino a manetta. In questa fase della gara correvo nel gruppone a seguito del pacemaker delle 3:15. In 5 chilometri ho visto due cadute!! E’ ridicolo!! Si correva così compatti che ci si pestava i piedi a vicenda. Ho tenuto le distanze…. Ma alla gente cosa gli frulla nella testa?! Per forza di cosa dovevono stare sotto le ascelle del pacemaker!! Come detto ho preso le distanze, non volevo essere protagonista di una caduta o la causa di una. Tra l’altro oltre al rischio di cadere finivano dentro in tutte le pozze, non avevano visibilità sulla strada e quindi lavate di piedi oltre al rischio di un storta alla caviglia!

Tra il 20° e 30° chilometro tutto procedeva come da programma. Avevo giusto un piccolo problemino sorto dopo quasi due ore di corsa al freddo. I muscoli delle gambe si stavano intorpidendo, specialmente i quadricipidi! La sensazione era identica all’affaticamento, ma più esplicita, più reattiva. Anche in questa occasione il lavoro di mente ha fatto la differenza. Ho superato questa fase senza rendermene conto. Dopo il 25° iniziavo a sentire la stanchezza e da qui in poi l’obiettivo era raggiungere i 30 perché mi ero convinto che da lì in poi ne mancavano solo 10 per la fine. Gli ultimi due gli avrei corsi per inerzia… 2km erano talmente pochi che non sarebbe stato un problema. Questo pensiero scolpito nella mente mi ha permesso di tenere il ritmo alto facendomi perdere secondi di media nell’arco di più chilometri. Già, ero entrato nella fase del calo di rendimento e me ne rendevo conto, e sono passato a correre in difesa. Attaccare non riuscivo più e quindi facevo di tutto per perdere il più lentamente possibile.

Tra il 30° e 35° stavo ancora difendendomi bene, la media era saltia a 4’33” e a differenza delle altre gare non mi sono fatto prendere dal panico. A questo punto la stanchezza iniziava a farsi sentire per bene nelle gambe, ma a 5km dalla fine non potevo assolutamente mollare. Non me lo sarei perdonato! Ho avuto anche il tempo di litigare con un runner, che mi si è messo in scia. Una prima volta mi ha toccato il piede facendomi incespicare!! Mi ha chiesto scusa. Ma dopo pochi metri rieccolo con una seconda toccatina. A questo punto mi sono girato e gli ho chiesto di piantarla e di passare!! Che gente..

40°chilometro! Varcato il segnale dei 40 ho gridato “Alla Regina!” Già perché gli ultimi due sono dedicati alla Regina d’Inghilterra. Sarà incredibile ma questi due chilometri finali sono stati i più lunghi della maratona. Contrariamente a quanto pensato in precedenza. Qui ho mollato il ritmo e a tratti acceleravo, gli ultimi 800m sono riuscito ancora a correrli a 4’28”! Ultimo tentativo per non perdere la media.

Tempo finale 3:16:18! New Personal Best! Veramente Happy!!