martedì 29 settembre 2009

Ricupero post StraLugano

Una 30 non é una 42 e quindi non richiede un gran ricupero. E' comunque consigliato non strafare, lasciare da parte i gran lavori di qualità, i corti veloci in salita e cose di questo genere. Io ho voluto esagerare e prendermi qualche giorno di riposo.

Da lunedì a mercoledì non ho fatto nulla, giovedì sono sceso in campo ed ho corso circa 6km sul prato, tanta ginnastica di elasticità, e per concludere 10 allunghi da 100m. Alla fine di questa seduta stavo benissimo, tanto che avevo deciso di riprendere a pieno ritmo con gli allenamenti il giorno dopo. Ma poi sono subentrati degli impegni ed ho rinviato tutto a Lunedì. In sostanza é da ieri che ho iniziato il programma "Firenze".

lunedì 21 settembre 2009

StraLugano '09 - Ottimo risultato!

Tra una cosa e l'altra riesco a scrivere solo ora due parole inerente alla gara di ieri! E' stata una gara combattuta, dall'inizio alla fine, non me la sono goduta tanto infatti! E' come dire di aver vinto segnando un gol, ma non mi sono intusiasmato. Nello sport avvolte bisogna vincere senza giocare bene, questa é stata una di quelle partite.

Sono partito benissimo più veloce di quanto avessi stabilito, ma mi sentivo bene le gambe giravano benissimo i battiti pulsavano a ritmo normale e quindi perché frenare. Ho continuato fino al Lugano-Paradiso (6 km dalla partenza) poi ho rallentato un'attimino per affrontare il primo dislivello (7k Capo S. Martino) per poi riprendere a ritmo frenetico verso Melide il 10° km. Fin qui tutto bene!

Dopo il 10° km ho iniziato ad accusare il mal di gambe. Era un male osseo-muscolare su entrambe le gambe. Quel classico male che si ha dopo aver percorso 30 km in allenamento. Qui ne avevo fatti solo poco più di 10km!! Questo fastidio non mi ha compromesso la gara, ma rallentato. Non riuscivo più a girare vicino al 4'20" al km, ma qualche secondo sotto i 4'30".

Al 20°km oltre al problema già in corso da ca. 10km si é aggiunto il saliscendi del percorso, che avevo totalmente dimenticato e sottovalutato. Qui ho perso un sacco di tempo non preventivato, al 19°k avevo una media di 4'22", mentre al 23°k poco prima della fatidica salita avevo perso già ben 4" di media. Un abisso!

Al 24°km LA SALITA! Non ne avevo più, l'ho praticamente affrontata e superata correndo con la testa, su questo colle ho lasciato per strada altri 4" di media. In questi ultimi 4km ho pagato con 8" al km!!! Dal mitico 4'22" costruito in 20km ne sono bastati 4km per compromettere quanto fin qui costruito.

Arrivato in cima la Colle (Pazzallo) pensavo di dovermi trascinare fino al traguardo, invece ho ripreso a correre e metro dopo metro ho ripreso velocità fino al traguardo guadagnando 3" di media e concludendo la gara in 2:13'43" (4'27" /km).

Ovviamento sono strasoddisfatto; L'obbiettivo era 2:10-2:15 e quindi posso dire di averlo centrato. Questo significa anche che gli allenamenti fin qui fatti come autodidatta sono stati programmati bene (zero infortuni dovuti a sovracarico) che mi hanno permesso di pormi degli obbietti realistici.

Grazie a questa gara posso ora in questi giorni di fine settembre e di riposo analizzare tutto l'aspetto tecnico e trarre tutte le informazioni necessarie per preparare l'allenamento in vista di Firenze. Sarà uno spasso....l'analisi!

Alcune parolre inerente all'organizzazione, brevi ma concise:
- spazio spogliatoi (insufficiente)
- spazio docce (insufficiente)
- deposito borse (ottimo; almeno le borse erano belle comode in palestra!!)
- medaglia (sufficiente; peccato per lo spago al posto del nastro!!)
- maglietta (ottimo)
- organizzazione in generale (buono)
- beveraggio (discreto; avvolte dovevi rincorrere i distratti adetti ai lavori!!)
- spugnaggio (ottimo)
- intrattenimento, pubblico (buono in città, desolante in periferia. E' così difficile piazzare delle Guggen Music??)
- "via di fuga dopo il traguardo" (ottimo, anche perché hanno seguito un mio consiglio dato nel 2008)*

* "via di fuga dopo il traguardo". Nel 90% delle gare fin qui fatte ho sempre riscontrato che subito dopo il traguardo c'é la transenna con lo staff che ti consegna le medaglie. E' veramente brutto arrivare al traguardo dando tutto te stesso e quindi quasi in apena e non avere la possibilità di decellerare e prendere fiato. Se ti fermi di botto espoldi! Daltronde é quello che succede anche in allenamento. Prova a fare delle ripetute e fermarti di botto senza decellerare!

FIRENZE STO ARRIVANDO!!

martedì 15 settembre 2009

I numeri dal 06 al 12 settembre

dom. 06.09 riposo
lun. 07.09 Progressivo - (10k a 4'40" + 4k a 4'30" + 5All)
mar. 08.09 Ripetute Lunghe - (risc. 2k + 3x 2000m a 4’09”/4'08"/4'09" + rec. 3’ corsa lenta + 2k a 5'20")
mer. 09.09 Lento - (15 km a 5'12" + 5All)
gio. 10.09 Medio_Lento - (10 km a 4'56" + 5All)
ven. 11.09 Test di Yasso
01. 600m / 3'59" / 161bpm01. 300m / 4'08" / 161bpm
02. 600m / 4'02" / 162bpm02. 300m / 4'14" / 164bpm
03. 600m / 4'14" / 166bpm03. 300m / 4'16" / 165bpm
04. 600m / 4'12" / 166bpm04. 300m / 4'06" / 168bpm
05. 600m / 4'06" / 170bpm05. 300m / 4'12" / 172bpm
06. 600m / 4'12" / 172bpm06. 300m / 4'14" / 172bpm
07. 600m / 4'14" / 172bpm07. 300m / 4'08" / 173bpm
08. 600m / 4'09" / 173bpm08. 300m / 4'09" / 175bpm
09. 600m / 4'02" / 175bpm09. 300m / 4'18" / 174bpm
10. 600m / 4'11" / 175bpm10. 300m / 4'12" / 174bpm)
sab. 12.09 riposo

In generale é stata una settimana buona, avevo ancora qualche fastidio all'alluce destro ma nessun impedimento. Il 13.09 ho fatto l'ultimo lungo previsto; 20k in progressione poi nei giorni seguenti +/- stesso schema ma chilometri in riduzione.

lunedì 14 settembre 2009

Corsa della Speranza di Terry Fox


Sabato 19.09 nell'ambito della StraLugano correrò la Corsa della Speranza di Terry Fox; 5 km con mia moglie Alessia che ho avuto l'onore di allenare negli ultimi 2 mesi. Avrebbe voluto correre la 10km con una amica (infatti l'allenamento prescritto era per la 10k), ma poi l'amica si é dovuta ritirare e lei (Alessia) ha optato per la 5k. Meno stress e soprattutto la garanzia di divertirsi con me:-) Prendo l'occasione per sciogliere le gambe in vista della 30k del giorno dopo!

venerdì 11 settembre 2009

Test di Yasso!!

Sono al settimo cielo! Ho fatto una prova al di sopra delle righe... Ma andiamo con ordine.

A mezzo giorno con una temperatura media di 23 °C e un leggero venticello da nord-ovest mi sono recato come di consueto alla pista di atletica di Lugano. Ero pronto mentalmente e organizzato bene per affrontare il test di yasso nei migliori dei modi. Ho preparato due orologi! Il primo il Garmin (per segnare la media al km e battiti cardiaci), il secondo un vecchio cronometro con funzione countdown ripetitivo ed impostato sui 26" per ogni 100m. Ho deciso così per avere una precisione maniacale, ma soprattutto per non incorrere nell'errore di percorrere su 600m e rispettivamente 300m tratti lenti e tratti veloci per ricuperare il tempo perso. Con il countdown sarei stato costante per tutta la distanza, e così é stato!

Riscaldamento su 2km corsi lentamente, comprendente strechting e allunghi da 50m e poi 100m. Scopo elasticizzare la gamba il più possibile!

Premetto che il testo di yasso l'ho impostato a 2'10" su 600m e 300m (4'20" /km). Infatti volevo essere il più realistico possibile, basandomi sugli allenamenti fin qui eseguiti. La 30km di Lugano dovrei finirla quindi in 2h e 10'. E' per questo tempo che mi sono allenato, considerando anche il tipo di percorso!

Partenza per il test...
600m 3'59" - 300m 4'08"

600m 4'02" - 300m 4'14"

600m 4'14" - 300m 4'16"

600m 4'12" - 300m 4'06"

600m 4'06" - 300m 4'12"

600m 4'12" - 300m 4'14"

600m 4'14" - 300m 4'08"

600m 4'09" - 300m 4'09"

600m 4'02" - 300m 4'18"

600m 4'11" - 300m 4'12"

media dei 600m 4'08"!!
In teoria dovrei percorrere i 30km della StraLugano alla media di 4'08". Difficile!

giovedì 10 settembre 2009

I numeri dal 30 al 05 settembre

Dopo la settimana di riposo, dal 23 al 29 ho ripreso...

dom. 30.08 riposo (per forza maggiore....compleanno di mio figlio Michele)
lun. 31.08 Lungo - (30 km a 4'46" + 5All)
mar. 01.09 Lento - (10 km a 5'29" + 5All)
mer. 02.09 Lento - (12 km a 5'08" + 5All)
gio. 03.09 INFORTUNIO (riposo)
ven. 04.09 Corto veloce in salita (4330m [+357m] a 6'12")
sab. 05.09 riposo

Ho ricuperato bene il lungo di 30k, il corto veloce di venerdì l'ho fatto bene riuscendo a spingere per tutto il tratto, e questa settimana procede egregiamente con ottimi risultati.

mercoledì 9 settembre 2009

manca poco...e venerdì test di yasso!!

Questa settimana é l'ultima di carico, poi ci si avvia verso la StraLugano, per la quale mi devo ancora iscrivere. Sono in un periodo positivo, mi sento bene, in forma e gli allenamenti vanno bene.
Ho temuto il peggio settimana scorsa quando sono stato vittima di un leggero infortunio all'alluce destro. Mentre correvo sono inciampato su una radice ricoperta di asfalto. Quei classici bozzoni che si incontrano in alcuni marciapiedi!!! Il colpo é stato forte, un frontale tra il mio alluce e quel muro rialzato. Lì per lì sono riuscito a continuare a correre, faceva male ma non era un impedimento, ma dopo qualche ora dall'allenamento.......non riuscivo a camminare! Alla sera era peggio, e alla mattina dopo ancora peggio. A parte il male riuscivo a camminarci e quindi era l'unico indizio che avevo per non pensare di averlo rotto! Per sicurezza giovedì (il giorno dopo) non ho corso, ho fatto impacchi di neo-decongestionante e per fortuna mia in 2 giorni ho risolto tutto. Adesso ogni tanto mi fa male, ma riesco a correre bene!

Oggi ho fatto un lento di 15 km a 5'10" /km, domani se non ricordo male ho un medio-lento di 10km e venerdì mi aspetta un bel test di yasso. Ho calcolato la proporzione e lo farò sui 600m in 2'10" + 300m in 2'10". Devo ancora vedere esattamente la velocià ma credo di farlo con quei tempo. Staremo a vedere cosa salta fuori!

martedì 1 settembre 2009

I numeri dal 23 al 29 agosto

Settimana di riposo con ridudzione del chilometraggio complessivo:

dom. 23.08 Lungo - (26k a 4'47" + 5 Allunghi)
lun. 24.08 Lento - (8k a 5'34" + 5 Allunghi)
mar. 25.08 Test Conconi
mer. 26.08 Progressivo leggero - (8k a 4'39" + 2k a 4'18" + Ginnastica, saltelli e allunghi)
gio. 27.08 Rigenerazione - (8k a 5'46" + Ginnastica, saltelli e allunghi)
ven. 28.08 Rigenerazione - (8k a 5'30" + Ginnastica, saltelli e allunghi)
sab. 29.08 GARA - Crono di Caslano 4650m in 4'06"

La settimana dal 30.08 al 05.09 é di pieno carico, pesante! L'ultima prima della StraLugano, poi inizia la fase calante fino alla gara.