The ING New York City Marathon

The ING New York City Marathon
Live Qui
domenica 01.11.2009
dalle ore 06.00 A.M. (Central European Time)
09.oo A.M. (NY Time)

Forza Jenny e Michele!!

Glucosio Sì Glucosio No!

Non fate caso al titolo.....

Furio nei commenti del 20.10 mi ha ricordato la fattispecie del "Consumo del glucosio". Mi sono ripassato gli appunti e constatato con tranquillità che i miei allenamenti sono in norma. Infatti nelle ripetute del 20.10 (3x 3000 con il 1000 in recupero attivo), non ho mai superato il 100% della mia FCmax, dove il 100% corrisponde a 173 bpm.

Questo é lo schema del consumo di Carboidrati (zuccheri) e Acidi grassi:

Fonde Lento = consumo acidi grassi (prevalentemente) e pochi zuccheri.

Fondo Medio = consumo acidi grassi e zuccheri.

Fondo Veloce = consumo prevalentemente zuccheri e pochi acidi grassi.

Zona Anaerobica = Zuccheri

Grazie a Giuseppe per la precisazione e correzione ;-)

Oggi uno strepitoso 3x 3000 + 1000

Già, ho spudoratamente copiato la formula da Furio! Ho impostato i 3000m con quello che sarà il ritmo maratona a Firenze, e dai 1000m di recupero attivo ho tolto 10". Per essere sincero temevo questo allenamento, era la prima volta che avrei fatto delle ripetute su 3000m e con recuperi attivi. Tutte le ripetute fin qui fatte sono sempre state con recuperi passivi. I veri recuperi! Quindi per me era un po una novità, ma anche la prova del nove!

Programmato era quindi: 3x 3000m a 4'24" + rec. 1000m a 4'14"

Il risultato:
01. 3000m / 4'16" / 154bpm + 1000m / 4'07" / 166bpm
02. 3000m / 4'15" / 165bpm + 1000m / 4'03" / 168bpm
03. 3000m / 4'14" / 167bpm + 1000m / 4'05" / 169bpm

Per tutto l'allenamento ho girato con naturalezza e agilità, guardavo il Garmin giusto per controllare di avere la media corretta visto che mi sembrava di correre con troppa naturalezza, ho corso a sensazione così come mi sentivo di correre. Ed é uscito quel che é uscito! Ogni tanto cercavo di rientrare nel 4'24" e quando giravo a questa media mi rendevo conto di stare bene, passo da crocera.

Sono molto soddisfatto per oggi ma soprattutto per tutto il lavoro fin qui fatto. Mi sono proprio reso conto di aver lavorato bene e di essere diventato più veloce, anche nelle distanze.

La Luganiga!

Altro esempio di alimentazione anti-runner! Da evitare assolutamente.

Il mangiare male!

Ieri sera raclettata con amici....venerdì spezzatino di cervo ai funghi con verdure..... lunedì scorso luganiga cruda con amici..... ultimamente non ho avuto tanta disciplina per la mia panza, diciamo pure che non ne ho avuta per nulla! Senza contare i caffé post cena accompagnati da biscotti , cioccolata ecc. ecc.

Questa sera per iniziare bene la settimana avevo in programma un 20km a 4'25" + 10Allunghi. Sono riuscito a correre 15k a 4'33" e ho fatto fatica, tanta fatica.....le gambe c'erano al 100% ma tutto il resto no! Mi sembrava di avere una mongolfiera al posto della pancia, facevo fatica a respirare, i battiti erano sulla luna e sudavo per niente! Mai successo una cosa simile, neanche quest'estate dopo aver mangiato le costine.

Mi sia di lezione e da oggi entro nel regime alimentare fino al 29.11.!

I Numeri dal 04 al 10 ottobre

dom. 04.10 saltato il lungo!
lun. 05.10 Lungo (20k a 4'39" + 4k a 4'19" + 5All) + in serata 100m x13 (semplici allunghi)
mar. 06.10 Ripe.Lunghe (risc. 2k + 3x 2000m a 4'07"/4'10"/4'07" + rec. 2' + 2k)
mer. 07.10 Progressivo (15k a 4'39" + 2k a 4'22" + 5All) + in serata 10k a 5'10" + 5All
gio. 08.10 Corto veloce in salita (4450m (+357m) / 27'38" / 6'12")
ven. Riposo
sab. Riposo

in totale ca. 83km.
Venerdì e Sabato doppio turno di riposo in vista del test asti di 30 km!

Fatto curioso é che mercoledì sera avevo le gambe indolenzite e stanche, ma il tutto é rientrato con il corto veloce in salita di venerdì.

Test ASTI del 11.10

Ieri ho partecipato al test ASTI sui 30km. Il massimo che si potesse fare era 30 chilometri, ognuno poteva scegliere la distanza che voleva, a dipendenza di cosa doveva testare! Si é svolto a Giubiasco nei pressi del campo comunale di calcio, in un anello di 5km. Cronometro con riferimenti ad ogni passaggio (5k) e rifornimento beveraggio. Ben organizzato, eravamo circa un trentina di persone, i soliti personaggi che di solito partecipano alla Coppa Ticino. Ormai siamo diventati tutti una gran famiglia.

Io ho testato su 30 chilometri. Dalla StraLugano ma già negli allenamenti precedenti alla StraLugano ho notato che ho un calo di prestazioni dopo il 25esimo chilometro. Calo sensibile già dopo i 20k. Ed é questo che devo assolutamente allenare al meglio in vista della maratona di Firenze.

Per il test mi sono imposto un progressivo, ritengo che aumentando la velocità con l'aumentare dei chilometri rinforzo tutto il sistema comprese le gambe. Quindi; 10km a 4'40" + 10km a 4'30" + 10km a 4'20"!
I primi 10k gli ho fatti in 4'37", i successivi 10k a 4'24" mentre gli ultimi 10k mi sono bloccato a 4'31". Le gambe non ne volevano sapere di girare più forte! Avevano il limitatore bloccato a 4'31".

Sono convinto però che se non avessi esagerato nella fase centrale (come al solito mi sono lasciato prendere dalla situazione) riservandomi per la fase finale sarei riuscito ad avvicinarmi maggiormenti ai 4'20". Specialmente se tengo in considerazione che al beveraggio mi fermavo dai 10" ai 20" a bere e a chiaccherare con chi si era fermato definitivamente. Questi stop mi sono costate parecchie energie per ricuperare il tempo perso.

I passaggi nel dettaglio (ogni 5km) sono:
01. 5000m / 23'14" / 4'39"
02. 5000m / 23'21" / 4'40"
03. 5000m / 21'55" / 4'23"
04. 5000m / 22'47" / 4'33"
05. 5000m / 23'13" / 4'39"
06. 5000m / 23'37" / 4'43"

I Numeri dal 27 settembre al 03 ottobre

E' meglio riprendere a pubblicare i numeri dei miei allenamenti, nel caso stessi aiutando qualcuno senza saperlo.....se così fosse é meglio non perdere un numero! :-)

dom. 27.09 Lento - (10k a 5'00" + 5All)
lun. 28.09 Progr.Leggero (10k a 4'40" + 2k a 4'26" + 5All)
mar. 29.09 Ripe.Brevi (risc. 2k + 20x 200m a 3'48" rec. 1' a 4'40" + 2k + 5All) La media di 3'48" l'ho rispettata bene, fondamentale era il recupero di 1' a 4'40", anche questa rispettata!
mer. 30.09 Lento (15k a 4'57" + 5All)
gio. 01.10 Lento (10k a 5'08" + 5All)
ven. 02.10 Medio (14k a 4'40" con allunghi di 60m-80m)

in totale ca. 79km, ho voluto rientrare con i chilometri progressivamente. Da questa settimana si lavora!