Le Calorie!

Le Calorie......il nemico pubblico numero uno del Runner. Fra i vari commenti che leggo quasi ogni giorno ho trovato questo di Hal78 che ho reputato interessante da pubblicare nel mio blog.

10 cl di birra valgono circa 45 calorie, mente 10 cl di vino circa 62 calorie. Calcolando una media di due lattine di birra al giorno (che diverrano poi 4 con la bella stagione, il giardino, le serate in veranda...) ed un paio di bicchieri di vino si totalizza il seguente punteggio calorico : [(6,6 dl di birra * 45 calorie) + (0,4 dl di vino * 62 calorie)]*7 giorni= [297 cal + 248 cal] * 7giorni = 3815 cal
Considerando buone le 63 cal per ogni km di corsa significa correre 60,5 Km per smaltire le bevande assunte nella settimana.
L'eterno dilemma: correre per poter bere o bere per poter correre? This is the question!

Non certo se rinunciare a bere per poter correre più forte..

Grazie Hall78

Piccolo STOP!!

Dopo l'allenamento di venerdì 18 ho avuto un piccolo fastidio "doloretto" alla caviglia sinistra lato esterno con un lieve interessamento del tendine d'achille. L'esperienza insegna che lo stop é d'obbligo così come massaggi ed intensificazione di stretching. L'esperienze mi insegna anche che quando subentrano questi tipi di fastidi sono sempre legati a contratture muscolari. Massaggiando infatti ho scoperto il polpaccio e adduttore posteriore leggermente contratti. Il muscolo contratto mantiene in tensione i tendini portandoli inevitabilmente all'infiammazione.

Nell'ordine; mi sono fermato subito, oggi non ho corso il lungo di 22km in programma, ieri e domani non corro per riposo settimanale, così malgrado tutto non perdo molti km per strada. Ho aumentato a due sedute giornaliere di stretching; una seduta comprende 10 esercizi per le gambe. Mentre i massaggi sono serali, lievi, in attesa di quelli veri fatti da professionisti che arriveranno domani e giovedì. Già programmati in precedenza in vista della gara di sabato.

Già sabato! Questa é una settimana di ricupero totale e scarico (non troppo!). Sabato voglio e devo far bene.......The Wall it's mine!

Settimana dal 13 al 19 febbraio

Questa settimana ho confermato che il malessere é ormai un ricordo. Ho reso bene in tutte le sedute. Il motore ha ripreso a girare come si deve:

domenica 13 riposo
lunedì 14 riposo
martedì 15 Progressivo: risc. 4k + 3x 2k a 4'27" (4'30") /4'22" (4'25") /4'20" (4'20")+ 1k def.
mercoledì 16 corsa lenta 10k a 4'49"
giovedì 17 corsa lenta 10k a 4'48"
venerdì 18 corsa lenta 13k a 4'37"

sensazioni ottime sia fisicamente che di gambe, così come il cardio era ampiamente al di sotto dei limiti preposti.

P.S. il peso é invariato, ma a questo punto non importa. L'importante sono le prestazioni che migliorano. Anzi mi sento e mi vedo piuttosto asciutto, addominali scolpiti ben visibili ecc; o la bilancia é rotta oppure in inverno aumentiamo di volume???:-) Bestia!

Cross di Rivera

E con il crossi di Rivera valido per la Coppa Ticino di Cross e Campionato Ticinese si é conclusa la stagione di gare campestri. Prima esperienza assoulta, direi positiva e sicuramente da ripetere; magari con più impegno partecipando a tutte le gare. A fine 2011 dovrei essere in grado a prendere parte alla pirma tappa, che sarà circa dopo la metà di novembre.

Tornando a Rivera; la gara ha rispecchiato la settimana che l'ha preceduta, avevo il timore che i problemi intestinali mi impedissero di esprimermi al meglio, fortunatamente é successo solo in parte. Negli ultimi 2 km avevo una sensazione di soffocamento dovuto al leggero fastidio all'intestino. Mi ha un po rallentato!

Il più grosso rallentamento, che non mi aspettavo, é stato comunque alla partenza dove il gruppo di mezzo si é trovato imbottigliato alla prima curva e appena dopo la 6° curva in un imbuto. Ho perso parecchio che non sono più stato in grado di ricuperare!

In generale sono abbastanza soddisfatto della prestazione. Il percorso per niente facile, molto tecnico pieno di curve con delle salite impegnative (non per la pendenza ma più per il tipo di terreno) mi hanno evidenziato che il mio senso del 4x4 non é del tutto sviluppato. Correre su un terreno molto sconnesso non é evidente, comporta parecchie difficoltà che ti impediscono (a me soprattutto!) di spingere come si deve.

A causa del terreno sconnesso correvo teso, e ad un certo punto ho anche strambato e da lì in poi ho avuto paura per dove appoggiavo i piedi!

Il risultato finale é stato 6000m in 24'19"; 4'03" /km; 12° rango!

Ora arrivano le gare su strada.........

Due Medi a confronto

Mercoledì ho fatto il solito medio da 10km e l'ho confrontato con quello fatto due settimane fa. Premetto che due settimane fa stavo benissimo, mentre in questo no! Infatto l'ho notato da subito mentre correvo che c'era un impedimento; poi i dati sul garmin mi hanno solo confermato le sensazioni negative. Ecco i dati

26.01.2011
10km corsi alla media di 4'16" con battiti medi al minuto di 160. Sensazioni avute ottime, correvo in scioltezza e senza alcuna fatica. "Una passeggiata" senza esagerare nella definizione.

09.02.2011
10km corsi alla media di 4'21" con battiti medi al minuto di 169. Sensazioni pessime, correvo arrancando e con molta difficoltà. "Una sofferenza" senza precedenti.

Come cambiano le cose nell'arco di pochi giorni e a dipendenza dello stato del tuo fisico. C'é sempre da sorprendersi quando si vedono questi confronti!!

E domani il Campionato Ticinese! Obiettivo? Migliorare il mio 11° rango...

Settimana dal 30 al 5 febbraio

E' stata una settimana molto molto anomala! Stanchezza generale, gonfiore con assurda pesantezza le hanno fatte da padrone!! Di tutta la settimana sono rimasto soddisfatto solo del primo giorno; domenica 30 gennaio, il resto é stato una rincorsa al bene'essere.

Domani 07.02 si riprende dopo 3 giorni di assoluta pausa, spero ne sia valsa la pena. Regime alimentare é d'obbligo ora! Devo assolutamente ricuperare il peso forma, sarebbe assurdo essere in forma atleticamente e non nel peso; zavorra inutile!

Di seguito vi regalo una classica situazione dove Pizzolato mi programma un lungo e dopo averlo fatto ne consegue il rapporto:

-Programma-
Domenica 30.01.2011: 18k a 5'00" (ritmo facile; percorso collinare, con saliscendi vari ma non troppo impegnativi (150 bpm))

-Rapporto post allenamento-
Tempo: 1:26:30
Distanza: 18.17
Media: 4:46
FC Media: 155
Max FC: 171
Allenamento in generale: Ottimo
Gambe: Giravano Ottimamente
Cardio: Ottimo (155bpm)
Percorso: saliscendi
Meteo: sole / +2°C / 80%
Postumi: improvviso male al costato posteriore destra!

Cross di Vezia

Ieri sabato 4° tappa della Coppa Ticino di Cross, la seconda per me!

A differenza di Gordola qui ho riscontrato qualche problemino di aderenza. In alcuni tratti era paltoso, condizione accettabile, ma scivolavo troppo. A differenza di Gordola qui non avevo le super scarbe Titan chiodate, ma una scarpa tempestata con tacchetti di gomma. Ho scelto queste dopo aver sentito alcune voci di spogliatoio che vi erano tratti lunghi con sassi..... Non era così, o almeno a mio giudizio sassi non cenerano, era peggio a Gordola.

Nonostante le difficoltà sono comunque riuscito a finire al 11° posto, come a Gordola, concludendo 7,2 km in 30'22" alla media di 4'08" /km (tempo su Garmin).

La prossima il 12 febbraio; cross a gara unica valida per il Campionato Ticinese di Cross.

Cross del Campaccio 2011

Per il Team Comacina c'era il nostro Christian Puricelli!

Settimana dal 23 al 29

E' settimana di gara, cross di 7,2km che si svolgerà sabatao 29.01 su un terreno agricolo piuttosto duro. Si trova in una zona dove in inverno batte poco il sole, e la definisco la "Zona Siberiana Sottocenerina"; di conseguenza il terreno rimane piuttosto gelato e duro per tutta la stagione!

Settimana di gara, settimana "leggera". A parte il richiamo di ieri: medio di 10km, gli altri giorni ho corso dei semplici lenti.

Domenica 23.01: LL da 16k da percorrere a 5'00" /km
Lunedì 24.01: Riposo
Martedì 25.01: CL da 13k da percorrere a 4'50" /km
Mercoledì 26.01: Medio da 10k da percorrere a 4'20" /km
Giovedì 27.01: CLR da 10k da percorrere a 5'00" /km
Venerdì 28.01: Riposo
Sabato 29.01: GARA Cross da 7,2k

Ieri smanettando con il Sporttrack ho confrontato i dati gennaio 2010 con quelli di questo mese ed é stato impressionante il miglioramente ottenuto. Il 18.01.2010 ho corso un medio di 10k alla media di 4'29" con battiti p.m. a 171. Ieri 26.01.2011 ho corso il medio di 10k alla media di 4'16" con battiti p.m. a 160. Gulp!!
Nelle note dell'anno scorso avevo poi messo che ero arrivato a 4'29" con fatica, negli ultimi 2km ho dovuto incrementare il ritmo per scendere il più possibile verso i 4'20". Quest'anno niente fatica se non il minimo normale, giusto un po verso la fine a causa del freddo che tende a contrarre i muscoli!

Sono contento perché vuol dire che malgrado l'età 39......ho ancora tanto margine di miglioramento! Ora in questi prossimi giorni/settimane devo solo limare un po di peso accumulato durante le feste, poi sono perfetto:-) Ora mi sento un po come una Ferrari da corsa con le valigie nel baule:-)

Settimana dal 16 al 21

Questa appena trascorsa, per la verità devo ancora concluderla correndo questa sera, é stata una settimana tranquilla a livello di allenamento. Prevalentemente ho corso dei CL a ritmo veramente tranquilli, tra 4'50" e 5'00 /km; martedì un richiamo di 10k a 4'20".

Era prevista una settimana di ricupero in quanto c'era una gara in previsione questa domenica, la terza consecutiva, poi saltata per miei motivi. Ho comunque tenuto buono il programma di allenamenti in quanto martedì e mercoledì avevo dei lavori piuttosto pesanti (sistemare il terreno intorno casa mia) e visto l'esperienza fatta in un recente passato ho preferito stare tranquillo e ricuperare forze.

E ho fatto bene perché avevo le gambe a pezzi!

The ING New York City Marathon - Nov. 6, 2011

Ehh già ho firmato oggi il contratto di partecipazione:-) Il 06 novembre prossimo farò parte anch'io del contingente Svizzero che prenderà parte alla 41° edizione della ING New York City Marathon.

Partenza il 03 Nov. e ritorno l'08 Nov. 2011. Quello che succederà fra questi 5 giorni sarà scritto nella mia storia di podista.

Cross di Gordola

Oggi si é corso la 3° tappa della Coppa Ticino di Cross, la prima per me in assoluto per questa stagione e la secondo dopo 4 anni di assenza. Dopo quella brutta esperienza fatta nel lontano dicembre 2006 cancellai dai programmi le gare di cross. Forse per paura, o forse perché non ero mai pronto abbastanza per affrontare delle gare di quel tipo. Correre nella palta, sui sentieri, nel bosco non é mai così evidente come sembra.
Oggi dopo tanto tempo.......rieccomi! 8'000m alla media al km di 4'03" mi ha portato al tempo finale di 32'27"! Sono soddisfatto ma ho finito la gara con la netta sensazione che potevo fare di più e che ho corso con il freno tirato.

Ho corso per troppo tempo sopra i 4' /km di media che ora ho paura di scendere sotto questo muro. Infatti durante la gara avevo paura di osare........e se poi non finivo?!

Dovrò lavorare anche su questo:-)

Settimana dal 10 al 15 gennaio

Dopo la gara di sabato scorso sulla neve ed in vista della prossima di sabato 15, l'obiettivo di questa settimana era di ricuperare bene, acquisire energie e mantenere la brillantezza nelle gambe. Per tutto questo ho svolto gli allenamenti:

Lunedì: 10k a 5'00"
Martedì: risc. 4k + 12x 300m a 1'05" + rec. 200m + 1k def.
Mercoledì: 10k a 5'00" (rigenerativo)
Giovedì: riposo!
Venerdì: riposo
Sabato: Gara Cross di 8000m

I tempi ottenuti in allenamento sono pressoché quelli programmati, per ricuperare non mi sono azzardato a dare di più! Mercoledì ho visto che le gambe erano ancora piuttosto legnose e quindi ho deciso di fermarmi per due giorni. Magari domani venerdì, vado in pista a fare degli allunghi e corsa rigenerativa. Tanto per sciogliere i muscoletti delle gambe e favorire la ripresa!

Swiss Snow Walking & Run - La Gara!

Che bella giornata e che bella gara. La consiglio a tutti!
Alle 11.25, con un ora di ritardo (il treno con i partecipanti é arrivato tardi!), siamo partiti con un colpa di pistola sparato da Mr. Svizzera 2010. Ci fosse stata anche Miss Svizzera sarebbe stato meglio...per noi maschietti:-)

Un giro sul lago ghiacciato e poi via via verso la scalata della montagna. Il primo tratto sul lago é stato faticoso. Totalmente in pianura, ma la neve era molle e si sprofondava facilmente. Con le scarpette chiodate da cross non é stato il massimo. Neve molle a causa del vento caldo che arrivato durante la notte e che in mattinata soffiava ancora. Ho tenuto duro in questo giro; circa 800m e ne sono uscito con una media di 4'20"/km. Dopo il lago ghiacciato, piccolo tratto su strada "innevata"; in realtà ho dovuto cercare le chiazze di neve per correrci sopra con i chiodi......altrimenti era la volta buona che chi mi seguiva vedeva le scintille da sotto le mie scarpe.

Finalmente il sentiero innevato, che salita dopo salita ci ha portato in quota. Mi sono sorpreso da come stavo scalando, non avvertivo la fatica della quota e già questo mi rendeva più fiducioso. (Ho dimenticato di citare che alla partenza mi hanno preceduto solo una manciata di corridori. E quelli sono rimasti! Questo fatto mi ha condizionato positivamente la gara, nel senso che mi ha portato a lottare affinché nessun'altro mi superasse.)

Un sentiero innevato, neve straordinaria, in mezzo alla foresta, nella natura, aria pulita, fra le piste di sci.....c'era tutto e tutto era veramente unico.

La salita é andata bene, spingevo bene di piedi e polpacci preservando i quadricipiti per i momenti peggiori. Le scarpe; meravigliose! Ogni passo era fermo nella neve e nel ghiaccio, grazie a loro riuscivo ad avanzare senza un doppio passo sul posto, facendomi perdere tempo ed energie. Dopo 6,5 km dalla partenza ho scollinato. Dipendesse da me la gara si poteva chiudere lì in quanto ero soddisfatto della mia prestazione. Fantastico!

Dopo aver scollinato le prime centinaia di metri li avrei spesi nel ricupero del fiato e delle gambe, quindi sì lasciare andare le gambe nella discesa ma sotto controllo. Appena mi sono accorto di aver ricuperato le gambe, le ho lasciate andare e grazie alle scarpe l'ho potuto fare come non mai. Infatti correre in discesa sulla neve é ben diverso che correre in discesa sull'asfalto. Sulla neve non hai il rimbalzo sulla gamba e quindi puoi permetterti di esagerare! In 5,5 chilometri ho ricuperato oltre 50" di media al km! Fichissimo!

Davanti a me c'erano due runner che per prenderli e superarli ho dovuto giocare di tatticismo. Non per ingannare loro, ma per non ingannare me stesso sopravalutandomi; anticipando troppo presto un'attacco che poi avrei pagato. Il primo runner l'ho preso e superato piuttosto infretta, in fatti ha tenuto lo stesso ritmo per tutta la discesa, mentre io l'ho accellerato. Con il secondo runner é stato più combattuto. Ci siamo superati 2-3 volte, bella anche questa lotta, fino a che ad un certo punto ho deciso di tenermelo davanti a 10m ca., e sotto controllo, e poi di superarlo in volata. Così é stato!

Mi sono divertito come non mai, veramente una giornata straordinaria da ogni punto di vista. E sinceramente consiglio a tutti di partecipare, ne vale la pena...

Il risultato: 1h 01' 07" - 13° assoluto - 5° di categoria; Fichissimo!

Di seguito trovate alcuni video girati mentre correvo. Ero dotato di una minicamera inserita negli occhiali da sole. E' un test che stò conducendo a livello personale per sviluppare una on board camera..... I primi passi li stò compiendo:


La partenza!


Poco prima del bivio raggiungevo il runner che mi precedeva.....


Lo studio dell'avversario

Swiss Snow Walking & Run

Domani si corre in quel di Arosa. 12 chilometri sulla neve battuta, come in foto; partenza a quota 1735m e via in salita......

Per l'occasione e per non avere problemi di aderenza, ho acquistato le scarpette da cross chiodate Adidas Titan.

Ho solo un dubbio! Chiodi da 4mm o 7mm ?? :-)) Scherzo!! E' l'ultimo dei miei problemi per la gara di domani.

Inizio Anno sopra le righe...

Dal 1° gennaio (compreso) che viaggio in allenamento alla grande! Fino ad oggi sono sempre stato più veloce delle indicazioni date nel programma, e ciò con scioltezza. Infatti a differenza degli anni passati mi sento in forma e pronto per la nuova stagione. Non vedo l'ora!

Solitamente iniziavo l'anno con la gara di Bremgarten (11k), ma quest'anno voglio arrivare a Bremgarten in piena forma, con la giusta velocità, ed é per questo che ho programmato sin da subito alcune garette tra cui la prima questo sabato ad Arosa e a seguire diversi Cross.

Per fine febbraio dovrei arrivare al Top!

Gli allenamenti dal 1 gennaio ad oggi:
sabato 01: CL 13k a 4'50" - corso alla media di 4'40"
domenica 02: LL 18k a 5'00" (km 5-6; 10-11; 15-16 a 4'40") - corso 4000m a 4'55" + 2000m a 4'32" + 3000m a 4'50" + 2000m a 4'21" + 3000m a 4'52" + 2000m a 4'38" + 2000m a 4'58".
lunedì 03: riposo
martedì 04: CL 12k a 4'50" - corso alla media di 4'45"
mercoledì 05: IT400 risc. 3k + 10x 400m a 1'30" + rec. 200m + 1k def. - corso
400m / 3'44" / 156 / rec. 200m / 5'35" / 155
400m / 3'42" / 160 / rec. 200m / 5'18" / 157
400m / 3'45" / 160 / rec. 200m / 5'25" / 160
400m / 3'33" / 164 / rec. 200m / 5'51" / 160
400m / 3'39" / 164 / rec. 200m / 5'54" / 162
400m / 3'34" / 164 / rec. 200m / 6'29" / 161
400m / 3'35" / 167 / rec. 200m / 6'14" / 159
400m / 3'30" / 166 / rec. 200m / 5'35" / 167
400m / 3'27" / 171 / rec. 200m / 5'33" / 167
400m / 3'28" / 171 / rec. 200m / 5'30" / 167

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