Allenamento per LSV-Biel 10km!

Novembre e Dicembre, due mesi di allenamenti intensi, non tanto nella quantità ma nella qualità. Era importante recuperare un po di velocità lavoro eseguito piuttosto bene, tanto che é stato necessario introdurre una settimana, quasi in emergenza, di scarico, effettuata tra il 1° gennaio ed il 7. Infatti l'ultima settimana di dicembre é stata sofferta, le gambe non giravano più e non spingevano.... Il 30.12 avevo un medio di 12km da effettuare a 4'20".....non riuscito; a 3/4 ho dovuto smettere letteralmente!!

Questa settimana si riparte con:

Lunedì corsa lenta (CL) 12km a 4'50" t/km
Martedì progressivo (PR) risc. 2km + 4x 2000m a 4'50"/4'40"/4'30"/4'20" t/km
Mercoledì corsa lenta rigenerativa (CLR) 10km a 5'10" t/km
Giovedì CL 12km a 4'50" t/km
Venerdì ripetute brevi (RP) risc. 3km + 12x 400m a 4'35" + defaticamento (def.) 1km
Sabaro riposo (R)
Domenica riposo (R)

per settimana prossima ho in previsione un cambiamento nel programma.... necessito un periodo di resistenza piuttosto che velocità (quantità piuttosto che qualità).

LSV-Biel - Campionato Svizzero 10km a Lyss (BE)

Per la prima volta dopo 5 anni, tradizione iniziata nel 2007, salterò la gara di Bremgarten (Canton Argovia)! Non mi dispiace affatto perché sarò felicemente in vacanza da qualche parte nel mondo ed in dolce compagnia!

Datasport alla mano ho trovato la gara sostitutiva che si svolgerà un mese più tardi, 31.03.2012, a Lyss (Canton Berna). 10 chilometri gara valida per il campionato svizzero! Avrò un mese in più di allenamento e quindi maggiori possibilità di migliorare il personal best sui 10'000 metri.

Questa decisione mi permette di curare meglio il programma di allenamento, prestare più attenzione nei vari segmenti di sviluppo, e arrivare al cancello di partenza con la forma al top.

In preparazione a questa gara posterò tra blog e facebook le mie tabelle (autodidatta) e sensazioni.

Ripetute 12x400m

Ieri avevo le ripetute in pista da fare, 12x 400m a 3'45" al km. Allenamento che da un mese a questa parte fa parte del mio credo per sviluppare quello che una volta era una velocità accettabile. Pian piano ci stò arrivando...

Ieri però non mi é stato possibile. Troppo stanco fisicamente, la notte precedente ho dormito 3 ore scarse scarse e con troppo ottimismo ho voluto comunque provare. Dire che malgrado corresi mi addormentavo in pista....... le gambe non c'erano per correre a mala pena reggevano il peso del corpo!

Quindi per evitare di farmi male con squilibri e sovracarichi inutili al 5°km ho gettato la spugna e sono rientrato in doccia. L'appuntamento con le ripetute é stato posticipato ad oggi....già perché non si molla! Ogni settimana dev'esserci un'appuntamento di qualità!

Inizio a carburare....!!

Oggi dopo tanto tempo ho iniziato a girare in pista come un tempo! Sensazione di rinascita...parola d'ordine "VELOCITA'"!! Ho intrapreso un programma di qualità e poca quantità, con lo scopo di riprendere la velocità del vento al più presto. Dai risultati di oggi la strada intrapresa é corretta!

Il programma di settimana prossima:

Domenica 11 LL da 15km a 5'10" /km
Lunedì 12 SAL 15x 100 a 4'00" /km in salita da 10%
Martedì 13 CLR 7km a 5'00" /km
Mercoledì 14 CL 12km a 4'50" /km
Giovedì 15 CLR 7km a 5'00" /km
Venerdì 16 IT400 12x 400 a 3'45" /km in pista

......si riparte?!

tante incertezza, dubbi e poca voglia di allenarmi.....é il trascorso delle due ultime settimane. Incostanza....incostanza......e ciò non fa altro che peggiorare la mia già precaria forma!
Questo weekend l'ho passato a riflettere, ho messo giù un nuovo programma di allenamenti tenendo conto del tempo a disposizione......voglio ripartire, voglio ritrovare la giusta motivazione e voglio la forma di un anno fa!...........si riparte!

Domencia 27 LL 15km a 5'10"
Lunedì 28 CL 10km a 4'50"
Martedì 29 CLR 7km a 5'00"
Mercoledì 30 IT300 risc. 3km + 12x 300m a 3'35" + rec. 200m + 1km def.
Giovedì 01 CLR 7km a 5'00"
Venerdì 02 CL 12km a 4'50"
Sabato 03 Riposo

Settimana dal 06 al 12 Novembre

E' stata una settimana difficile, caratterizzata da una stanchezza fisica mentale non indifferente. Ciò ha condizionato notevolmente tutta la settimana di allenamenti. D'altronde a letto tardi e diana presto, non può portare prestazioni di qualità!

Domenica 06 Riposo
Lunedì 07 CL 12km a 4'50" (4'57")
Martedì 08 Riposo
Mercoledì 09 risc. 3km + 18x 300m a 3'35" (12x media tra 3'47" e 3'54" con 177bpm) + 200m rec. + 1km def.
Giovedì 10 Riposo
Venerdì 11 CM risc. 2k + 10k a 4'20" (4'27")
Sabato 12 Riposo

Geoffrey Mutai

2:05:06

non servono altre parole!

Settimana dal 30 al 05 Novembre

La vita continua.......ho dovuto ridurre drasticamente gli allenamenti da 5 a 3 e spero comunque di poter tenere la forma ed incrementarla pian piano con allenamenti di qualità. Come si suol dire "poco ma buono". Mi rendo comunque conto che per gare di distanza corta un 4° allenamento sarebbe veramente la differenza! In ottobre non ho più postato gli allenamenti perché mi sono fermato per quasi due settimane e mezzo e quindi cosa postavo......??

Domenica 30 Riposo
Lunedì 31 CV risc. 2k + 7km a 4'20" (4'32" con 169bpm) + 1k def.
Martedì 01 Riposo
Mercoledì 02 risc. 3km + 15x 300m a 3'35" (media tra 3'37" e 3'44" con 173bpm) + 200m rec. + 1km def.
Giovedì 03 Riposo
Venerdì 04 PR 9k a 4'50" (4'47" con 147bpm) + 1k a 4'45" (4'42" con 169bpm) + 1k a 4'40" (4'42" con 172bpm) + 1k a 4'35" (4'30" con 178bpm)
Sabato 05 Riposo

Venerdì 11.11 avrò il CM da 10km. Così lo confronto con quello del 30 settembre e vedrò quanta forma ho perso!

Asics Gel Cumulus 12

La Asics Cumulus è da anni punto di riferimento per chi sceglie scarpe durevoli nella categoria massimo ammortamento senza, per forza, volere il concentrato di tecnologie della Nimbus. Rispetto a queste sono più reattive perché meno ammortizzate e, decisamente, meno costose. Si discostano dal modello precedente, invece, per l'intersuola che è stata ridisegnata per migliorarne l'ammortizzazione e nell'estensione dell'area del retropiede che contiene la Memory Foam, schiuma che prende le forme del piede.

Caratteristiche tecniche
La tecnologia fondamentale per le calzature Asics, usata non solo nelle scarpe per il running, è quella per l'assorbimento degli impatti mediante cuscinetti di GEL siliconico. Nella Cumulus sono previste due unità entrambe visibili, una posizionata nel retropiede e la seconda sotto le teste dei metatarsi. Cosa che la rende adatta anche ai podisti di peso medio e pesante. Il materiale con cui è realizzata l'intersuola è il Solyte, mescola più leggera della gomma SpEVA, il brevetto Asics che l'ha preceduto. Parte integrante dell'intersuola è l'I.G.S (Impact Guidance System), un sistema che serve a unire i vari elementi che la compongono, al fine di guidare il piede dalla fase di atterraggio a quella propulsiva. La suola come, per il precedente modello, vede porzioni di gomma ad alta resistenza all'abrasione nel tacco (AHAR) e di inserti di gomma soffiata DuraSponge nella parte anteriore. La tomaia vede un leggero riposizionamento degli inserti sintetici e il logo Asics, che è parte integrante della struttura della scarpa, mantiene il piede in posizione. La tomaia è studiata per espellere l'umidità con maggiore efficacia.

Caratteristiche estetiche
Le Asics Cumulus 12 sono attualmente prodotte nelle colorazioni bianco-nero-argento, argento-nero-giallo e nero-onice-argento. Le misure del modello maschile vanno dal 6 al 16 della scala di misurazione americana, Il peso del numero 9, usato convenzionalmente come riferimento, è di 340 grammi.

Profilo atleta
Appartenendo alla categoria A3, la Asics Cumulus 12 è una scarpa destinata ai corridori neutri. Rimane sempre uno dei modelli da tenere in considerazione per la sua affidabilità nelle corse lunghe e la sua capacità di soddisfare corridori di vario peso, come dimostra il fatto che si riconfermi ogni anno come una delle più apprezzate.

Giudizio sintetico
Apprezzato modello Asics della categoria A3, o di massimo ammortizzamento, arrivato alla sue dodicesima edizione. Riconferma l'affidabilità negli allenamenti lunghi e la capacità di soddisfare podisti da vario peso. Rispetto al modello precedente, vede il debutto dell'intersuola Solyte 45 Last, il riposizionamento delle unità GEL, che sono due ed entrambe visibili, e una maggior quantità di Memory Foam per incrementare il comfort complessivo. La scarpa è, inoltre, dotata di Impact Guidance System, delle mescole di gomma AHAR e DuraSponge strategicamente posizionate nell'intersuola e del ComfortDry Sockliner che ha il compito di favorire l'espulsione dell'umidità accumulata. Come quasi sempre accade con l'arrivo del nuovo modello, c'è stata una leggera rivisitazione delle geometrie degli inserti sintetici.

Dopo 1 anno e mezzo di Nike torno all'Asics!

Settimana dal 25 al 01 Ottobre

Settimana dedicata al richiamo alla velocità, prima di iniziare un secondo ciclo di ripetute in salita. La fase di costruzione continua.....ho deciso di prolungare questa fase perché mi fa bene e sento i benefici. Spingo meglio di piede ed ho tutta la parte inferiore della gamba più reattiva. In vista delle gare Cross invernali é l'ideale!

Domenica 25 Riposo
Lunedì 26 CL da 12km a 4'50"
Martedì 28 risc. 4km + 12x 400m a 3'45" + 200m rec. + 1km def.
Mercoledì 29 allenamento saltato
Giovedì 30 CL 12km a 4'50"
Venerdì 31 CM risc. 3km + 10km a ritmo gara (test) + 1km def.
Sabato 01 Riposo

Il CM di vernerdì mi ha particolarmente soddisfatto. 10'000m in 43'34" alla media di 4'20"/km. Inizialmente mi ero prefissato di correre appena sotto i 4'30", ma poi ho tentato e sono riuscito a fare meglio. E' segnale che gli allenamenti che stò conducendo vanno nella direzione giusta; il CR (coefficiente di rendimento) si é abbassato notevolmente (su questa distanza) ed ho visto che ho un buon equilibrio tra corsa aerobica e anaerobica. Adesso va bene così, poi a dipendenza della gara da preparare svilupperò una tendenza piuttosto che l'altra.

Settimana dal 18 al 24

Settimana della StraLugano....ma non come partecipante ma bensì come membro di comitato! Compito....fare in modo che il tratto di percorso cittadino assegnatomi funzioni alla perfezione per tutta la durata dell'evento. Insieme ad altre 3 persone eravamo i responsabili del percorso e sicurezza. Bel compito....molto interessante! Grazie all'esperienza come podista attivo sapevo esattamente dove e come intervenire......é stato divertente!

Ma andiamo con ordine, prima del Week End del 25.09 ho compiuto un'altra settimana di allenamenti.

Domenica 18 Riposo
Lunedì 19 CL da 13km a 4'50"
Martedì 20 CVS risc. 3km + 4450m (+357m) *
Mercoledì 21 CLR 8km a 5'10" + skipping + stretching
Giovedì 22 CL 12km a 4'50"
Venerdì 23 non ho corso
Sabato 24 stralugano (allestimento)

* Il Corto Veloce in Salita di martedì....é il famoso percorso che ho fatto nel 2009. Da Cornaredo (Lugano) a Cureggia (alla chiesa). Circa 4450m per un dislivello positivo di 357m. Recordo personale nel 2009 (ottobre) fu di 6'02" al km. Martedì scorso l'ho concluso in 6'45"!! Ancora lontano..... La prima volta nel 2009, se non ricordo male nella primavera feci 6'35" ca.

Settimana dal 11 al 17 settembre

Ho finito la settimana con le gambe un po stanche, ma la sensazione in generale é ottima. Sento che stò ricuperando bene e l'infortunio é ormai un ricordo lontano.

Dopo aver concluso il primo ciclo di costruzione, ho fatto un richiamo inserendo delle ripetute da 300m in pista.

Domenica 11 Riposo
Lunedì 12 CL da 13km a 4'50"
Martedì 13 IT300 risc. 4km + 12x 300m a 3'36" + rec. 200m + 1km def.
Mercoledì 14 CLR 8km a 5'10" + skipping + stretching
Giovedì 15 non ho corso
Venerdì 16 CL 14km a 4'50" (gli ultimi 4km in progressione)
Sabato 17 Riposo

Settimana dal 04 al 10 settembre

Dopo tanto tanto tempo mi sento nuovamente motivato al punto di iniziare a postare i miei allenamenti. Seriamente ho iniziato ad allenarmi da agosto, riprendendo la classica piramide prestazionale. Resistenza+Costruzione+Velocità!

Dopo 1 anno e 4 mesi trascorsi sotto l'ala meravigliosa di Pizzolato ho deciso di riprendere da solo. Nessuno meglio di me mi conosce e questo la dice lunga su cosa necessito esattamente per migliorare. Inoltre l'esperienza accumulata prima con Massini e poi con Pizzolato mi permette di riprendere la via dell'autodidatta! Via già provata nel 2009 dove ottenni due PB a tutt'oggi imbattuti (21k e 30k).

Per il momento, visto alcuni cambiamenti nel privato, mi posso permettere di allenare il fondo fino alla mezza maratona. Ad oggi e per il momento mi stà allenando sui 10'000m. Incremento della velocità! Di conseguenza negli allenamenti é sparita la mitica sigla LL (Lungo Lento), almeno ce l'ho in programma ma lo faccio solo se il tempo me lo consente, ma non é prioritario al momento.

Come detto in precedenza, anche negli scorsi post, luglio e agosto l'ho trascorso a sviluppare la resistenza base, ciò per permettermi di affrontare gli allenamenti di costruzione senza tanta sofferenza.

Settimana scorsa ho concluso il primo ciclo di 3 settimane di costruzione:

Domenica 04 Riposo
Lunedì 05 CL da 12km a 4'50"
Martedì 06 SAL risc. + 15x 100m in salita 8% in 24" + 100m rec. + defaticamento
Mercoledì 07 CLR 10km a 5'10"
Giovedì 08 CL 12km a 4'50" (in scioltezza!)
Venerdì 09 PR 12km gli ultimi 3km progressione di 5" al km
Sabato 10 Riposo

...il lavoro continua...

E' tanto che non scrivo nel mio blog, dal 10 luglio ne sono successe di cose, positive e negative! Di positivo é che non ho ancora mollato....é dura la ripresa dopo l'infortunio, sembra che la caviglia non ne vuole sapere di riprendersi totalmente, ma con un po di pazienza e tattica riesco a portare avanti il programma senza tanti compromessi. Ora sono ad un buon punto, l'introduzione all'allenamento é terminato e da questa settimana inizio il lavoro vero e proprio. Sempre con un occhio alla caviglia....che fa le bizze!



In tanto ho passato il corso G+S, sono monitore "Allenatore" di Atletica Leggera per ragazzi a tutti gli effetti. Questo mi permette di allenare anche gli adulti per il podismo e stò già pensando alla grande!



Nella settimana che arriva inizio con le ripetute in salita da 80m al 95%! Auguri!

1° settimana di allenamento

E la prima é andata. A parte qualche piccolo fastidio alla caviglia (previsto!) non ho accusato problemi correlati all'infortunio. Gli unici riscontrati si riferiscono alla totale fuori forma! Questa prima settimana di allenamenti é andata correndo prevalentemente a ritmo di fondo lento. Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento é importante stabilire un minimo di resistenza. Io l'ho chiamato semplicemente allenamento introduttivo.

In agosto, circa a metà, dovrei essere in grado di compiere il test dei 7' che mi darà i parametri per stilare nero su bianco un programma di allenamenti.

In tanto si corre.....

Convalescenza terminata!

Il 28.06 ho terminato ufficialmente la convalescenza iniziata il 10.04.2011......ed ho avuto l'ok dal medico per iniziare l'attività sportiva!

Ieri 29.06 sono sceso in strada! Ho corso 10km tranquilli a circa 5'20"/km. Nessun postumo, nessun gonfiore. Ho potuto correre tanto da subito grazie anche alle 16 sedute di fisioterapia, che mi hanno preparato una base fisica e soprattutto preparato il piede e caviglia allo shock da impatto con l'asfalto. Oggi continuo con l'allenamento di introduzione e fra un mese potrò iniziare gli allenamenti veri.

Teleticino - Lo Skyrace

Zoom: Skyrace - ore 18:30

Le telecamere di Zoom hanno seguito il tradizionale appuntamento dello Skyrace, che si è svolto tra Lodrino e Lavertezzo.

A cura di Mauro Antonini.

Primi passi...

Mercoledì 15.06 ho avuto la possibilità di effettuare una prima corsetta in pista, per ordini del fisioterapista. Importante era "non strafare", e così é stato. 5000m a 7'/km! Non ho avuto alcun problema durante, subito dopo ed il giorno dopo, quindi ci siamo....... manca poco!

In tanto ho ripreso a pieno ritmo con lo spinning, ed oggi incremento gli esercizi con il nuoto. Fin tanto che non inizio a correre nel vero senso della parola devo fare qualsiasi esercizio possibile per ritornare al peso forma iniziale di 76kg! Venerdì 17.06 pesavo 83kg!!

Assistenza/Rifornimenti

In attesa di rincominciare con gli allenamenti, previsto per gli inizi di luglio. cerco di rendermi utile con nuove esperienze, sempre nell'ambito del running.

Il 26 giugno 2011 mi troverete al punto di rifornimento Negheisc (Alpe Negheisc 1881m s/m) , in occasione della Skyrace Lodrino-Lavertezzo. Sarà sicuramente una bella esperienza, e se la meteo sarà dalla nostra, sarà sicuramente un esperienza impagabile, al chiaror delle stelle! Non vedo l'ora! In ogni caso e con qualsiasi tempo sarà sicuramente un divertimento quasi irrepitibile.

In settembre (24-25.9) sarò invece impegnato in quel della StraLugano. E' ancora da definire quello che sarà il mio compito, ma credo che sarò all'arrivo; controllo arrivi. Anche qui sarà sicuramente un esperienza fantastica.

In agosto inizio la scuola SwissAthletics, che mi permetterà, a conclusione della stessa, di allenare nell'ambito dell'atletica leggera. Un sogno nel cassetto che potrebbe avverarsi.... Scuola impegnativa, ma soprattutto lunga!

Nel frattempo stò complettando la fisioterapia, tutto procede per il verso giusto, riesco a fare tutti gli esercizi con intensità buona e senza avere dolori. Chissà magari settimana prossima posso fare già qualche passo a corsa leggera! Speriamo.....

Iniziata la Fisioterapia

Settimana scorsa ho iniziato finalmente la fisioterapia, rispetto a quanto si pensava a qualche settimana fa, con un mese di anticipo. E già questo suona positivamente!

Nei primi 3 appuntamenti di settimana scorsa il trattamento era focalizzato principalmente a sgonfiare totalmente la gamba interessata e a svuotarla di acqua in eccesso. "Danno" causato dallo stivale immobilizzatore portato per un mese. Grazie al particolare disegno della suola di questo stivale non mi sono accorto che per un mese, benché caricavo moderatamente la gamba per camminare con e senza stampelle, il piede e la parte inferiore della gamba é rimasta per il 95% inattiva. Per questo i "danni" di cui sopra!

Nelle medesime 3 sedute abbiamo riattivato le cellule ossee e tendinee alfine di sbloccare la caviglia e piede. Infatti avevo il piede e caviglia piuttosto atrofizzati.

Questa settimana, cioé ieri, ho rindossato per la prima volta dopo il 10.04 le scarpe da running. Camminata sul tappeto a 3.5 km/h per 15' e con pendenza 5%. Dopo cyclette, 15' con resistenza 4. Ed infine esercizi di equilibrio.

Non credevo, ma ho finito che avevo un male leggero alla frattura. Risultato é che abbiamo lavorato bene e stimolato e allenato la parte lesa, affinché questa si rinforzi. Prossimo appuntamento il 01.06.....spero di poter correre 15km! scherzo ovviamente.....ora che posso correre una simile distanza né deve ancora passare di acqua sotto i ponti.

In tanto mi godo i progressi!