-31 a Firenze!

In queste ultime settimane sto pigiando il piede sull'acceleratore per ricuperare i pochi chilometri che mi mancano per completare il programma di ottobre, come prescritto dal buon Pizzolato. Ci siamo quasi, ma in base alla somma fatta mancheranno all'appello un paio di decine di chilometri. Grave?!
I lavori importanti gli ho fatti bene, anzi di più! Ier per esempio mi trovavo a Zurigo per lavoro (230 km da casa) e dopo essermi sparato un viaggio di 2h30' e una riunione di 7 ore ho usufruito del nostro (aziendale) centro sportivo. Ho corso come da programma i 19k di cui 15k a ritmo 4'20".
Esperienza nuova, allenarsi in una città estranea fa bene alla mente perché non conosci il percorso e non sai mai dove vai a parare. Un po come in gara!
Oggi 12k a ritmo rigenerativo e domani venere c'é in previsione un bigiornaliero. Ripetute brevi 13x 300m sul mezzo dì e lento di 13k alla sera.

Il mio nuovo Avatar

Vi presento Flash! mio nuovo avatar che credo mi possa
rappresentare molto bene

Allenamento o Gara!

Mi é successo questa sera, buffa la cosa ma per fortuna mi é andata bene altrimenti lo scazzo sarebbe stato enorme. In programma un medio di 20 chilometri da fare a 4'35"-4'40" al km e con la mente deconcentrata. In fase di riscaldamento, 2 km in pista a ritmo lentissimo (5'44") si aggregata una amica e assieme abbiamo percorso qualche centinaio di metri. Da qui lei ha deciso di seguirmi in strada e avrebbe cercato di tenere il mio ritmo fino dove poteva.

E' stato un attimo, mi sono distratto e alla fine dei 2k di riscaldamento non ho fatto partire il crono per i 20km. Il bello é che non mi sono più ricordato di questa cosa ed ho iniziato a correre per i 20km. Ho notato la media al km molto alta (5'44") ma l'ho relazionata al fatto che sono partito lento assieme alla ragazza. Quindi subito dopo ho incrementato progressivamente il passo per abbassare la media a tempi ragionevoli, per non ritrovarmi con l'acqua alla gola verso la fine.

Dopo i primi 2km ho visto che la media al km era ancora abbastanza alta 5'13" e mi sono venuti i primi dubbi! Una partenza lenta, e per partenza si intende 500-800m, se incrementi il ritmo piuttosto drasticamente la media si abbassa abbastanza velocemente. Qui no! Strano!

Ho continuato con il passo veloce. Mi sentivo bene, rilassato e deconcentrato, proprio come richiesto nel programma. Quindi non ho mollato il ritmo ed ho continuato....

Passo accumulato al km:
5'17" - 5'42" - 26" - 13" - 01" - 4'54" - 49" - 48" - 45" - 43" - 41" - 40" - 40" - 40" - 39" - 39" - 39" - 38" - 37" - 35"

Passo al km:
5'17" - 6'07" - 4'54" - 33" - 16" - 24" - 37" - 19" - 28" - 21" - 32" - 39" - 34" - 27" - 40" - 32" - 29" - 21" - 01"

...alla fine sono rientrato in pista per il giro trionfale e sempre in progressione tagliando il traguardo alla media prefissata! Missione Compiuta!

Domani lento di 12k a 4'50". Ci sarà da soffrire. L'avevo detto che questa sarebbe stata una settimana pesante!

Venerdì battuta d'arresto!

Già é arrivata anche quest'anno come tutti gli anni in questo periodo. Ma questa volta sono grato che sia arrivata adesso e non a ridosso di una gara importante! Stò parlando dell'influenza, o meglio del raffreddore. Ho fatto 3 giorni di "riposo" dalla corsa e oggi sto decisamente meglio. Domani lunedì si riprende con il programma che non ho potuto fare quest'oggi.

Venerdì ho perso una seduta di ripetute brevi, che voglio ricuperare in settimana. Probabilmente giovedì, dove ho un 8k a 5' /km da fare sul mezzo giorno.... quindi alla sera ricupero le RB. Domani lunedì il medio di 20k a 4'35/40"!

Settimana impegnativa!!

Settimana Rigenerativa

Dopo il lunghissimo di domenica scorsa per questa settimana si "riposa" con corsa rigenerativa a ritmo lento. Ieri 10 km a 5'/km oggi 12k e da domani si riprende gradualmente a premere l'acceleratore con un progressivo. Venerdì ripetute brevi in pista e domenica un medio lungo di 20km.

Nel frattempo ho dovuto cambiare le scarpe per usura. 1000 chilometri compiuti! Ho preso le nuove Vomero 5! Che strane....nere e con una forma fuori dal comune; più che scarpe da runner sembrano scarpe da passeggio! Però sono comode e mi sono sembrate un po più rigide delle Vomero 4.

Lunghissimo di 34 km

Ieri lunghissimo di 34km! E' andata bene ed é ciò che contava per me, specialmente dopo la grossa delusione della StraLugano. Alla vigilia avevo pensato al percorso da fare, mi sono reso conto che quando le distanze diventano grandi diventa anche difficile trovare un percorso idoneo, di difficoltà media e specialmente motivante.
Poi nella zona in cui vivo é impossibile trovare un percorso senza una salita impegnativa e quindi devo andarci con le pinze. Alla fine ho trovato un bel tragitto che mi ha motivato bene, anche grazie al bel paesaggio.

In città incrociava parecchi runners, mentre fuori città parecchi ciclisti; é stato cuorioso vedere questa differenza...

Oggi riposo e domani si riprende con la corsa a ritmo moderato tranquillo!

Ciao Steve Lee

Un saluto a Steve Lee, cantante Rock del gruppo Gotthard, che ci ha lasciati tristemente martedì 05 ottobre 2010.

Nel cielo si é aggiunta una nuova Stella! Grazie per averci regalato il magnifico suono della tua voce. Rimarrai sempre nei nostri cuori.

P.S. nel 2003 abbiamo fatto insieme l'esame della patente moto; nel 2010 entrambi abbiamo avuto un incidente drammatico in moto! Purtroppo a te é andata peggio!

verso Firenze...

Questa sera parte il progetto Firenze. Dopo la botta morale di Stralugano, e l'aggiunta della zavorra gesso al polso sinistro, riprendo con un programma di allenamenti volti al conseguimento di un ennesimo risultato. Rimango sul vago per "risultato" non mi azzardo più a pronosticare o meglio non lo pubblico più! L'obiettivo per Firenze l'ho comunicato a Pizzolato e gli allenamenti sono finalizzati per questo obiettivo, ma non ne voglio parlare fino a dopo la corsa. E' un momento delicato!
Settimana scorsa l'ho passata a corricchiare e ad organizzarmi gli allenamenti al meglio (per via del gesso) per la nuova avventura.

Saranno due mesi difficili ed intensi!!!

Che disastro la Stralugano!!

Mai e poi mai avrei pensato ad una fine così drammatica....... al 12° km la gara per me era già finita! Crisi totale, tutto l'organismo mi é andato in pappa!

Ho cercato di tenere duro ma al 15° km mi superavano i sassi e le piode..... che frustrazione....

Ero partito forte per poi trovare il ritmo giusto verso il 10° km, in base agli allenamenti fatti contavo di andare in crisi al 25° km, invece al 12° ero cotto e stra cotto. Secondo Pizzolato, si é trattato di stanchezza mentale e qualcosa anche di fisico, dovuto soprattutto al trasloco e cambio di casa. A metà settembre in pieno trasloco avevo avuto delle difficoltà a concludere certi allenamenti; gambe stanche e pesanti!

Non riesco a credere di essere così sensibile alle variazioni.

La gara l'ho comunque conclusa in 2h25'44" alla media di 4'51" una ..........da!!!

Ora vedo cosa preparare, anche perché si é aggiunto il gesso al polso. Dopo un mese dall'incidente in moto i medici hanno scoperto che era rotto in due punti! Meglio tardi che mai!

StraLugano 2010

Punto della situazione:
Gli ultimi due giorni di allenamento mi hanno dato ottime sensazioni. E questo dopo il lungo weekend di trasloco, l'ultima parte grossa! Ora posso tirare il fiato in fatto di scatolame e rampe di scale. A differenza di prima ora abito in una casa propria su due piani con 2 rampe di scale. Questo é positivo per le mie gambe non fa che rinforzare, ma farle per 40-50 volte al giorno e con sovrapesi..... pore gambe. Infatti Lunedì 20.09 avevo un medio di 15k a 4'15", ma con le gambe stanche e legnosissime l'ho concluso in 4'19"!!

A parte questo ho grossi dubbi per il finale dei 30k. Per gli ultimi 5k non mi tornano in conti, in allenamento sono sempre entrato in crisi dopo i 25k. Vedremo! Conto sull'appoggio della gente e l'adrenalina che essi ti scaturiscono. Obiettivo? Stare sotto le 2h13'.

Oggi progressivo leggero 2k a 4'30" + 2k a 4'25" e 2k a 4'20", domani un lento leggero di 8k a 4'50" poi domenica la gara:-)

Il lungo di oggi (25k)

In serata ho corso il lungo programmato da Pizzo; 25 km in totale, 15k a 5'00 e 10k a 4'20". Il percorso si presentava scorrevole con qualche saliscendi e una salita breve non impegnativa. Sul finale nell'intento di tenere la media ho anche sbagliato il percorso. Sbaglio che mi é costato qualche fatica in più, percorrendo un falso piano per qualche chilometro di troppo. Ma come si suol dire tutto fa prodo ed é comunque allenante.

Il risultato é il seguente: 15 km a 4'55" + 10 km a 4'22" con i battiti medi a 162! Sono abbastanza soddisfatto, ma secondo me potevo fare di più! Oggi é stato l'ultima chance per un lungo, a questo punto rimane la gara del 26.

La settimana che arriva si presenta piuttosto leggera, a parte mercoledì dove ho delle ripetute brevi da svolgere, poi ancora rigenerazione e lenti.

Mi affido alla magia della Gara!

Oggi un VAR (strizza gambe!!)

Oggi ho corso un VAR (=variazioni) totalmente eseguito in pista, e lo temevo a causa dello stop forzato di una settimana. Invece con grande sorpresa é andata molto bene. L'allenamento consisteva in un riscaldamento da 3 km e poi 4x 2000m a 4'15" con ricupero di 1000m a 4'40", dopo di questo un leggero defaticamento di 1 km a corsa leggera.

Il risultato é stato nell'ordine 4'08" / 4'09" / 4'07" / 4'08" con ricupero costante di 4'36" / 4'37" / 4'38" e 4'37". Sono soddisfatto e più tranquillo rispetto a qualche giorno fa. Ora devo ricuperare energie fisiche, mentali e preparare il lungo di 25km di domenica prossima. Sceglierò un percorso scorrevole e con qualche saliscendi, giusto per non facilitare troppo le cose altrimenti non avrebbe più senso!

Ringrazio ancora tutti i blogger che mi hanno sostenuto in questi ultimi giorni. Grazie mille!

Tutto pronto per ripartire

E' tutto pronto per ripartire, sembra che ogni cosa sia al suo posto. Ho ancora un po male al polso, ma basta fasciarlo. Si inizia con una corsa lenta di 13 chilometri da fare a 4'50" di media. Così vediamo subito lo stato generale del mio mezzo!

Oggi e domani pioggia intensa e calo della temperatura. Prima ho visto che il termometro segnava 15°C. Da giovedì dovrebbe tornare il bello con rialzo della temperatura. Sarebbe peccato che l'estate sia già finita.

In questi giorni passati mi sono dedicato alla ginnastica statica, stretching, addominali, nonché cura maniacale dell'alimentazione. E' giusto mantenere il peso sotto controllo e se possibile rosicchiare ancora qualche etto. Ho parlato anche on Pizzolato per il dopo infortunio; come riprendere a correre razionalizzando al meglio gli allenamenti che restano fino alla StraLugano e abbiamo trovato un buon compromesso...

Per esempio, se questa settimana reagisco bene agli allenamenti, domenica prossima mi aspetta un lungo di 25 km da percorrere a 4'50" con gli ultimi 8-10 km a 4'20". ;-)

Le ultime parole famose.....

Nell'ultimo commento CHICO68 ha detto" ...GRANDE GIULIANO, A QUESTO PUNTO LA STRALUGANO LA DEVI FARE IN 2H E SPICCIOLI." Le ultime parole famose..... lunedì mattina incidente in moto, due giorni di ospedale e una settimana di riposo. Poi dovrei rincominciare a correre! Per fortuna nulla di rotto, nulla di grave!

Proprio ora che avevo raggiunto una buona forma e domenica prossima avevo in programma l'ultimo lungo di 33k per la StraLugano; ora vedremo come organizzarci al meglio.

Crono di Caslano....che spettacolo!

WOW oggi avevo le ali ai piedi.... volavo, stavo bene e le gambe giravano a meraviglia; 4650m alla media di 3'48" tempo finale 17'37".

Peccato per il tratto più tecnico, quello nel bosco, dove ho perso 7" di media. Sono entrato nel sentiero del bosco che avevo una media di 3'41", il fiato era ottimo perfettamente sotto controllo e per nulla in affanno. Poi malgrado il massimo impegno e concentrazione gli scalini mi hanno rallentato, specialmente in discesa, non ho voluto prendere rischi e farmi male! Il finale di stagione é ancora lungo.

Comunque sono molto soddisfatto! E molto sinceramente sorpreso di aver fatto meglio di parecchi top runners!

Ci sono ci sono!

Un mese di assenza da Blogger é tanto. Questa mattina ho fatto fatica a collegarmi, non ricordavo più la password. Ma rieccomi, dopo vari tentativi sono rientrato...

Scrivere su blogger é l'unica cosa che ho smesso di fare, il resto per fortuna continua come sempre. Lavorando, lavorando e lavorando!! In più si é aggiunto il trasloco; da tempo in programma ed ora quasi realizzato. Anche se mi sono limitato a spostare le scatole da una parte all'atra e a montare qualche lampada, questo lavoro mi ha causato una legnosità pazzesca alle gambe. Tanto che settimana scorsa era diventato drammatico allenarmi. Ora per fortuna la cosa é migliorata.

La preparazione per la 30km di Lugano é iniziata da qualche settimana; all'ordine del giorno vi sono i lunghi lenti della domenica e le ripetute lunghe. Il lungo di domenica scorsa é fallito, 25 chilometri anziché 30 programmati. Mi sono fermato prima, appunto per la legnosità delle gambe che a tratti mi dava anche indolenzimenti vari, quindi ho preferito non forzare e peggiorare la situazione di per sé già difficile.

Sabato 28 una classica: La Cronometro di Caslano, poco meno di 5000m su strada da fare a tutta velocità.

Firmen Triathlon (10k) - Soddisfatto a metà!

La sensazione é quella; di essere soddisfatto al 50%! Sono consapevole di essere migliorato, ma non ho concretizzato o almeno mi aspettavo di più. Poi, é vero che le gare a staffetta sono particolari specialmente questa dove a 50m dal traguardo invece di accellerare devi rallentare vistosamente per poter prendere gli altri due compagni di squadra ed insieme a manina varcare il traguardo. Inoltre il protocollo della manifestazione prevede che in questi 50m si indossi la maglia della propria azienda! E si prede tempo...

Ho terminato i 10 chilometri in 41'14" (tempo netto effettivo). Togli 20" per rispettare il protocollo finale rimane comunque un 40'54". Tempo alto! Mi aspettavo di più!

La meteo era perfetta: nuvoloso, 17°C ideale per correre! Io stavo benissimo, gambe leggere e ben sciolte. Si vede che doveva andare così.

La gara in sé lo gestite bene, non sono riuscito a tenere il passo prefissatomi. I primi 2k erano da fare a 4'00" al km. Tanto per partire piano e non bruciarmi subito all'inizio con l'acido lattico. Obiettivo rispettato! I successivi 4k erano da correre alla media di 3'55". Concluso in 4'03"! Gli ultimi 4k prefissati a 3'50", conclusi in 4'03" ca.! Finale 41'14".

"Per i pignoli del crono e matematica: non perdete tempo con i calcoli perché gli intertempi sono tratti dal Gramin, mentre il tempo finale é quello ufficiale registrato dall'organizzatore"

Durante la corsa stavo bene, soprattutto le gambe. Non ho mai patito l'acido lattico, malgrado fossi costantemente oltre il 100% (103% - 107%) della SA. Penso se non ricordo male sia la prima volta che ho una sensazione così positiva alle gambe.

Per contro ho dovuto gestire il fiato. Spesso ero impiccato, limitatore dei giri sul rosso. Ero costretto a rallentare, caricare fiato e riprendere con il ritmo loco! Penso che sia stato questo il fattore determinante che non mi ha permesso di tenere sempre un ritmo costante. Da vedere con Orlando e capire il perché.

La soddisfazione più grande é stata quando in serata ho visto nella tabella garmin che l'ultimo chilometro con la rabbia in corpo l'ho percorso alla media di 3'49". Infatti mi sono mangiato letteralmente 4 avversari. Peccato per il resto!

Nel mondo del calcio si dice: -hanno giocato bene, ma hanno perso!-

Ieri sera caricando la tabella dei miei risultati personali mi sono reso conto di essere perfettamente in linea con i risultati di quest'anno. Rispetto al 2009 sono migliorato in tutte le distanze di 10 secondi al km. Idem dal 2009 al 2008! Ed é ciò che conta, significa che gli allenamenti vanno nella direzione giusta.

Prossimo impegno importante la StraLugano 30 chilometri, 26.09.

10x 300m a 3'36" + rec. 200m

Avevo detto in mattinata, alle 7:00 ca. per non doverlo fare a mezzo giorno sotto la stecca del sole. E' andata così, infatti mi sono accorto per fortuna in tempo che alle 8:00 avevo i massaggi, mooolto importanti a cui non potevo assolutamente rinunciare.

Quindi mi é toccato lavorare duro sul mezzo giorno e sotto la stecca del sole. Per fortuna é andato comunque tutto bene. Dieci ripetute da 300m a 3'36" di media al km. Il recupero di 200m a corsa lenta ca. 6' al km. Ora "riposo" fino a sabato. Domani giovedì un lento rigenerativo da 8km a 5'00 /km e venerdì un piccolo richiamo da 6km a 4'50". Come contorno tanta ginnastica per ricuperare un po di elasticità muscolare.

Nel frattempo ho iniziato la "cura" della barbabietola. 1/2L al giorno per 6 giorni. Chissà se mi porta a qualcosa, almeno quanto descritto in questo articolo

Oggi 12 km a 4'50"

Oggi é stato tremendo! Dopo la bella prestazione di domenica oggi avevo le gambe legnose, pesanti correvo con i mattoni legati ai piedi. Ho fatto una fatica tremenda a concludere i 12 chilometro alla media di 4'50" (lento). Non vedevo l'ora che finisse. Complice anche il gran caldo, ma a furia di ripeterlo.....che pizza....siamo in estate e va bene così!:-)

Domani mattina ore 7:00 in pista a fare un po di ripetute. 10x 300m a 3'36" con recupero da 200m a corsa lenta. E' l'ultimo lavoro pesante prima della gara di sabato. :-)

Girolaghiamo 5797m

Buona la prestazione: 5797m come sulla carta ufficiale al tempo finale di 22'45" dà una media al km di 3'55". Se viene ufficializzato é la mia prima gara sotti i 4'/km.

Mi sento soddisfatto in quanto la gara presentava delle rampe in salita che spezzavano il ritmo, quindi per nulla facile riprendere il ritomo fin lì avuto con le gambe scariche. Scalinata superata abbastanza bene, non volevo cremare tutte le risorse in quella scalinata e quindi l'ho presa con tranquillità.

Stupefacente la capacità di ricuperare le energie dopo ogni sforzo. Ciò mi permetteva di riprendere il ritmo ed incrementare la velocità.

Le medie preffissate erano 4' nel primo 1,8 km, poi 3'50" per 2k e 3'55" per i finali 2k. Non sono riuscito a tenere questo ritmo a causa delle rampe in salita. Ciononostante ho concluso con una media di 3'55".

Sabato prossimo il 24.07 la gara che più conta! 10 chilometri in staffetta (triathlon) da fare sotto i 40'. L'unica preoccupazione che ho é il tempo che si perde ad uscire e poi ad entrare nella zona di controllo, spero di non perderne troppo e spero di riuscire a correre con testa altrimenti mi brucio nei primi km compromettendo tutto!!