La sensazione é quella; di essere soddisfatto al 50%! Sono consapevole di essere migliorato, ma non ho concretizzato o almeno mi aspettavo di più. Poi, é vero che le gare a staffetta sono particolari specialmente questa dove a 50m dal traguardo invece di accellerare devi rallentare vistosamente per poter prendere gli altri due compagni di squadra ed insieme a manina varcare il traguardo. Inoltre il protocollo della manifestazione prevede che in questi 50m si indossi la maglia della propria azienda! E si prede tempo...
Ho terminato i 10 chilometri in 41'14" (tempo netto effettivo). Togli 20" per rispettare il protocollo finale rimane comunque un 40'54". Tempo alto! Mi aspettavo di più!
La meteo era perfetta: nuvoloso, 17°C ideale per correre! Io stavo benissimo, gambe leggere e ben sciolte. Si vede che doveva andare così.
La gara in sé lo gestite bene, non sono riuscito a tenere il passo prefissatomi. I primi 2k erano da fare a 4'00" al km. Tanto per partire piano e non bruciarmi subito all'inizio con l'acido lattico. Obiettivo rispettato! I successivi 4k erano da correre alla media di 3'55". Concluso in 4'03"! Gli ultimi 4k prefissati a 3'50", conclusi in 4'03" ca.! Finale 41'14".
"Per i pignoli del crono e matematica: non perdete tempo con i calcoli perché gli intertempi sono tratti dal Gramin, mentre il tempo finale é quello ufficiale registrato dall'organizzatore"
Durante la corsa stavo bene, soprattutto le gambe. Non ho mai patito l'acido lattico, malgrado fossi costantemente oltre il 100% (103% - 107%) della SA. Penso se non ricordo male sia la prima volta che ho una sensazione così positiva alle gambe.
Per contro ho dovuto gestire il fiato. Spesso ero impiccato, limitatore dei giri sul rosso. Ero costretto a rallentare, caricare fiato e riprendere con il ritmo loco! Penso che sia stato questo il fattore determinante che non mi ha permesso di tenere sempre un ritmo costante. Da vedere con Orlando e capire il perché.
La soddisfazione più grande é stata quando in serata ho visto nella tabella garmin che l'ultimo chilometro con la rabbia in corpo l'ho percorso alla media di 3'49". Infatti mi sono mangiato letteralmente 4 avversari. Peccato per il resto!
Nel mondo del calcio si dice: -hanno giocato bene, ma hanno perso!-
Ieri sera caricando la tabella dei miei risultati personali mi sono reso conto di essere perfettamente in linea con i risultati di quest'anno. Rispetto al 2009 sono migliorato in tutte le distanze di 10 secondi al km. Idem dal 2009 al 2008! Ed é ciò che conta, significa che gli allenamenti vanno nella direzione giusta.
Prossimo impegno importante la StraLugano 30 chilometri, 26.09.
martedì 27 luglio 2010
mercoledì 21 luglio 2010
10x 300m a 3'36" + rec. 200m
Avevo detto in mattinata, alle 7:00 ca. per non doverlo fare a mezzo giorno sotto la stecca del sole. E' andata così, infatti mi sono accorto per fortuna in tempo che alle 8:00 avevo i massaggi, mooolto importanti a cui non potevo assolutamente rinunciare.
Quindi mi é toccato lavorare duro sul mezzo giorno e sotto la stecca del sole. Per fortuna é andato comunque tutto bene. Dieci ripetute da 300m a 3'36" di media al km. Il recupero di 200m a corsa lenta ca. 6' al km. Ora "riposo" fino a sabato. Domani giovedì un lento rigenerativo da 8km a 5'00 /km e venerdì un piccolo richiamo da 6km a 4'50". Come contorno tanta ginnastica per ricuperare un po di elasticità muscolare.
Nel frattempo ho iniziato la "cura" della barbabietola. 1/2L al giorno per 6 giorni. Chissà se mi porta a qualcosa, almeno quanto descritto in questo articolo
Quindi mi é toccato lavorare duro sul mezzo giorno e sotto la stecca del sole. Per fortuna é andato comunque tutto bene. Dieci ripetute da 300m a 3'36" di media al km. Il recupero di 200m a corsa lenta ca. 6' al km. Ora "riposo" fino a sabato. Domani giovedì un lento rigenerativo da 8km a 5'00 /km e venerdì un piccolo richiamo da 6km a 4'50". Come contorno tanta ginnastica per ricuperare un po di elasticità muscolare.
Nel frattempo ho iniziato la "cura" della barbabietola. 1/2L al giorno per 6 giorni. Chissà se mi porta a qualcosa, almeno quanto descritto in questo articolo
martedì 20 luglio 2010
Oggi 12 km a 4'50"
Oggi é stato tremendo! Dopo la bella prestazione di domenica oggi avevo le gambe legnose, pesanti correvo con i mattoni legati ai piedi. Ho fatto una fatica tremenda a concludere i 12 chilometro alla media di 4'50" (lento). Non vedevo l'ora che finisse. Complice anche il gran caldo, ma a furia di ripeterlo.....che pizza....siamo in estate e va bene così!:-)
Domani mattina ore 7:00 in pista a fare un po di ripetute. 10x 300m a 3'36" con recupero da 200m a corsa lenta. E' l'ultimo lavoro pesante prima della gara di sabato. :-)
Domani mattina ore 7:00 in pista a fare un po di ripetute. 10x 300m a 3'36" con recupero da 200m a corsa lenta. E' l'ultimo lavoro pesante prima della gara di sabato. :-)
domenica 18 luglio 2010
Girolaghiamo 5797m
Buona la prestazione: 5797m come sulla carta ufficiale al tempo finale di 22'45" dà una media al km di 3'55". Se viene ufficializzato é la mia prima gara sotti i 4'/km.Mi sento soddisfatto in quanto la gara presentava delle rampe in salita che spezzavano il ritmo, quindi per nulla facile riprendere il ritomo fin lì avuto con le gambe scariche. Scalinata superata abbastanza bene, non volevo cremare tutte le risorse in quella scalinata e quindi l'ho presa con tranquillità.
Stupefacente la capacità di ricuperare le energie dopo ogni sforzo. Ciò mi permetteva di riprendere il ritmo ed incrementare la velocità.
Le medie preffissate erano 4' nel primo 1,8 km, poi 3'50" per 2k e 3'55" per i finali 2k. Non sono riuscito a tenere questo ritmo a causa delle rampe in salita. Ciononostante ho concluso con una media di 3'55".
Sabato prossimo il 24.07 la gara che più conta! 10 chilometri in staffetta (triathlon) da fare sotto i 40'. L'unica preoccupazione che ho é il tempo che si perde ad uscire e poi ad entrare nella zona di controllo, spero di non perderne troppo e spero di riuscire a correre con testa altrimenti mi brucio nei primi km compromettendo tutto!!
giovedì 15 luglio 2010
giovedì 8 luglio 2010
GRAAAandiiiiiii.....Grazie Ragazzi!
W la Spagna! e grazie Paul...
l'articolo che riassume perfettamente la partita di ieri sera, per chi l'avesse persa (La Gazzetta dello Sport):
DURBAN, 7 luglio 2010 - La Spagna batte la Germania a Durban grazie a una rete di Puyol e raggiunge l’Olanda in finale, al Mondiale sudafricano. L’11 luglio il Soccer City stadium di Johannesburg proclamerà un campione del mondo inedito, perché entrambe le squadre sono a secco di successi, a questo livello. E sarà la prima vittoria di un’europea in un Mondiale giocato lontano dal vecchio continente. La Spagna, finora mai finalista, compie l’impresa replicando il successo della finale di Euro 2008. Batte ancora i tedeschi, e ancora 1-0, come a Vienna. Ma il punteggio non spiega che la squadra di Del Bosque ha dominato in lungo e in largo il campo per gran parte della sfida, peccando al solito di cinismo e concretezza, ma legittimando il risultato con una mole di gioco ed occasioni molto superiore a quella tedesca. La squadra di Loew è stata irriconoscibile rispetto alle recenti uscite, troppo timida e deferente, anche se ha avuto il merito di tenere aperta la partita sino al 93’, incapace di arrendersi.
PRIMI 25’ DI SPAGNA — La Spagna parte indiavolata. Fermata solo, nei suoi fraseggi eleganti a centrocampo, dall’invasione di campo di un tifoso italiano, subito cacciato dal campo con le maniere forti dalla sicurezza e arrestato. Davanti non c’è Fernando Torres, e la Spagna ci perde in chili e centimetri, ma ci guadagna come fluidità della manovra, con Pedro che sembra un’anguilla, sgusciante sulla fascia, e Villa che da centravanti prova a bruciare sul tempo i compassati centrali tedeschi: quando ci riesce, ci mette una pezza, con il corpo, Neuer. Poi è Puyol a sfiorare il vantaggio: mette alto di testa un traversone violento di Iniesta. In campo sembra esserci solo la Spagna, ed è una sorpresa per chi ha visto la Germania contro Inghilterra e Argentina. I tedeschi sono timidi, si chiudono tutti nella loro metà campo, serrano i ranghi, e tengono botta, ordinati, nella sofferenza.
LA GERMANIA CRESCE — Dopo 25’ la squadra di Loew si scuote, e sale di ritmo. Più cattiva, fisica, e meno impacciata nelle ripartenze, anche se l’assenza di Muller si fa sentire, eccome. Il suo sostituito, Trochowski, ci prova di sinistro, Casillas si rifugia in angolo, con un bel tuffo. E nel recupero Ozil, evanescente, reclama invano un rigore dopo un contatto con Sergio Ramos. Le squadre vanno all’intervallo sullo 0-0, ma a dispetto del risultato è stata una partita piacevole, per merito della Spagna, tutt’altra cosa rispetto a quella macchinosa vista contro il Paraguay, anche se continua a non "mordere" sottoporta, non concretizzando il 57% di possesso palla.
il resto dell'articolo, clicca qui
E Paul? Chi é Paul?
Lui sapeva tutto da 24h.....mitico!
E sono 11: undici su tredici. Il polpo Paul è, praticamente, più infallibile di un mega-computer quando si tratta di prevedere i risultati della Germania. Tra gli ultimi europei e i mondiali del Sud Africa "ci ha preso" nell'85% delle volte.Paul ha anche il pregio - pur "abitando" in Germania - di non essere "tifoso" dei tedeschi: ha indovinato con freddezza, infatti, a questi mondiali anche l'inattesa sconfitta nel girone di qualificazione con la Serbia. Sarà interpellato, ora, Paul anche per Spagna-Olanda, la finalissima di domenica? Non si sa cosa decideranno a Oberhausen, perché Paul è specilizzato con la nazionale tedesca e non si sa se decideranno di farlo "giocare" anche fuori casa.
Anche ieri sera ci ha presoE Paul ha indovinato anche ieri sera. Spagna-Germania, infatti, è finita 1 a 0 con gli spagnoli che si sono guadagnati la finalissina di domenica con l'Olanda. Ma c'è un tedesco molto particolare che gioisce. Si tratta del polpo Paul (che, in realtà è nato in Inghilterra e quindi può essere considerato neutrale) che ieri aveva detto con chiarezza Spagna. Secondo Paul le furie rosse di Del Bosque sarebbero andate in finale ai Mondiali, a spese della nazionale di Joachim Loew. Il polpo - diventato famoso nel corso dei mondiali, perché le sue "previsioni" sono riusultate finora sempre azzeccate - ha scelto la vaschetta di cibo con la bandiera spagnola, scartando quella con i colori tedeschi (guarda il video).
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l'articolo che riassume perfettamente la partita di ieri sera, per chi l'avesse persa (La Gazzetta dello Sport):
DURBAN, 7 luglio 2010 - La Spagna batte la Germania a Durban grazie a una rete di Puyol e raggiunge l’Olanda in finale, al Mondiale sudafricano. L’11 luglio il Soccer City stadium di Johannesburg proclamerà un campione del mondo inedito, perché entrambe le squadre sono a secco di successi, a questo livello. E sarà la prima vittoria di un’europea in un Mondiale giocato lontano dal vecchio continente. La Spagna, finora mai finalista, compie l’impresa replicando il successo della finale di Euro 2008. Batte ancora i tedeschi, e ancora 1-0, come a Vienna. Ma il punteggio non spiega che la squadra di Del Bosque ha dominato in lungo e in largo il campo per gran parte della sfida, peccando al solito di cinismo e concretezza, ma legittimando il risultato con una mole di gioco ed occasioni molto superiore a quella tedesca. La squadra di Loew è stata irriconoscibile rispetto alle recenti uscite, troppo timida e deferente, anche se ha avuto il merito di tenere aperta la partita sino al 93’, incapace di arrendersi.
PRIMI 25’ DI SPAGNA — La Spagna parte indiavolata. Fermata solo, nei suoi fraseggi eleganti a centrocampo, dall’invasione di campo di un tifoso italiano, subito cacciato dal campo con le maniere forti dalla sicurezza e arrestato. Davanti non c’è Fernando Torres, e la Spagna ci perde in chili e centimetri, ma ci guadagna come fluidità della manovra, con Pedro che sembra un’anguilla, sgusciante sulla fascia, e Villa che da centravanti prova a bruciare sul tempo i compassati centrali tedeschi: quando ci riesce, ci mette una pezza, con il corpo, Neuer. Poi è Puyol a sfiorare il vantaggio: mette alto di testa un traversone violento di Iniesta. In campo sembra esserci solo la Spagna, ed è una sorpresa per chi ha visto la Germania contro Inghilterra e Argentina. I tedeschi sono timidi, si chiudono tutti nella loro metà campo, serrano i ranghi, e tengono botta, ordinati, nella sofferenza.
LA GERMANIA CRESCE — Dopo 25’ la squadra di Loew si scuote, e sale di ritmo. Più cattiva, fisica, e meno impacciata nelle ripartenze, anche se l’assenza di Muller si fa sentire, eccome. Il suo sostituito, Trochowski, ci prova di sinistro, Casillas si rifugia in angolo, con un bel tuffo. E nel recupero Ozil, evanescente, reclama invano un rigore dopo un contatto con Sergio Ramos. Le squadre vanno all’intervallo sullo 0-0, ma a dispetto del risultato è stata una partita piacevole, per merito della Spagna, tutt’altra cosa rispetto a quella macchinosa vista contro il Paraguay, anche se continua a non "mordere" sottoporta, non concretizzando il 57% di possesso palla.
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E Paul? Chi é Paul?
Lui sapeva tutto da 24h.....mitico!
E sono 11: undici su tredici. Il polpo Paul è, praticamente, più infallibile di un mega-computer quando si tratta di prevedere i risultati della Germania. Tra gli ultimi europei e i mondiali del Sud Africa "ci ha preso" nell'85% delle volte.Paul ha anche il pregio - pur "abitando" in Germania - di non essere "tifoso" dei tedeschi: ha indovinato con freddezza, infatti, a questi mondiali anche l'inattesa sconfitta nel girone di qualificazione con la Serbia. Sarà interpellato, ora, Paul anche per Spagna-Olanda, la finalissima di domenica? Non si sa cosa decideranno a Oberhausen, perché Paul è specilizzato con la nazionale tedesca e non si sa se decideranno di farlo "giocare" anche fuori casa.
Anche ieri sera ci ha presoE Paul ha indovinato anche ieri sera. Spagna-Germania, infatti, è finita 1 a 0 con gli spagnoli che si sono guadagnati la finalissina di domenica con l'Olanda. Ma c'è un tedesco molto particolare che gioisce. Si tratta del polpo Paul (che, in realtà è nato in Inghilterra e quindi può essere considerato neutrale) che ieri aveva detto con chiarezza Spagna. Secondo Paul le furie rosse di Del Bosque sarebbero andate in finale ai Mondiali, a spese della nazionale di Joachim Loew. Il polpo - diventato famoso nel corso dei mondiali, perché le sue "previsioni" sono riusultate finora sempre azzeccate - ha scelto la vaschetta di cibo con la bandiera spagnola, scartando quella con i colori tedeschi (guarda il video).
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domenica 27 giugno 2010
Maratonina di Biella
30°C e tanta afa!! Questa era la situazione alle 18:00 appena arrivato! Sceso dall'auto la prima cosa che ho detto é stata "oggi sarà un bel allenamento lungo... nulla di più". Me la sono cercata, una mezza in giugno, e l'ho trovata! Come si suol dire "hai voluto la bicicletta? Ora pedala"
Sono partito bene nei primi chilometri, tanto che ho rallentato volutamente per non bruciarmi all'inizio. L'obiettivo era tenere i 4'10" al km e mi sono concesso di scendere fino al 4'17" tenuti fino al 10°km. Dopodiché avrei attaccato per ricuperare i 7" nella seconda metà della gara. Purtroppo però l'afa si é avvolta alle gambe e non mi ha più mollato. A tratti riuscivo ad allungare ma poi pagavo doppiamente dazio. E' stato come correre con mattoni attaccati ai piedi. Tremendo!
La media é poi andata peggiorando di chilometro in chilometro fino al 4'44" finale! Come detto all'inizio é stato un ottimo lungo.
Sono partito bene nei primi chilometri, tanto che ho rallentato volutamente per non bruciarmi all'inizio. L'obiettivo era tenere i 4'10" al km e mi sono concesso di scendere fino al 4'17" tenuti fino al 10°km. Dopodiché avrei attaccato per ricuperare i 7" nella seconda metà della gara. Purtroppo però l'afa si é avvolta alle gambe e non mi ha più mollato. A tratti riuscivo ad allungare ma poi pagavo doppiamente dazio. E' stato come correre con mattoni attaccati ai piedi. Tremendo!
La media é poi andata peggiorando di chilometro in chilometro fino al 4'44" finale! Come detto all'inizio é stato un ottimo lungo.
mercoledì 16 giugno 2010
Hopp Schwiiz!!
Non nascondo la delusione misto sorpresa! Sensazione stranissima! Appena finita la partita a freddo e delusione nell'animo ho pensato che vincere così fosse troppo facile. Barricati in difesa e sfruttare in contro piede. Gol di c.....o!Poi man mano il tempo é passato la mente é ritornata a scaldarsi e la delusione é rimasta dietro. A mente lucida ho analizzato la partita e mi sono reso conto che sì é vero la Svizzera si é barricata dietro, ma é altrettanto vero che la Spagna non é riuscita a trovare dei varchi per sofondare la muraglia! Il gol é stata fortuna, ma 1. ci vuole anche la fortuna nelle gare, così come la sfortuna ha voluto che quel tiro spagnolo si stampasse sull'asta. La fortuna della Svizzera nel segnare é stata anche agevolata dal pasticcio difensivo. Che dire brava la Svizzera, i miei più sentiti complimenti e male la Spagna.
E' anche vero statisticamente parlando che i campioni del mondo perdono nella fase di qualificazione:-))
E' anche vero che gli unici che ci credevano in questa partita erano gli undici Svizzeri in campo!!
In bocca al lupo ad entrambe
domenica 13 giugno 2010
Oggi LL da 23k a 5'00"
In vista di Biella oggi avevo sul menu un lungo lento da 23 km da percorrere a 5'/km. IL percorso doveva essere vallonato e facile; non ho resistito avevo voglia di un giro turistico e l'unico che conosco nella mia zona imponeva qualche saliscendi impegnativo. Quando ho voglia di fare il turista faccio sempre questo giro. L'allenamento in sé é andato bene, gambe sciolte e fiato al punto giusto. Per forza maggiore sono uscito a mezzo giorno ed ho concluso alle 14.00. Orario critico per il sole al top, ma ho speculato sulla meteo ed ho avuto ragione. Infatti c'era una leggera brezza che mi ha accompagnato e refrigerato al punto giusto per permettermi di non soffrire troppo!
martedì 8 giugno 2010
1/2 di Biella
Manca poco alla mezza di Biella. La preparazione prosegue bene anche se sono ancora incostante con gli appuntamenti. Continuo a saltare allenamenti (anche se solo di rigenerazione) per cause extra sportive. Settimana scorsa ho saltato giovedì e venerdì (=22km), settimana l'atra il giovedì (=10k), spero da adesso in poi di rispettare tutti gli appuntamenti altrimenti qua ci vorrà una vita a riprendere la forma.
Forma che penso comunque di averla ripresa per i corti. Per le gare da 5 a 10km credo di aver ripreso bene. Sono in certo per le gare lunghe! Di lunghi fino adesso ne ho fatti molto pochi, giusto ieri un 22km.
Vedremo cosa salterà fuori a Biella, anche perché sulla carta é una gara non evidente. I primi 10k in discesa con dislivello di -106 e nella seconda metà dislivello in salita per +106!! E' da gestire bene ma non credo affatto di poter correre per un PB.
Per contro stò puntando tanto per la 10k del 24.07 a Zurigo. La Firmen Triathlon a staffetta, riservata alle aziende. Mi stò allenando per il PB sui 10k con demolizione dei 40'!
Il 12.06 arrivano le Nike Skylon:-))) dall'italia.....non vedo l'ora. Non per fare pubblicità gratuita ma quando un negozio merita lo merita! La sportspecialist di Grancia Lugano aveva finito le skylon. Ho guardato sul sito della sportspecialist e visto che in italia (sede centrale) le avevano ancora; numero e colore che volevo io. Ho mandato un e-mail chiedendo se potevano mandarmele alla sportspecialist di Olgiate e loro invece molto molto gentilmente mi hanno risposto che me le mandavano a Grancia Lugano. QUESTO E' QUELLO CHE INTENDO CON SERVIZIO ALLA CLIENTELA!! COMPLIMENTI.
Forma che penso comunque di averla ripresa per i corti. Per le gare da 5 a 10km credo di aver ripreso bene. Sono in certo per le gare lunghe! Di lunghi fino adesso ne ho fatti molto pochi, giusto ieri un 22km.
Vedremo cosa salterà fuori a Biella, anche perché sulla carta é una gara non evidente. I primi 10k in discesa con dislivello di -106 e nella seconda metà dislivello in salita per +106!! E' da gestire bene ma non credo affatto di poter correre per un PB.
Per contro stò puntando tanto per la 10k del 24.07 a Zurigo. La Firmen Triathlon a staffetta, riservata alle aziende. Mi stò allenando per il PB sui 10k con demolizione dei 40'!
Il 12.06 arrivano le Nike Skylon:-))) dall'italia.....non vedo l'ora. Non per fare pubblicità gratuita ma quando un negozio merita lo merita! La sportspecialist di Grancia Lugano aveva finito le skylon. Ho guardato sul sito della sportspecialist e visto che in italia (sede centrale) le avevano ancora; numero e colore che volevo io. Ho mandato un e-mail chiedendo se potevano mandarmele alla sportspecialist di Olgiate e loro invece molto molto gentilmente mi hanno risposto che me le mandavano a Grancia Lugano. QUESTO E' QUELLO CHE INTENDO CON SERVIZIO ALLA CLIENTELA!! COMPLIMENTI.
domenica 30 maggio 2010
GP Lungolago di Locarno 8km - la gara
Secondo SportTrack questa é la gara di venerdì scorso. La media conclusiva é di 3'58", ma ai fini morali personali tengo valido il risultato visto sul display dell'orologio nonché quello evidenziato dal programma TrainingCenter della Garmin, cioé 4'03"! La distanza é di 8,3km segnata su entrambi i programmi.
venerdì 28 maggio 2010
GP Lungolago di Locarno 8km
Oggi ho voluto testare le mie condizioni generali dopo circa un mese di allenamento nel dopo infortunio (un mese di stop!). Per essere onesti fino in fondo sapevo di avere buone carte da giocare, ciò in quanto settimana scorsa ho fatto un medio in allenamento alla media di 4'17" per 10 chilometri senza particolare fatica e soprattutto tenendo in considerazione del percorso da me scelto. Non pianeggiante e con delle rampe in salita (3%-4%) lunghe da 400-1000m!!
Unico obbiettivo preffissatomi per la gara di oggi era di partire piano, circa 4'15" al km. Obbiettivo non riuscito, ancora una volta mi sono lasciato trasportare dall'onda delle persone. E' un male che devo curare perché purtroppo mi brucio la prestazione e comprometto il risultato. E' un dato di fatto!! Parto troppo forte e poi devo lottare nella lotta per tenere il passo. Non va bene!
Ritornando alla gara di oggi ho concluso gli 8 chilometri alla media di 4'03" al km, 33'40" ca. Per un pelo non ho concluso sotto i 4'00" /km. Fino al 6° chilometro avevo una media di 3'55" poi per un attimo sono andato in crisi. Quell'attimo di crisi mi ha fatto perdere il treno in corsa e quando mi sono risvegliato ero già a 4'05". Per fortuna e come di consueto sul finale riesco sempre a tirare fuori l'ultimo respiro ed infatti anche questa volta nell'ultimo 1,5km ho ricuperato 2" al km concludendo in 33'40"! Non male!
Unico obbiettivo preffissatomi per la gara di oggi era di partire piano, circa 4'15" al km. Obbiettivo non riuscito, ancora una volta mi sono lasciato trasportare dall'onda delle persone. E' un male che devo curare perché purtroppo mi brucio la prestazione e comprometto il risultato. E' un dato di fatto!! Parto troppo forte e poi devo lottare nella lotta per tenere il passo. Non va bene!
Ritornando alla gara di oggi ho concluso gli 8 chilometri alla media di 4'03" al km, 33'40" ca. Per un pelo non ho concluso sotto i 4'00" /km. Fino al 6° chilometro avevo una media di 3'55" poi per un attimo sono andato in crisi. Quell'attimo di crisi mi ha fatto perdere il treno in corsa e quando mi sono risvegliato ero già a 4'05". Per fortuna e come di consueto sul finale riesco sempre a tirare fuori l'ultimo respiro ed infatti anche questa volta nell'ultimo 1,5km ho ricuperato 2" al km concludendo in 33'40"! Non male!
lunedì 10 maggio 2010
Da Asics a Nike
Settimana scorsa ho superato bene la fase introduttiva, il fastidio alla natica c'é (molto meno!) riesco ad allenarmi bene ugualmente e a rendere come prescritto dal programma. E' ciò che conta.
Le sensazioni dopo i primi chilometri sono buone, e ne sono sorpreso, pensavo molto peggio. Ieri per esempio ho corso 12km a 4'30" in totale scioltezza...
Nel frattempo le mie Asics, aquistate il 29.11 a Firenze sono giunte alla frutta ed ho colto l'occasione per cambiare marca. Dopo quasi 2 anni, 4889 km e 5 paia di Asics passo alle Nike Zoom Vomero 4. Le ho provate ieri e le sensazioni sono ottime, più morbide rispetto alle Cumulus XI e più stabili nell'avan piede. Vedremo se questa reazione durerà con il macinare i chilometri. Le Asics Cumulus dopo 500-600 chilometri andavano già in crisi dopo aver percorso 10km!
Le sensazioni dopo i primi chilometri sono buone, e ne sono sorpreso, pensavo molto peggio. Ieri per esempio ho corso 12km a 4'30" in totale scioltezza...
Nel frattempo le mie Asics, aquistate il 29.11 a Firenze sono giunte alla frutta ed ho colto l'occasione per cambiare marca. Dopo quasi 2 anni, 4889 km e 5 paia di Asics passo alle Nike Zoom Vomero 4. Le ho provate ieri e le sensazioni sono ottime, più morbide rispetto alle Cumulus XI e più stabili nell'avan piede. Vedremo se questa reazione durerà con il macinare i chilometri. Le Asics Cumulus dopo 500-600 chilometri andavano già in crisi dopo aver percorso 10km!
domenica 2 maggio 2010
Si riparte!!!
Ordine del fisioterapista!! Devo buttarmi con gli allenamenti, devo provare e se il fastidio c'é dovrò conviverci per i primi tempi.... Così ho fatto, oggi una leggera corsa lenta di 13 chilometri a 4'50" /km. Il fastidio c'era alla gamba, ma non mi ha impedito di spingere.
Il fiato é ormai ripiombato in cantina come a dicembre scorso, ma ricordo bene che dopo poco più di un mese di lavoro avevo ricuperato la forma. Ricominciamo per l'ennesima volta.
Il fiato é ormai ripiombato in cantina come a dicembre scorso, ma ricordo bene che dopo poco più di un mese di lavoro avevo ricuperato la forma. Ricominciamo per l'ennesima volta.
giovedì 29 aprile 2010
Bere in maratona: la formula
Vi risparmio tutta la premessa fatta nell'articolo trovato qui e mi porto avanti con il discorso sottoponendovi la formula matematica che vi indica la quantità d'acqua da assumere in maratona.
A=0,2*(T/12)2
A è l'acqua in l da assumere per ora di corsa.
T è la temperatura percepita dal soggetto. Dipende dalla temperatura esterna, dall'umidità e dal vento. Si possono fondere i due parametri con la nota tabella della sensazione di calore in cui la coppia di valori (temperatura dell'aria e l'umidità della stessa) viene convertita in un unico parametro (la sensazione di calore, per chi volesse saperne di più rimando alla tabella presente in Il manuale completo della corsa).
Oppure più semplicemente questo valore lo potete trovare su meteo.it
Supponiamo che l'atleta corra una maratona in 3h30' (cioè 3,5 ore) in una giornata con il 65% di umidità e 12 °C. La sensazione di calore percepita è di 16 °C circa. Dovrà bere:
A=0,2*(1,33)2*3,5=1,24 litri di acqua.
Tengo solo questo come esempio perché quello più realistico in fatto di temperatura ambientale. Il risultato dato significa che in un ora di corsa devo bere 1,24 litri di acqua.
Supponendo che in un ora di corsa ho percorso (nella media) ca. 13,5 km significa che in questo tratto ho a disposizione (nella norma) poco meno di 3 rifornimenti (facciamo pure 2 rifornimenti uno ogni 5km come di consueto) d'acqua. Ciò significa che per ogni rifornimento dovrei bere 4 bicchieri d'acqua da 15cl ciascuno.
Praticamente oltre a perdere un sacco di tempo rischierei di affogare presso il rifornimento....
Chi mi sa dare una spiegazione o un interpretazione?
A=0,2*(T/12)2
A è l'acqua in l da assumere per ora di corsa.
T è la temperatura percepita dal soggetto. Dipende dalla temperatura esterna, dall'umidità e dal vento. Si possono fondere i due parametri con la nota tabella della sensazione di calore in cui la coppia di valori (temperatura dell'aria e l'umidità della stessa) viene convertita in un unico parametro (la sensazione di calore, per chi volesse saperne di più rimando alla tabella presente in Il manuale completo della corsa).
Oppure più semplicemente questo valore lo potete trovare su meteo.it
Supponiamo che l'atleta corra una maratona in 3h30' (cioè 3,5 ore) in una giornata con il 65% di umidità e 12 °C. La sensazione di calore percepita è di 16 °C circa. Dovrà bere:
A=0,2*(1,33)2*3,5=1,24 litri di acqua.
Tengo solo questo come esempio perché quello più realistico in fatto di temperatura ambientale. Il risultato dato significa che in un ora di corsa devo bere 1,24 litri di acqua.
Supponendo che in un ora di corsa ho percorso (nella media) ca. 13,5 km significa che in questo tratto ho a disposizione (nella norma) poco meno di 3 rifornimenti (facciamo pure 2 rifornimenti uno ogni 5km come di consueto) d'acqua. Ciò significa che per ogni rifornimento dovrei bere 4 bicchieri d'acqua da 15cl ciascuno.
Praticamente oltre a perdere un sacco di tempo rischierei di affogare presso il rifornimento....
Chi mi sa dare una spiegazione o un interpretazione?
venerdì 23 aprile 2010
Ancora fermo!
Ormai é trascorso un mese dal botto e d'allora non metto più le scarpe da Running, a parte quest'ultima settimana dove su consiglio del medico ho provato a caricare con allenamenti progressivi. Per progressivo intendo in chilometraggio. Domenica scorsa sono riuscito a percorrere 2,6 km poi mi sono dovuto fermare per il male. Lunedì mattina come se nulla fosse ho trascorso una giornata tranquilla e così mi sono permesso di correre 5 km e ce l'ho fatta....con fastidi ma nulla di ché!
Martedì pausa onde evitare di esagerare, poi mercoledì ancora un tentativo ben riuscito ben 10 km sempre con fastidi ed il colpaccio giovedì ma qui al 5°k ho dovuto fermarmi. Oggi pausa, domani impegno e domenica ci riprovo con un 10k e se và continuerò ad oltranza fino però ad un massimo di 15k. Questa volta forzerò la corda come detto oggi dal medico. Sempre su consiglio di quest'ultimo settimana prossima inizio un periodo di massaggi intensivi alfine di togliere questa maledetta contrazione muscolare alla natica!!
Maledizione!!
Martedì pausa onde evitare di esagerare, poi mercoledì ancora un tentativo ben riuscito ben 10 km sempre con fastidi ed il colpaccio giovedì ma qui al 5°k ho dovuto fermarmi. Oggi pausa, domani impegno e domenica ci riprovo con un 10k e se và continuerò ad oltranza fino però ad un massimo di 15k. Questa volta forzerò la corda come detto oggi dal medico. Sempre su consiglio di quest'ultimo settimana prossima inizio un periodo di massaggi intensivi alfine di togliere questa maledetta contrazione muscolare alla natica!!
Maledizione!!
giovedì 15 aprile 2010
Settimana prossima si rientra!
E' un po che non scrivo sul blog. E' successo che mi sono infortunato il 27/28 marzo scorso e d'allora ho dovuto accantonare la corsa. Poi sono arrivate le vacanze di Pasqua ed ecco che il tempo passa.
Durante le vacanze ho temuto il peggio per l'infortunio quando dai sintomi avevo riscontrato un'infiammazione del nervo sciatico. Fortunatamento al rientro dalle vacanze e dopo accurata visita medica é stata diagnosticata una pseudo scialtagia. La terapia molto semplice e veloce si basava su un lieve massaggio distensivo della natica. Tutto qui! Da lì a poco l'irritazione del nervo sciatico sarebbe rientrato.
Avessi saputo che con un tocco magico si sarebbe risolto tutto in una settimana, non sarei sicuramente a questo punto.....3 settimane di riposo! Vabé ho fatto vacanza.
L'ironia é che l'infortunio non é stata una conseguenza della corsa, ma bensì di giardinaggio! Lavori pesanti!
3 settimane di riposo equivalgono a circa poco più di un mese di allenamenti per ricuperare la forma persa......e questo mi scoccia perché devo saltare la mezza del 16 maggio!
Qualcuno mi sa indicare una mezza interessante per metà giugno?? Ne sarei infinitamente grato.
Durante le vacanze ho temuto il peggio per l'infortunio quando dai sintomi avevo riscontrato un'infiammazione del nervo sciatico. Fortunatamento al rientro dalle vacanze e dopo accurata visita medica é stata diagnosticata una pseudo scialtagia. La terapia molto semplice e veloce si basava su un lieve massaggio distensivo della natica. Tutto qui! Da lì a poco l'irritazione del nervo sciatico sarebbe rientrato.
Avessi saputo che con un tocco magico si sarebbe risolto tutto in una settimana, non sarei sicuramente a questo punto.....3 settimane di riposo! Vabé ho fatto vacanza.
L'ironia é che l'infortunio non é stata una conseguenza della corsa, ma bensì di giardinaggio! Lavori pesanti!
3 settimane di riposo equivalgono a circa poco più di un mese di allenamenti per ricuperare la forma persa......e questo mi scoccia perché devo saltare la mezza del 16 maggio!
Qualcuno mi sa indicare una mezza interessante per metà giugno?? Ne sarei infinitamente grato.
lunedì 22 marzo 2010
StraMilano: Il Fantasma dell'Opera di 1h28'39"!!
Inizio il commento dalla fine. Personal Best SI' oppure Personal Best NO! Questo é il mio cruccio delle ultime ore, iniziato esattamente dopo aver tagliato il traguardo nell'Arena Civica di Milano.
Il Real Time della TDC si é fermato a 1h30'39", il mio Garmin Forerunner 305 segnava 1h30'11" (questa differenza ci può stare). La differenza, e grossa, stà che ho percorso 21,097 m alla media di 4'12" al km. Questa é l'indicazione che avevo sul display del Garmin, ed é con questa media che sono entrato nell'Arena Civica, ed é con questa media che ho tagliato il traguardo. Sicuro al 100% perché ho lottato con il coltello fra i denti per tenere la media fissa a 4'12"; nell'ultimo km controllavo il display quasi ogni 20-30m!!
1h30'39" alla media di 4'12" al km uguale a 21,520m!! Se fossero stati 21,097m il tempo finale alla media di 4'12" sarebbe 1h28'39".
In effetti é quello che segna il Garmin, 21,520m; ma noi che usiamo i GPS sapiamo benissimo che l'errore nel rilevamento della distanza ci può stare. Ma il cronometro non sbaglia, così come non ho avuto le allucinazioni nel vedere 4'12" sul display.
A prova di quanto sostengo pubblico i due files scaricati dal Garmin, visionabili con il Garmin Training Center e SportTracks.
La delusione nell'entrare nell'Arena Civica e vedere il cronometro a 1h30' é stata tantissima, al punto che a pochi metri dalla linea del traguardo volevo fermarmi! Ho desistito nel fermarmi proprio per non perdere la media dei 4'12", in quanto ero lì lì per varcare i 4'13"!
A causa di tutto ciò e anche se pubblicato i due files, moralmente non mi sento di dichiarare il mio 1h28'39" come nuovo record personale! Voi cosa fareste?
La Gara:
A differenza della LMHM dalla nostra c'era la temperatura che era lievemente superiore rispetto al Lago Maggiore, ca. 10°C. La pioggerella fine fine non dava fastidio, anzi a tratti era piacevole perché ci teneva umidi senza che patissimo il freddo.
Partivo con il pettorale 4056 quindi molto dietro. Infatti i nuovi alla StraMilano non potevano dare l'ultimo tempo di riferimento per avere un pettorale basso. Dovevi accontentarti di quello che ti davano e perciò sono partito da molto dietro. Anche se poco prima dello sparo i settori si sono unificati e ciò mi ha permesso di guadagnare qualche metro. Comunque una certa massa di corridori era davanti a me!
3-2-1 Bum!! Colpo di cannone nel vero senso della parola (clicca qui per vedere la partenza)
Il primo km ho corso a passo chiuso (passettini corti) per poter superare tra una persona e l'altra senza toccarli, ho corso salendo e scendendo dai marciapiedi, aiuole ecc. viscide e bagnate prendendo notevoli rischi di strambare e farmi male. Superato questo momento difficile ed indenne la media al 1°km era di 4'28" ma non ero affatto preoccupato, ero solo all'inizio e tempo per ricuperare ce n'era a sufficienza. Concentrazione e via verso il mio PB!
Al 5° avevo raggiunto una media al km di 4'15" e i battiti viaggiavano attorno ai 164-167 bpm e stavo da dio. Viaggiavo che una meraviglia tranquillo e con la sensaszione di avere un passo da crocera. Avevo la situazione perfettamente sotto controllo e a tratti mi concedevo dei brevi allunghi tanto per raggiungere quel tizzio piuttosto che l'altro. Poi raggiunti tiravo i remi in barco per qualche centinaio di metri per poi riprendere questo gioco dell'elastico. Non era una strategia, mi veniva di fare così e mi divertivo. L'unica strategia in canna era di concludere a 4'10"/4'12".
Al 10° km avevo la media del 4'12" (prima fase del compito eseguito) e i bpm erano a 173. Il 9°km l'ho percorso a 3'58" e il 10°km 4'07", l'11° 4'08". Da qui e per ca. 1-2 km mi si sono induriti i quadricipiti al punto di pensare al peggio. Fino a questo punto non mi era affatto sembrato di correre in soglia e quindi di non aver prodotto acido lattico. Infatti é per questo motivo che dopo ogni allungo rallentavo per qualche centinaio di metri alfine di ricuperare.
Riguardando poi il grafico a casa mi sono reso conto che il 9°, 10° e 11° km gli ho percorsi a ritmo sostenuto, in un momento dove avevo già percorso alcuni chilometri e per tanto avevo già qualcosa nelle gambe. Questo ulteriore sforzo protratto per 3km mi é costato un rallentamento quasi non voluto dal 12° al 13° km, percorsi rispettivamente in 4'19". Dopodiché sono stato nuovamente in grado di incrementare il passo.
Il 14° km l'ho percorso in 4'16", il 15° a 4'14" e il 16° e 17° a 4'13". Al 17° iniziavo ad avere mal di gambe classico di chi ha portato avanti un lavoro faticoso. Nello stesso tempo ero consapevole che 1. non potevo mollare; 2. non potevo mollare quel ritmo; e 3. era giunto il momento di incrementare il passo!
Al 18°km benché la mente viaggiava a 4' /km le gambe erano ancora ferme a 4'13" e cercavano di convincere la mente di adeguarsi. Non é stato così, per mia fortuna! Al 19°km, e dopo un esame di coscenza, sono riuscito ad innestare la sesta marcia, percorrendolo a 4'01" così come il 20°km concluso in 4'01" spaccati.
In conclusione ho percorso 21,520m alla media di 4'11" al km (tengo buono ciò che ho visto sul display 4'12 /km e rilevato dal Garmin Training Center. In altre parole 21,097m conclusi in 1h28'39".
Ma non posso omologarlo come PB in quanto la TDC ha pubblicato 1h30"39"!!!!
Il Real Time della TDC si é fermato a 1h30'39", il mio Garmin Forerunner 305 segnava 1h30'11" (questa differenza ci può stare). La differenza, e grossa, stà che ho percorso 21,097 m alla media di 4'12" al km. Questa é l'indicazione che avevo sul display del Garmin, ed é con questa media che sono entrato nell'Arena Civica, ed é con questa media che ho tagliato il traguardo. Sicuro al 100% perché ho lottato con il coltello fra i denti per tenere la media fissa a 4'12"; nell'ultimo km controllavo il display quasi ogni 20-30m!!
1h30'39" alla media di 4'12" al km uguale a 21,520m!! Se fossero stati 21,097m il tempo finale alla media di 4'12" sarebbe 1h28'39".
In effetti é quello che segna il Garmin, 21,520m; ma noi che usiamo i GPS sapiamo benissimo che l'errore nel rilevamento della distanza ci può stare. Ma il cronometro non sbaglia, così come non ho avuto le allucinazioni nel vedere 4'12" sul display.
A prova di quanto sostengo pubblico i due files scaricati dal Garmin, visionabili con il Garmin Training Center e SportTracks.
La delusione nell'entrare nell'Arena Civica e vedere il cronometro a 1h30' é stata tantissima, al punto che a pochi metri dalla linea del traguardo volevo fermarmi! Ho desistito nel fermarmi proprio per non perdere la media dei 4'12", in quanto ero lì lì per varcare i 4'13"!
A causa di tutto ciò e anche se pubblicato i due files, moralmente non mi sento di dichiarare il mio 1h28'39" come nuovo record personale! Voi cosa fareste?
La Gara:
A differenza della LMHM dalla nostra c'era la temperatura che era lievemente superiore rispetto al Lago Maggiore, ca. 10°C. La pioggerella fine fine non dava fastidio, anzi a tratti era piacevole perché ci teneva umidi senza che patissimo il freddo.
Partivo con il pettorale 4056 quindi molto dietro. Infatti i nuovi alla StraMilano non potevano dare l'ultimo tempo di riferimento per avere un pettorale basso. Dovevi accontentarti di quello che ti davano e perciò sono partito da molto dietro. Anche se poco prima dello sparo i settori si sono unificati e ciò mi ha permesso di guadagnare qualche metro. Comunque una certa massa di corridori era davanti a me!
3-2-1 Bum!! Colpo di cannone nel vero senso della parola (clicca qui per vedere la partenza)
Il primo km ho corso a passo chiuso (passettini corti) per poter superare tra una persona e l'altra senza toccarli, ho corso salendo e scendendo dai marciapiedi, aiuole ecc. viscide e bagnate prendendo notevoli rischi di strambare e farmi male. Superato questo momento difficile ed indenne la media al 1°km era di 4'28" ma non ero affatto preoccupato, ero solo all'inizio e tempo per ricuperare ce n'era a sufficienza. Concentrazione e via verso il mio PB!
Al 5° avevo raggiunto una media al km di 4'15" e i battiti viaggiavano attorno ai 164-167 bpm e stavo da dio. Viaggiavo che una meraviglia tranquillo e con la sensaszione di avere un passo da crocera. Avevo la situazione perfettamente sotto controllo e a tratti mi concedevo dei brevi allunghi tanto per raggiungere quel tizzio piuttosto che l'altro. Poi raggiunti tiravo i remi in barco per qualche centinaio di metri per poi riprendere questo gioco dell'elastico. Non era una strategia, mi veniva di fare così e mi divertivo. L'unica strategia in canna era di concludere a 4'10"/4'12".
Al 10° km avevo la media del 4'12" (prima fase del compito eseguito) e i bpm erano a 173. Il 9°km l'ho percorso a 3'58" e il 10°km 4'07", l'11° 4'08". Da qui e per ca. 1-2 km mi si sono induriti i quadricipiti al punto di pensare al peggio. Fino a questo punto non mi era affatto sembrato di correre in soglia e quindi di non aver prodotto acido lattico. Infatti é per questo motivo che dopo ogni allungo rallentavo per qualche centinaio di metri alfine di ricuperare.
Riguardando poi il grafico a casa mi sono reso conto che il 9°, 10° e 11° km gli ho percorsi a ritmo sostenuto, in un momento dove avevo già percorso alcuni chilometri e per tanto avevo già qualcosa nelle gambe. Questo ulteriore sforzo protratto per 3km mi é costato un rallentamento quasi non voluto dal 12° al 13° km, percorsi rispettivamente in 4'19". Dopodiché sono stato nuovamente in grado di incrementare il passo.
Il 14° km l'ho percorso in 4'16", il 15° a 4'14" e il 16° e 17° a 4'13". Al 17° iniziavo ad avere mal di gambe classico di chi ha portato avanti un lavoro faticoso. Nello stesso tempo ero consapevole che 1. non potevo mollare; 2. non potevo mollare quel ritmo; e 3. era giunto il momento di incrementare il passo!
Al 18°km benché la mente viaggiava a 4' /km le gambe erano ancora ferme a 4'13" e cercavano di convincere la mente di adeguarsi. Non é stato così, per mia fortuna! Al 19°km, e dopo un esame di coscenza, sono riuscito ad innestare la sesta marcia, percorrendolo a 4'01" così come il 20°km concluso in 4'01" spaccati.
In conclusione ho percorso 21,520m alla media di 4'11" al km (tengo buono ciò che ho visto sul display 4'12 /km e rilevato dal Garmin Training Center. In altre parole 21,097m conclusi in 1h28'39".
Ma non posso omologarlo come PB in quanto la TDC ha pubblicato 1h30"39"!!!!
lunedì 8 marzo 2010
Lago Maggiore Half Marathon
Per fortuna che la meteo é stata più clemente rispetto ai metereologi. A parte il freddo ca. 4°C e vento a tratti contrario non siamo stati investiti da una tempesta di neve. Nenomale!
La gara é andata come prevista, quindi bene. Si trattava di controllarla a 4'15" /km per tutto il percorso, poi dal 15°km se ne avevo potevo tirare per migliorare il mio PB. Sinceramente ciò provato ad allungare (testimone Lucky73 :-))) ), ma dal 16°km alla fine c'era solo salita e quindi ho potuto solo combattere per mantenere il ritmo di 4'15" /km, benché é risultato comunque il miglior settore.
La statistica si presenza così:
- 05km / 21'23" / 4'16"
- 10km / 21'37" / 4'19"
- 15km / 21'51" / 4'22"
- 21km / 25'51" / 4'14"
Il freddo mi ha giocato contro, gambe leggermente legnose che mi hanno impedito di esprimermi in tutta libertà, mentre di fiato non ho accusato alcun affaticamento. Anzi a tratti respiravo forte per darmi un segno di vita, in quanto sentivo troppo i miei passi che già di per sé sono silenziosi (passo leggero).
Alla fine anche se infreddolito ero soddisfatto!
Mi scuso con Lucky73 e Diego per averli lasciati di fretta e furia, ma ci tenevo a prendere il traghetto delle 13.00. Dopo la corsa ne ho iniziato un'altra per essere a casa in tempo...... cena con amici! Me le cerco proprio tutte!
Ora ricupero (oggi!) e da domani parte l'avventura StraMilano con obbiettivo affondo della lama nella roccia!
La gara é andata come prevista, quindi bene. Si trattava di controllarla a 4'15" /km per tutto il percorso, poi dal 15°km se ne avevo potevo tirare per migliorare il mio PB. Sinceramente ciò provato ad allungare (testimone Lucky73 :-))) ), ma dal 16°km alla fine c'era solo salita e quindi ho potuto solo combattere per mantenere il ritmo di 4'15" /km, benché é risultato comunque il miglior settore.
La statistica si presenza così:
- 05km / 21'23" / 4'16"
- 10km / 21'37" / 4'19"
- 15km / 21'51" / 4'22"
- 21km / 25'51" / 4'14"
Il freddo mi ha giocato contro, gambe leggermente legnose che mi hanno impedito di esprimermi in tutta libertà, mentre di fiato non ho accusato alcun affaticamento. Anzi a tratti respiravo forte per darmi un segno di vita, in quanto sentivo troppo i miei passi che già di per sé sono silenziosi (passo leggero).
Alla fine anche se infreddolito ero soddisfatto!
Mi scuso con Lucky73 e Diego per averli lasciati di fretta e furia, ma ci tenevo a prendere il traghetto delle 13.00. Dopo la corsa ne ho iniziato un'altra per essere a casa in tempo...... cena con amici! Me le cerco proprio tutte!
Ora ricupero (oggi!) e da domani parte l'avventura StraMilano con obbiettivo affondo della lama nella roccia!
venerdì 5 marzo 2010
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