Settimana dal 11 al 17 settembre

Ho finito la settimana con le gambe un po stanche, ma la sensazione in generale é ottima. Sento che stò ricuperando bene e l'infortunio é ormai un ricordo lontano.

Dopo aver concluso il primo ciclo di costruzione, ho fatto un richiamo inserendo delle ripetute da 300m in pista.

Domenica 11 Riposo
Lunedì 12 CL da 13km a 4'50"
Martedì 13 IT300 risc. 4km + 12x 300m a 3'36" + rec. 200m + 1km def.
Mercoledì 14 CLR 8km a 5'10" + skipping + stretching
Giovedì 15 non ho corso
Venerdì 16 CL 14km a 4'50" (gli ultimi 4km in progressione)
Sabato 17 Riposo

Settimana dal 04 al 10 settembre

Dopo tanto tanto tempo mi sento nuovamente motivato al punto di iniziare a postare i miei allenamenti. Seriamente ho iniziato ad allenarmi da agosto, riprendendo la classica piramide prestazionale. Resistenza+Costruzione+Velocità!

Dopo 1 anno e 4 mesi trascorsi sotto l'ala meravigliosa di Pizzolato ho deciso di riprendere da solo. Nessuno meglio di me mi conosce e questo la dice lunga su cosa necessito esattamente per migliorare. Inoltre l'esperienza accumulata prima con Massini e poi con Pizzolato mi permette di riprendere la via dell'autodidatta! Via già provata nel 2009 dove ottenni due PB a tutt'oggi imbattuti (21k e 30k).

Per il momento, visto alcuni cambiamenti nel privato, mi posso permettere di allenare il fondo fino alla mezza maratona. Ad oggi e per il momento mi stà allenando sui 10'000m. Incremento della velocità! Di conseguenza negli allenamenti é sparita la mitica sigla LL (Lungo Lento), almeno ce l'ho in programma ma lo faccio solo se il tempo me lo consente, ma non é prioritario al momento.

Come detto in precedenza, anche negli scorsi post, luglio e agosto l'ho trascorso a sviluppare la resistenza base, ciò per permettermi di affrontare gli allenamenti di costruzione senza tanta sofferenza.

Settimana scorsa ho concluso il primo ciclo di 3 settimane di costruzione:

Domenica 04 Riposo
Lunedì 05 CL da 12km a 4'50"
Martedì 06 SAL risc. + 15x 100m in salita 8% in 24" + 100m rec. + defaticamento
Mercoledì 07 CLR 10km a 5'10"
Giovedì 08 CL 12km a 4'50" (in scioltezza!)
Venerdì 09 PR 12km gli ultimi 3km progressione di 5" al km
Sabato 10 Riposo

...il lavoro continua...

E' tanto che non scrivo nel mio blog, dal 10 luglio ne sono successe di cose, positive e negative! Di positivo é che non ho ancora mollato....é dura la ripresa dopo l'infortunio, sembra che la caviglia non ne vuole sapere di riprendersi totalmente, ma con un po di pazienza e tattica riesco a portare avanti il programma senza tanti compromessi. Ora sono ad un buon punto, l'introduzione all'allenamento é terminato e da questa settimana inizio il lavoro vero e proprio. Sempre con un occhio alla caviglia....che fa le bizze!



In tanto ho passato il corso G+S, sono monitore "Allenatore" di Atletica Leggera per ragazzi a tutti gli effetti. Questo mi permette di allenare anche gli adulti per il podismo e stò già pensando alla grande!



Nella settimana che arriva inizio con le ripetute in salita da 80m al 95%! Auguri!

1° settimana di allenamento

E la prima é andata. A parte qualche piccolo fastidio alla caviglia (previsto!) non ho accusato problemi correlati all'infortunio. Gli unici riscontrati si riferiscono alla totale fuori forma! Questa prima settimana di allenamenti é andata correndo prevalentemente a ritmo di fondo lento. Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento é importante stabilire un minimo di resistenza. Io l'ho chiamato semplicemente allenamento introduttivo.

In agosto, circa a metà, dovrei essere in grado di compiere il test dei 7' che mi darà i parametri per stilare nero su bianco un programma di allenamenti.

In tanto si corre.....

Convalescenza terminata!

Il 28.06 ho terminato ufficialmente la convalescenza iniziata il 10.04.2011......ed ho avuto l'ok dal medico per iniziare l'attività sportiva!

Ieri 29.06 sono sceso in strada! Ho corso 10km tranquilli a circa 5'20"/km. Nessun postumo, nessun gonfiore. Ho potuto correre tanto da subito grazie anche alle 16 sedute di fisioterapia, che mi hanno preparato una base fisica e soprattutto preparato il piede e caviglia allo shock da impatto con l'asfalto. Oggi continuo con l'allenamento di introduzione e fra un mese potrò iniziare gli allenamenti veri.

Teleticino - Lo Skyrace

Zoom: Skyrace - ore 18:30

Le telecamere di Zoom hanno seguito il tradizionale appuntamento dello Skyrace, che si è svolto tra Lodrino e Lavertezzo.

A cura di Mauro Antonini.

Primi passi...

Mercoledì 15.06 ho avuto la possibilità di effettuare una prima corsetta in pista, per ordini del fisioterapista. Importante era "non strafare", e così é stato. 5000m a 7'/km! Non ho avuto alcun problema durante, subito dopo ed il giorno dopo, quindi ci siamo....... manca poco!

In tanto ho ripreso a pieno ritmo con lo spinning, ed oggi incremento gli esercizi con il nuoto. Fin tanto che non inizio a correre nel vero senso della parola devo fare qualsiasi esercizio possibile per ritornare al peso forma iniziale di 76kg! Venerdì 17.06 pesavo 83kg!!

Assistenza/Rifornimenti

In attesa di rincominciare con gli allenamenti, previsto per gli inizi di luglio. cerco di rendermi utile con nuove esperienze, sempre nell'ambito del running.

Il 26 giugno 2011 mi troverete al punto di rifornimento Negheisc (Alpe Negheisc 1881m s/m) , in occasione della Skyrace Lodrino-Lavertezzo. Sarà sicuramente una bella esperienza, e se la meteo sarà dalla nostra, sarà sicuramente un esperienza impagabile, al chiaror delle stelle! Non vedo l'ora! In ogni caso e con qualsiasi tempo sarà sicuramente un divertimento quasi irrepitibile.

In settembre (24-25.9) sarò invece impegnato in quel della StraLugano. E' ancora da definire quello che sarà il mio compito, ma credo che sarò all'arrivo; controllo arrivi. Anche qui sarà sicuramente un esperienza fantastica.

In agosto inizio la scuola SwissAthletics, che mi permetterà, a conclusione della stessa, di allenare nell'ambito dell'atletica leggera. Un sogno nel cassetto che potrebbe avverarsi.... Scuola impegnativa, ma soprattutto lunga!

Nel frattempo stò complettando la fisioterapia, tutto procede per il verso giusto, riesco a fare tutti gli esercizi con intensità buona e senza avere dolori. Chissà magari settimana prossima posso fare già qualche passo a corsa leggera! Speriamo.....

Iniziata la Fisioterapia

Settimana scorsa ho iniziato finalmente la fisioterapia, rispetto a quanto si pensava a qualche settimana fa, con un mese di anticipo. E già questo suona positivamente!

Nei primi 3 appuntamenti di settimana scorsa il trattamento era focalizzato principalmente a sgonfiare totalmente la gamba interessata e a svuotarla di acqua in eccesso. "Danno" causato dallo stivale immobilizzatore portato per un mese. Grazie al particolare disegno della suola di questo stivale non mi sono accorto che per un mese, benché caricavo moderatamente la gamba per camminare con e senza stampelle, il piede e la parte inferiore della gamba é rimasta per il 95% inattiva. Per questo i "danni" di cui sopra!

Nelle medesime 3 sedute abbiamo riattivato le cellule ossee e tendinee alfine di sbloccare la caviglia e piede. Infatti avevo il piede e caviglia piuttosto atrofizzati.

Questa settimana, cioé ieri, ho rindossato per la prima volta dopo il 10.04 le scarpe da running. Camminata sul tappeto a 3.5 km/h per 15' e con pendenza 5%. Dopo cyclette, 15' con resistenza 4. Ed infine esercizi di equilibrio.

Non credevo, ma ho finito che avevo un male leggero alla frattura. Risultato é che abbiamo lavorato bene e stimolato e allenato la parte lesa, affinché questa si rinforzi. Prossimo appuntamento il 01.06.....spero di poter correre 15km! scherzo ovviamente.....ora che posso correre una simile distanza né deve ancora passare di acqua sotto i ponti.

In tanto mi godo i progressi!

Game Over....stagione finita!!

Visita medica odierna: La doppia frattura é stabile, in queste due ultime settimane la situazione non é peggiorata e quindi il processo di guarigione é iniziato.... Ho parlato con il medico specialista il quale mi ha riferito che trattandosi di una parte sollecitata dalla corsa di calcolare almeno 3 mesi senza correre e senza fare alcuna attività sportiva extra-running. Devo stare fermo! Dopo i 3 mesi, necessito almeno 1 mese di fisioterapia, nel quale ovviamente non posso ancora correre. 4 MESI!

Se tutto va bene il 10 agosto potrò riprendere a correre! Il mese di agosto sarà un mese di lenta ripresa progressiva, quindi il vero allenamento inizierà solo in settembre! Se la sfiga mi abbandona definitivamente e la matematica non é un opinione sarò nuovamente in forma per la fine di febbraio 2012!!!!!!!!!!!!! Sulla carta.....

Il Lavoro continua!

Anche se azzoppato da due settimane e mezzo ci siamo organizzati al meglio alfine di non gettare proprio tutto alle ortiche:



1. Addominali! 4 volte alla settimana (scheda completa), che corrisponde a 30 ripetute per 8 esercizi.




2. Schiena! anche qui 4 volte alla settimana. Comprendono esercizi per rinforzare il tronco in tutte le sue parti. 30" per 12 esercizi.



3. Spinning! Esercizio cardiovascolare, questo é importante per non perdere l'efficenza acquisita fino a poco prima dell'infortunio. Sono due settimane che sono fermo completamente quindi qualcosa ho già perso, circa 25%-30%. Domani spero di avere il via dal medico per salire in bici. Appena torno a casa salgo sulla mia spinning bike e via.....



4. Elettrostimolazioni! Anche questo importante alfine di tenere alta la tonicità del muscolo. Con Pizzolato abbiamo stabilito un programma che dovrebbe aiutare a ridurre la perdita di tonicità. E' una settimana che stò lavorando con questo!



Sia ben chiaro che tutto ciò che stò facendo ha l'unico scopo di ridurre i "danni" dal star fermo! Nessun apparecchio o sistema qui sopra adottato può sostituire l'allenamento vero sul campo.

Il giorno che rimetterò le scarpette da running voglio farmi trovare il più preparato possibile.

P.S. Domani alle 16.30 visita medica e saprò con più precisione il prossimo futuro del mio piede dx.

Nuovo Infortunio

A distanza di pochi mesi, é arrivato un nuovo infortunio! Questa volta più grave del primo in termini sportivi perché mi obbliga a stare completamente fermo per almeno un mese. Se nel primo riuscivo a correre con il polso ingessato, con il secondo non posso correre visto che ho il piede "ingessato". Frattura del 5° metatarso destro.

Stavo correndo bene, avevo un lungo di 25km da fare e all'ottavo chilometro per evitare un turista distratto in un percorso sterrato in leggera discesa sono stato costretto ad andare sullo sporco. E' stato un attimo, quando la caviglia destra si é girata di 90° verso l'interno....rumorino di ossa rotte....incazzatura viola.....e un bel vaffa al turista del ca....o!!

Ero praticamente a 6 km dall'auto! Non sapevo esattamente cosa avessi anche se dal dolore e rumore immaginavo il peggio; rottura caviglia e legamenti. La fortuna vuole che ho avuto l'istinto di non fermarmi e di non togliere la scarpa. Non potevo correre ma camminare speditamente si, e questo a tenuto in caldo tutta la parte lesa permettendomi di raggiungere l'auto.

Raggiunta l'auto, in un attimo ero a casa. Doccia, cena e pronto soccorso.

Diagnosi con riserva un mese di assoluto fermo con stivalone alla Ironman e stampelle! Fra due settimane saprò se devo operare...

Settimana dal 27 al 02 aprile

semplicemente

RIPOSO FISICO & MENTALE

StraMilano 2011

Gara deludente domenica! Durante la gara avevo la sensazione di aver seminato meglio rispetto alla LMHM invece il risultato é stato identico. 1h30'! Di seguito le mie considerazioni:

Ho suddiviso la gara in 4 settori per affrontarla meglio:
1. 5k da fare in 4'15";
2. 5k da fare in 4'10";
3. 6k da fare in 4'05";
4. 5k da fare in 4'00";

Il primo settore di 5k l'ho concluso in 4'13". Ho dovuto ricuperare parecchio in quanto a causa della folla di runners ho perso parecchio tempo nel primo km e mezzo. (come al solito ed é colpa degli organizzatori, un buon 50% dei runners in "cella" con me erano da spedire nell'ultima "cella". Nessuno di questi erano runners da 1h29'!! Infatti me ne sono trovato una vagonata da superare che correvano a 5'-5'10" /km. E' una vergogna! Incivili! Maleducati!) Ciò mi ha causato anche un dispendio di energie. Il secondo settore di 5k l'ho concluso in 4'11". Questo settore, visto il primo, l'ho voluto correre alla media prestabilita ma sempre sotto controllo, in scioltezza senza strafare; per preservare energie.
Il terzo settore di 6k l'ho concluso in 4'16". Qui ho perso parecchio, ben 11" di media. Non sono riuscito a raggiungere la media prestabilita; il 4'05" non l'ho mai visto sul garmin il meglio che sono riuscito a fare é stato un 4'07" ma per breve tempo, poi sempre 4'10" fino a cedere nella seconda metà dei 6k. Inspiegabile, le gambe mi facevano male e non volevano girare come avrei voluto.

Il quarto settore di 5k l'ho concluso in 4'10". Anche qui il 4'00" o il 4'05" mai visti sul garmin!! Ero incapace di incrementare il passo, ma era solo un questione di gambe, il resto era presente!

In generale ed in sintesi posso dire che a livello di cardio andavo benissimo, anche mentalmente nessun problema, il fiato era più che normale. Le gambe invece era un dolore unico e non riuscivo più a spingere come volevo; dopo il 16°km non sono riuscito ad incrementare il passo, anzi ho fatto fatica a tenere quello aquisito. Non giravano più bene come all'inizio ed in più avevo male di affaticamento!?

La prima sensazione é che sicuramente non ho nelle gambe i km che dovrei avere. Infatti il totale dei km fatti negli ultimi mesi é inferiore a quello prescritto. Mia culpa! La seconda sensazione é che secondo me manca comunque qualcosa negli allenamenti. Azzardo a dire che non ho mai fatto ripeture lunghe da 1000m o 2000m. Non é possibile che dopo 15k a ritmo 4'10"-4'15" le mie gambe fossero finite! Scariche!

che delusione!!

Grosse Fragezeiche...!!

E' arrivata la primavera e constato ancora una volta che ho il termoregolatore ultra sensibile.... una settimana di allenamenti deludenti !!!

Stramilano del 27.03 ??

Settimana dal 13 al 19 marzo

Domenica 13 lungo lento 25k a 5'00" con incremento di ritmo 4'40" al km 5-6, 10-11, 15-16, 20-21 e progressivo (10" + veloce) dal 22 al 25 km: risultato: 2000m a 4'34"; 3000m a 4'59";
2000m a 4'39"; 3000m a 4'58"; 2000m a 4'35"; 3000m a 4'57"; 2000m a 4'28"; 4000m a 4'48"
Lunedì 14 riposo
Martedì 15 impedimento professionale!!!!!!!! dell'ultima ora!!!!!!!!!!!!
Mercoledì 16 ripetute brevi in pista IT400 12x 400m tra 3'36" e 3'44" con rec. da 200m.
Giovedì 17 corsa lenta rigenerativa 8.9k a 5'17" (x forza maggiore ho dovuto scegliere un percorso impegnativo con qualche salita di troppo....non é l'ideale per una seduta rigenerativa!!)
Venerdì 18 non ho potuto correre!
Sabato 19 riposo

E' stata una settimana difficile, non per le prestazioni ma per i vari impedimenti che mi hanno impedito di avere un chilometraggio settimanale decente. A questo si aggiunge due serate con amici (potete immaginare come finiscono queste serate), due cene no limits, ecc. ecc. ecc. E come al solito dopo ci si pente!

Ieri per esempio avevo un medio abbastanza tosto da fare; 15km a 4'10". Totalmente fallito!! Al 10°km, corsi alla media di 4'23", mi sono dovuto fermare e rientrare camminando!!! I quadricipiti non gli avevo più, mi sembrava di camminare senza muscoli.....sensazione veramente oscena.

Quindi al momento sono molto pessimista per la Stramilano di domenica prossima 27.03. Le gambe probabilmente le recupererò, la mente forse anche, ma il resto del fisico é penoso! A parte il peso; 2kg di troppo rispetto al peso standard (non quello forma, standard!), non ho fatto più gli addominali da oltre un mese. Ho smesso poco prima di Bremgarten per ricuperare la muscolatura addominale e da allora.......nulla più.....e si vede e si sente....!! Infatti per Bremgarten mi sono preparato molto molto meglio.......che scazzo! Questa volta mi é mancata la motivazione.

Basta se non mi deprimo ancora di più!

Settimana dal 07 al 12 marzo

La settimana dopo la LMHM é stata caratterizzata dal recupero della gara stessa. A parte mercoledì dove ho fatto un allenamento di qualità; ripetute brevi da 300m, negli altri giorni ho corso dei modesti lenti per favorire il recupero muscolare e mentale. Altrimenti nulla da segnalare in particolare... a parte questa sera......mi tocca fare un LL da 25km sotto la pioggia!!!!

Lunedì 07 riposo
Martedì 08 corsa lenta rigenerativa 10k a 5'01" + 10 allunghi da 100m con rec. 100m
Mercoledì 09 ripetute brevi su strada (con saliscendi) IT300 12x 300m tra 3'31" e 3'50" con rec. da 200m.
Giovedì 10 corsa lenta rigenerativa 11k a 5'10"
Venerdì 11 non ho potuto correre!
Sabato 12 riposo

LMHM un'ottimo Allenamento!

E' andata come previsto sin dall'inizio, la volevo fare come allenamento e così é andata. Stimolato dall'adrenalina sono partito forte e al 10° con una media di 4'02" al km ho tirato i remi in barca e concluso a 1.30'44" ca. con una media di 4'13" /km.

A metà della settimana scorsa ho ricevuto dal mio allenatore Orlando Pizzolato un tarlo non indifferente che ho fatto fatica a reprimere. Il tarlo consisteva nel fatto di condurre la gara alla media di 3'57" / 3'58" concludendola a 1.25" ca. Sono stato tentato a seguire le sue indicazioni, ma mentalmente era troppo tardi per comutare.

Il colpaccio lo tenterò a Milano il 27.03!!

Un complimento va a Christian Puricelli, collega di squadra, il quale ha concluso in 1h e 13' aggiudicandosi il primo podio della categoria TM.

PB & 3.58 a Bremgarter Reusslauf

(crollo del muro dei 4' /km)

Ce l'ho fatta, personal best e un 3'58" di media al km mi colloca di diritto al di là del muro dei 4'. 11 chilometri in 43'45", 1' e 13" meglio rispetto al 2010, e i soliti 7" al km di miglioramento all'anno in questo tracciato. Soddisfatto; era l'obiettivo per questa gara, per iniziare la stagione con un lieve vantaggio nella preparazione.

Ore 11.40 arrivo in quel di Bremgarten (cantone Argovia), due ore di tempo per ambientarmi, carica di adrenalina, ritirare il pettorale, visitare per l'ennesima volta la parte finale del percorso, cambiarmi e riscaldarmi adeguatamente. Favecva freddo ed era nuvoloso, quindi il riscaldamento era da fare bene, anche perché dovevo partire veloce.
Ritirato il pettorale sono andato a vedere la parte finale dei tracciato, gli ultimi 500m in modo da sapere esattamente dove ero quando sarei ripasato da lì in gara. E' importante soprattutto se si arriva con le gambe scariche affaticate e con la mente poco lucida. Per mia fortuna mentre facevo il sopralluogo c'era anche una gara U20. Osservando i ragazzi che passavano mi hanno permesso di capire che il percorso era piuttosto pesante a causa del fango. Erano piuttosto sporchi! Quindi mi sono preparato a questa evenienza.

Fatto questo mi sono diretto verso lo spogliatoio per cambiarmi in tranquillità, quando ho avuto anche dei problemi intestinali....... avevo un mezzo tarlo in testa dalla mattina, lo stesso problema intestinale era stato riscontrato in casa. Virus?! Sinceramente non volevo pensarci più di quel tanto per non rovinarmi la corsa. Mi sono fermato al primo toy toy e mi sono lasciato dietro ogni preoccupazione.

Dopo essermi cambiato e riscaldato per 30'; la partenza! Pronti partenza e colpa di pistola.....la "strategia" di gara era di tenere i primi 2 km a 4'05", assolutamente non più veloce, per evitare di bruciarmi subito nei primi chilometri. Dopo i primi 2km ne avevo 9 per scendere sotto i 4' al km. Superare il muro e restare al di là.

0-2km: Ho fatto fatica a raggiungere i 4'05", ero nettamente più veloce, i primi 500m ed in salita viaggiavo a 3'26". L'adrenalina, la scia trascinatrice dei runners mi impedivano di rallentare. Era più forte di me. Ma sapevo che se non l'avessi fatto da lì a poco tutto sarebbe sfumato! Ho rallentato fino a 3'54" allo scoccare dei 2 km.

2-5km: Ogni parametro era sotto controllo, le gambe cerano e giravano molto bene, in scioltezza e agilità. I battiti pure, regolari e alla soglia. Il terreno! fangoso, paltoso, bagnato e pieno di pozze. In quel momento ho ringraziato l'aver corso qualche cross ad inizio stagione......terreno veramente pesante; ma non potevo accettarlo come scusa e quindi ho tenuto il passo! Media fino al 5°km 4'00" spaccati!

6-10km: Fin qui ho vissuto ogni singolo km intensamente. Totalmente concentrato sul fiato, cuore e gambe. Ho raggiunto un gruppetto di runners e gli ho tenuti fino alle due salite nel bosco. Le classiche salite spacca gambe e soprattutto spacca ritmo. Arrivi lanciato e ti trovi davanti questa salita. Lunga ca. 300m con pendenza 3-4%, a differenza delle scorse edizioni qui ho dovuto e voluto tenere il passo. Non potevo mollare, avrei perso secondi di media preziosi e sicuramente irricuperabili. Tenendo il passo, cosa che sono riuscito a fare sia nella prima che nella seconda salita, ho
superato e distanziato il gruppetto di runners a cui mi ero aggregato. Media fino al 10° km 4'01"!

10-11km: Avevo perso un secondo di media ed in quel momento non sapevo, non ero sufficientemente lucido per calcolare se quel secondo bastasse per garantirmi l'obiettivo. Sapevo solo che mancava un km e che certo non potevo mollare, non potevo buttare tutto nelle ortiche nell'ultimo chilometro. Quindi concentrazione e fuori tutto fino alla fine. A 600m dalla fine piccola rampa di 10m; ma quell`ultima rampa mi ha tolto le ultime forze utili, e nei 200m successivi ho perso un'altro secondo di media! Proprio in quel momento vengo superato da un runner (uno del gruppetto che avevo superato in salita), il resto del gruppo lo sentivo alle spalle, avevo il fiato sul collo. L'unica per tirarmi fuori da quel impiccio era tenere il passo di chi mi aveva appena superato.
Piccola accellerata e via dietro. Sapevo dov'ero, grazie al sopralluogo iniziale, e quindi potevo tirare al massimo fino ad andare in "apnea", perché sapevo che da lì a poco sarebbe finita. Ma a 150m dalla fine, crampo terribile agli intestini; il fastidio toy toy dell'inizio si era ripresentato; ma ero alla fine e quindi ho stretto i denti ed ho tagliato il traguardo.

11 chilometri in 43’45” alla media di 3’58” al chilometro.

Settimana dal 20 al 26 febbraio

E anche questa settimana si conclude positivamente. Lo stop di inizio settimana mi ha permesso di ricuperare totalmente la caviglia e parte bassa del polpaccio. Poi con i massaggi di lunedì e giovedì ogni fastidio é rientrato.

domenica 20 riposo
lunedì 21 riposo + massaggi
martedì 22 corsa lenta 12k a 4'48"
mercoledì 23 ripetute brevi in pista IT300: 8x 300m tra 3'15" e 3'26" con rec. da 200m.
giovedì 24 allenamento saltato + massaggi
venerdì 25 corsa lenta 8k a 5'03" (rigenerativo)

sabato 26 GARA da 11k su asfalto + sterrato battuto. Vado lì per spaccare, voglio il PB!