Oggi un corto veloce

E' da settimana scorsa che gradualmente sto scaricando, psicologicamente é dura, nel senso che non allenandomi a dovere non vedo i piccoli risultati e quindi.... ma non solo é da settimana scorsa che sento le gambe che girano male e quindi necessitavo delle certezze, un richiamo di fiducia oltre che un richiamo vero e proprio.

Per questo motivo oggi mi sono sentito di dover fare un corto veloce; 5000m a 4'06". Le gambe giravano a meraviglia e il fiato pure....... La fiducia é tornata!

Domani massaggi e riposo, poi giovedì corsa rigenerativa.

I Numeri dal 01 al 29 novembre

Altre cifre da regalarvi prima di staccare la spina per Firenze.

Settimana dal 01.11 al 07.11

dom. 01.11 Riposo
lun. 02.11 Lento (15k a 4'50")
mar. 03.11 Ripetute Lunghe (3000m a 4'07" + rec. 2' + 2000m a 4'07" + rec. 2' + 1000m a 4'02" + rec. 2' + 500m a 3'50" + rec. 2')
mer. 04.11 Medio (7500m a 4'26")
gio. 05.11 Rigenerazione (6000m a 5'55")
ven. 06.11 Riposo
sab. 07.11 Riposo


Settimana dal 08.11 al 14.11

dom. 08.11 Gara (21.0970 in 1h29')
lun. 09.11 Riposo
mar. 10.11 Rigenerazione (5k a 5'30")
mer. 11.11 Ripetute Brevi (risc. 2k + 15x 400m alla media di 3'48" rec. 200m + 2k corsa lenta)
gio. 12.11 Riposo
ven. 13.11 Fartlek (6x 1000m a 4'36" + 500m a 4'07")
sab. 14.11 Medio (7000m a 4'20")

questa settimana appena trascorsa é stata caratterizzata da alcuni lievi ma pur sempre presenti problemi agli adduttori. Il disturbo é arrivato da lunedì e mi ha accompagnato per tutta la settimana. E' per questo che ci sono andato leggero con gli allenamenti. Era fondamentale ricuperare e non forzare alfine di attenuare i disturbi. Ha funzionato, domenica 15.11 non avevo più nulla!


Settimana dal 15.11 al 21.11

dom. 15.11 Riposo
lun. 16.11 Lento (18k a 4'54")
mar. 17.11 Ripetute Lunghe (risc. 2k + 4x 2000m alla media di 4'02" + rec. 3' + 2k corsa lenta)
mer. 18.11 Rigenerativo (6000m a 5'30")
gio. 19.11. Riposo
ven. 20.11 Lento (12000m a 4'50" + 10 Allunghi)
sab. 21.11 Riposo

Da martedì 17.11 é iniziato lo scarico verso la maratona di Firenze.


Settimana dal 22.11 al 28.11 (questa settimana ve la regalo in anticipo)

dom. 22.11 Riposo
lun. 23.11 Ripetute Lunghe (risc. 2k + 4x 1000m a 4'00" + rec. 2')
mar. 24.11 Rigenerazione (8k a 5'30" + 5All + ginn.)
mer. 25.11 Rigenerazione (8k a 5'30" + 5All + ginn.)
gio. 26.11 Ripetute Brevi (risc. 2k + 10x 200m a 4'20" rec. 200m corsa lenta + ginn.)
ven. 27.11 Rigenerazione (6k a 5'30" + 5All + ginn.)
sab. 28.11 Riposo
dom. 29.11 Maratona

I Booster

Oggi é stata la seconda volta che li ho provati e la sensazione é già stata diversa rispetto a sabato quando li ho provati per la prima volta. Infatti sabato avevo avuto una sensazione positiva, soprattutto alle caviglie ed ai piedi. A fine allenamento avevo caviglie e piedi leggeri, sgonfi, una sensazione nuova.

Mentre oggi la prova é stata più efficace, mi ha dato più sensazioni. Ho percorso 18 chilometri con difficoltà e agevolazioni. Sicuramente sarà una questione di abitudine, e questo fa pensare che questo tipo di calza agisce veramente e sulla circolazione.

Durante la corsa avevo la sensazione che la pressione dei booster sui polpacci aumentasse ed in questo frangente non riuscivo a spingere. Subito dopo la pressione diminuiva e qui riuscivo a spingere a dovere e con facilità. Mentre per tutto il tratto le caviglie e piedi rimanevano leggeri e sgonfi.
Sicuramente hanno la loro efficacia positiva, ma é altrettanto vero che ci si deve abituare. Non so se li indosserò a Firenze.

2012 - Dopo tanta corsa un po di Cinema

Un'altra delle mie passioni é il cinema; prediligo i film che hanno come tematica la "Terra" e i suoi mali causati dall'uomo! Mi piace vedere con i rispettivi effetti cinematografici i disastri conseguenti al nostro comportamento, ma soprattutto mi piace e mi incuriosisce vedere come (nel film) ne usciamo...

Il film Armageddon (1998 di Michael Bay) ha dato inizio a questa mia passione, a seguire Deep Impact (1998 di Mimi Leder), il più serio e realistico (me lo sono visto almeno una ventina di volte) The Day After Tomorrow (2004 di Roland Emmerich).

Ora siamo arrivati al film 2012 (2009 di Roland Emmerich). Non credo nelle profezie, ma dal thriller si presenta uno scenario al quanto catastrofico e mi incuriosisce vedere come ne usciamo! La prima mondiale é venerdì 13 (!!!) e me la gusterò al Cinema!

Ecco il Thriller Ufficiale
Sito ufficiale

La mezza di Tenero

Grazie a Leonida della USC ho qualche bella immagine di me da postare!

Nuovo PB nella mezza!

Già, non pensavo e pure sono riuscito a migliorare il mio PB nella mezza di tenero tagliando il traguardo in 1h 29'54" (4'15" /km). Rispetto al 2008 sono andato molto meglio, ho sofferto molto meno e per tutto il tratto riuscivo a permettermi di accellerare il ritmo a modo di fartlek. La salita verso Minusio l'ho affrontata bene perdendo 2-3 secondi di media, ricuperati ampiamente nella discesa verso Muralto. Ho peccato negli ultimo 2-3 km dove non sono riuscito a tenere il ritmo concedendo qualcosa alla stanchezza nelle gambe, l'acido lattico non mi hanno permesso di incrementare il ritmo. Ma va bene così!

Dopo la gara ho mi sono ripreso con una bevanda calda, ho messo una maglia asciutta e sono partito per i chilometri che mi mancavano per eseguire un lungo! Dura ma ce l'ho fatta!

Grazie a questa gara e alle condizioni avute mi sono fatto un'idea chiara sui ritmi da tenere per Firenze!

3-2-1 Goooo...

In realtà non é un countdown ma una ripetuta eseguito oggi con successo. Ormai ultimamente riesco nelle ripetute con facilità ed é arrivato il momento di incrementare le difficoltà. Cosa che farò dopo il recupero della Maratona di Firenze. Dopo di allora dovrò rivedere tutto lo schema degli allenamenti. Ma prima c'é oggi:

3000m / 4'07" / 160 bpm / 87%
2000m / 4'07" / 166 bpm / 96%
1000m / 4'02" / 164 bpm / 95%
0500m / 3'50" / 167 bpm / 97%

Domani un medio di 10k a 4'25" per consolidare il lavoro di oggi. Dopodiché si scarico fino a domenica dove farò la mezza di Tenero.

Devo ancora decidere come farla, al momento mi sento molto in forma, l'unica pecca é il peso forma per il quale stò lottando in questi giorni per raggiungere almeno il peso che avevo nella StraLugano. Le mangiate insane delle ultime settimana si sono ancorate al mio corpo ed ora pago dazio! Ci sono due punti che potrebbero pregiudicare il risultato di Tenere; il peso appunto e l'influenza. Tanti attorno a me sono ammalati, in casa ancora nessuno per fortuna e spero di arrivare a domenica indenne!

I Numeri dal 11 al 31 ottobre

E' un po che non posto i miei allenamenti, più per mancanza di tempo che altro...le giornate quando sono piene di impegni sono corte!

dom. 11.10 Lungo Test a Giubiasco su 30k (5k a 4'39"; 5k a 4'40"; 5k a 4'23"; 5k a 4'33"; 5k a 4'39"; 5k a 4'43")
lun. 12.10 Lento (12k a 5'21" + 5All)
mar. 13.10 Ripetute Brevi (risc. 2k + 13x 400m alla media di 3'48" + rec. 200m a 4'20" + 2k)
mer. 14.10 Medio (13k a 4'22")
gio. 15.10 Lento (16k a 4'34")
ven. 16.10 Pregressivo (allenamento non eseguito!)

in totale ca. 90k


Settimana dal 18.10 al 24.10

dom. 18.10 Lungo (20k a 4'25") tramutato in un lento di 15k a 4'33" per i problemi già descritti
lun. 19.10 Lento (10k a 4'50" + 2k a 5'10")
mar. 20.10 Ripetute Lunghe (2k + 3x 3000m a 4'16"/4'15"/4'14" + rec. att. 1000m a 4'07"/4'03"/4'05") eseguito con i bpm appena sotto la zona anaerobia!
mer. 21.10 Rigenerativo (8k a 5'20")
gio. 22.10 Corto Veloce in Salita (4450m a 6'02" a 162 bpm)
ven. 23.10 Lento (non eseguito)

in totale ca. 70k


Settimana dal 25.10 al 31.10

dom. 25.10 Lungo (22k a 4'30" + 8k a 4'59" + 4'49" +5All)
lun. 26.10 Lento (12k a 4'50" + 10All)
mar. 27.10 Ripetute Brevi (2k + 20x 400m alla media di 4'02" + rec. 200m alla media di 4'23" +2k)
mer. 28.10 allenamento saltato!
gio. 29.10 Ripetute Lunghe (2k + 3x 2000m a 4'04"/4'03"/4'10" + rec. 2' + 2k)
ven. 30.10 Medio (10k a 4'24" + 5All)
sab. Riposo

in totale ca. 88k

The ING New York City Marathon

The ING New York City Marathon
Live Qui
domenica 01.11.2009
dalle ore 06.00 A.M. (Central European Time)
09.oo A.M. (NY Time)

Forza Jenny e Michele!!

Glucosio Sì Glucosio No!

Non fate caso al titolo.....

Furio nei commenti del 20.10 mi ha ricordato la fattispecie del "Consumo del glucosio". Mi sono ripassato gli appunti e constatato con tranquillità che i miei allenamenti sono in norma. Infatti nelle ripetute del 20.10 (3x 3000 con il 1000 in recupero attivo), non ho mai superato il 100% della mia FCmax, dove il 100% corrisponde a 173 bpm.

Questo é lo schema del consumo di Carboidrati (zuccheri) e Acidi grassi:

Fonde Lento = consumo acidi grassi (prevalentemente) e pochi zuccheri.

Fondo Medio = consumo acidi grassi e zuccheri.

Fondo Veloce = consumo prevalentemente zuccheri e pochi acidi grassi.

Zona Anaerobica = Zuccheri

Grazie a Giuseppe per la precisazione e correzione ;-)

Oggi uno strepitoso 3x 3000 + 1000

Già, ho spudoratamente copiato la formula da Furio! Ho impostato i 3000m con quello che sarà il ritmo maratona a Firenze, e dai 1000m di recupero attivo ho tolto 10". Per essere sincero temevo questo allenamento, era la prima volta che avrei fatto delle ripetute su 3000m e con recuperi attivi. Tutte le ripetute fin qui fatte sono sempre state con recuperi passivi. I veri recuperi! Quindi per me era un po una novità, ma anche la prova del nove!

Programmato era quindi: 3x 3000m a 4'24" + rec. 1000m a 4'14"

Il risultato:
01. 3000m / 4'16" / 154bpm + 1000m / 4'07" / 166bpm
02. 3000m / 4'15" / 165bpm + 1000m / 4'03" / 168bpm
03. 3000m / 4'14" / 167bpm + 1000m / 4'05" / 169bpm

Per tutto l'allenamento ho girato con naturalezza e agilità, guardavo il Garmin giusto per controllare di avere la media corretta visto che mi sembrava di correre con troppa naturalezza, ho corso a sensazione così come mi sentivo di correre. Ed é uscito quel che é uscito! Ogni tanto cercavo di rientrare nel 4'24" e quando giravo a questa media mi rendevo conto di stare bene, passo da crocera.

Sono molto soddisfatto per oggi ma soprattutto per tutto il lavoro fin qui fatto. Mi sono proprio reso conto di aver lavorato bene e di essere diventato più veloce, anche nelle distanze.

La Luganiga!

Altro esempio di alimentazione anti-runner! Da evitare assolutamente.

Il mangiare male!

Ieri sera raclettata con amici....venerdì spezzatino di cervo ai funghi con verdure..... lunedì scorso luganiga cruda con amici..... ultimamente non ho avuto tanta disciplina per la mia panza, diciamo pure che non ne ho avuta per nulla! Senza contare i caffé post cena accompagnati da biscotti , cioccolata ecc. ecc.

Questa sera per iniziare bene la settimana avevo in programma un 20km a 4'25" + 10Allunghi. Sono riuscito a correre 15k a 4'33" e ho fatto fatica, tanta fatica.....le gambe c'erano al 100% ma tutto il resto no! Mi sembrava di avere una mongolfiera al posto della pancia, facevo fatica a respirare, i battiti erano sulla luna e sudavo per niente! Mai successo una cosa simile, neanche quest'estate dopo aver mangiato le costine.

Mi sia di lezione e da oggi entro nel regime alimentare fino al 29.11.!

I Numeri dal 04 al 10 ottobre

dom. 04.10 saltato il lungo!
lun. 05.10 Lungo (20k a 4'39" + 4k a 4'19" + 5All) + in serata 100m x13 (semplici allunghi)
mar. 06.10 Ripe.Lunghe (risc. 2k + 3x 2000m a 4'07"/4'10"/4'07" + rec. 2' + 2k)
mer. 07.10 Progressivo (15k a 4'39" + 2k a 4'22" + 5All) + in serata 10k a 5'10" + 5All
gio. 08.10 Corto veloce in salita (4450m (+357m) / 27'38" / 6'12")
ven. Riposo
sab. Riposo

in totale ca. 83km.
Venerdì e Sabato doppio turno di riposo in vista del test asti di 30 km!

Fatto curioso é che mercoledì sera avevo le gambe indolenzite e stanche, ma il tutto é rientrato con il corto veloce in salita di venerdì.

Test ASTI del 11.10

Ieri ho partecipato al test ASTI sui 30km. Il massimo che si potesse fare era 30 chilometri, ognuno poteva scegliere la distanza che voleva, a dipendenza di cosa doveva testare! Si é svolto a Giubiasco nei pressi del campo comunale di calcio, in un anello di 5km. Cronometro con riferimenti ad ogni passaggio (5k) e rifornimento beveraggio. Ben organizzato, eravamo circa un trentina di persone, i soliti personaggi che di solito partecipano alla Coppa Ticino. Ormai siamo diventati tutti una gran famiglia.

Io ho testato su 30 chilometri. Dalla StraLugano ma già negli allenamenti precedenti alla StraLugano ho notato che ho un calo di prestazioni dopo il 25esimo chilometro. Calo sensibile già dopo i 20k. Ed é questo che devo assolutamente allenare al meglio in vista della maratona di Firenze.

Per il test mi sono imposto un progressivo, ritengo che aumentando la velocità con l'aumentare dei chilometri rinforzo tutto il sistema comprese le gambe. Quindi; 10km a 4'40" + 10km a 4'30" + 10km a 4'20"!
I primi 10k gli ho fatti in 4'37", i successivi 10k a 4'24" mentre gli ultimi 10k mi sono bloccato a 4'31". Le gambe non ne volevano sapere di girare più forte! Avevano il limitatore bloccato a 4'31".

Sono convinto però che se non avessi esagerato nella fase centrale (come al solito mi sono lasciato prendere dalla situazione) riservandomi per la fase finale sarei riuscito ad avvicinarmi maggiormenti ai 4'20". Specialmente se tengo in considerazione che al beveraggio mi fermavo dai 10" ai 20" a bere e a chiaccherare con chi si era fermato definitivamente. Questi stop mi sono costate parecchie energie per ricuperare il tempo perso.

I passaggi nel dettaglio (ogni 5km) sono:
01. 5000m / 23'14" / 4'39"
02. 5000m / 23'21" / 4'40"
03. 5000m / 21'55" / 4'23"
04. 5000m / 22'47" / 4'33"
05. 5000m / 23'13" / 4'39"
06. 5000m / 23'37" / 4'43"

I Numeri dal 27 settembre al 03 ottobre

E' meglio riprendere a pubblicare i numeri dei miei allenamenti, nel caso stessi aiutando qualcuno senza saperlo.....se così fosse é meglio non perdere un numero! :-)

dom. 27.09 Lento - (10k a 5'00" + 5All)
lun. 28.09 Progr.Leggero (10k a 4'40" + 2k a 4'26" + 5All)
mar. 29.09 Ripe.Brevi (risc. 2k + 20x 200m a 3'48" rec. 1' a 4'40" + 2k + 5All) La media di 3'48" l'ho rispettata bene, fondamentale era il recupero di 1' a 4'40", anche questa rispettata!
mer. 30.09 Lento (15k a 4'57" + 5All)
gio. 01.10 Lento (10k a 5'08" + 5All)
ven. 02.10 Medio (14k a 4'40" con allunghi di 60m-80m)

in totale ca. 79km, ho voluto rientrare con i chilometri progressivamente. Da questa settimana si lavora!

Ricupero post StraLugano

Una 30 non é una 42 e quindi non richiede un gran ricupero. E' comunque consigliato non strafare, lasciare da parte i gran lavori di qualità, i corti veloci in salita e cose di questo genere. Io ho voluto esagerare e prendermi qualche giorno di riposo.

Da lunedì a mercoledì non ho fatto nulla, giovedì sono sceso in campo ed ho corso circa 6km sul prato, tanta ginnastica di elasticità, e per concludere 10 allunghi da 100m. Alla fine di questa seduta stavo benissimo, tanto che avevo deciso di riprendere a pieno ritmo con gli allenamenti il giorno dopo. Ma poi sono subentrati degli impegni ed ho rinviato tutto a Lunedì. In sostanza é da ieri che ho iniziato il programma "Firenze".

StraLugano '09 - Ottimo risultato!

Tra una cosa e l'altra riesco a scrivere solo ora due parole inerente alla gara di ieri! E' stata una gara combattuta, dall'inizio alla fine, non me la sono goduta tanto infatti! E' come dire di aver vinto segnando un gol, ma non mi sono intusiasmato. Nello sport avvolte bisogna vincere senza giocare bene, questa é stata una di quelle partite.

Sono partito benissimo più veloce di quanto avessi stabilito, ma mi sentivo bene le gambe giravano benissimo i battiti pulsavano a ritmo normale e quindi perché frenare. Ho continuato fino al Lugano-Paradiso (6 km dalla partenza) poi ho rallentato un'attimino per affrontare il primo dislivello (7k Capo S. Martino) per poi riprendere a ritmo frenetico verso Melide il 10° km. Fin qui tutto bene!

Dopo il 10° km ho iniziato ad accusare il mal di gambe. Era un male osseo-muscolare su entrambe le gambe. Quel classico male che si ha dopo aver percorso 30 km in allenamento. Qui ne avevo fatti solo poco più di 10km!! Questo fastidio non mi ha compromesso la gara, ma rallentato. Non riuscivo più a girare vicino al 4'20" al km, ma qualche secondo sotto i 4'30".

Al 20°km oltre al problema già in corso da ca. 10km si é aggiunto il saliscendi del percorso, che avevo totalmente dimenticato e sottovalutato. Qui ho perso un sacco di tempo non preventivato, al 19°k avevo una media di 4'22", mentre al 23°k poco prima della fatidica salita avevo perso già ben 4" di media. Un abisso!

Al 24°km LA SALITA! Non ne avevo più, l'ho praticamente affrontata e superata correndo con la testa, su questo colle ho lasciato per strada altri 4" di media. In questi ultimi 4km ho pagato con 8" al km!!! Dal mitico 4'22" costruito in 20km ne sono bastati 4km per compromettere quanto fin qui costruito.

Arrivato in cima la Colle (Pazzallo) pensavo di dovermi trascinare fino al traguardo, invece ho ripreso a correre e metro dopo metro ho ripreso velocità fino al traguardo guadagnando 3" di media e concludendo la gara in 2:13'43" (4'27" /km).

Ovviamento sono strasoddisfatto; L'obbiettivo era 2:10-2:15 e quindi posso dire di averlo centrato. Questo significa anche che gli allenamenti fin qui fatti come autodidatta sono stati programmati bene (zero infortuni dovuti a sovracarico) che mi hanno permesso di pormi degli obbietti realistici.

Grazie a questa gara posso ora in questi giorni di fine settembre e di riposo analizzare tutto l'aspetto tecnico e trarre tutte le informazioni necessarie per preparare l'allenamento in vista di Firenze. Sarà uno spasso....l'analisi!

Alcune parolre inerente all'organizzazione, brevi ma concise:
- spazio spogliatoi (insufficiente)
- spazio docce (insufficiente)
- deposito borse (ottimo; almeno le borse erano belle comode in palestra!!)
- medaglia (sufficiente; peccato per lo spago al posto del nastro!!)
- maglietta (ottimo)
- organizzazione in generale (buono)
- beveraggio (discreto; avvolte dovevi rincorrere i distratti adetti ai lavori!!)
- spugnaggio (ottimo)
- intrattenimento, pubblico (buono in città, desolante in periferia. E' così difficile piazzare delle Guggen Music??)
- "via di fuga dopo il traguardo" (ottimo, anche perché hanno seguito un mio consiglio dato nel 2008)*

* "via di fuga dopo il traguardo". Nel 90% delle gare fin qui fatte ho sempre riscontrato che subito dopo il traguardo c'é la transenna con lo staff che ti consegna le medaglie. E' veramente brutto arrivare al traguardo dando tutto te stesso e quindi quasi in apena e non avere la possibilità di decellerare e prendere fiato. Se ti fermi di botto espoldi! Daltronde é quello che succede anche in allenamento. Prova a fare delle ripetute e fermarti di botto senza decellerare!

FIRENZE STO ARRIVANDO!!

Spot StraLugano 2009

LA VERSIONE COMICS

I numeri dal 06 al 12 settembre

dom. 06.09 riposo
lun. 07.09 Progressivo - (10k a 4'40" + 4k a 4'30" + 5All)
mar. 08.09 Ripetute Lunghe - (risc. 2k + 3x 2000m a 4’09”/4'08"/4'09" + rec. 3’ corsa lenta + 2k a 5'20")
mer. 09.09 Lento - (15 km a 5'12" + 5All)
gio. 10.09 Medio_Lento - (10 km a 4'56" + 5All)
ven. 11.09 Test di Yasso
01. 600m / 3'59" / 161bpm01. 300m / 4'08" / 161bpm
02. 600m / 4'02" / 162bpm02. 300m / 4'14" / 164bpm
03. 600m / 4'14" / 166bpm03. 300m / 4'16" / 165bpm
04. 600m / 4'12" / 166bpm04. 300m / 4'06" / 168bpm
05. 600m / 4'06" / 170bpm05. 300m / 4'12" / 172bpm
06. 600m / 4'12" / 172bpm06. 300m / 4'14" / 172bpm
07. 600m / 4'14" / 172bpm07. 300m / 4'08" / 173bpm
08. 600m / 4'09" / 173bpm08. 300m / 4'09" / 175bpm
09. 600m / 4'02" / 175bpm09. 300m / 4'18" / 174bpm
10. 600m / 4'11" / 175bpm10. 300m / 4'12" / 174bpm)
sab. 12.09 riposo

In generale é stata una settimana buona, avevo ancora qualche fastidio all'alluce destro ma nessun impedimento. Il 13.09 ho fatto l'ultimo lungo previsto; 20k in progressione poi nei giorni seguenti +/- stesso schema ma chilometri in riduzione.